20 ALI­MEN­TOS PO­DE­RO­SOS

Coleção Almanaque da Saúde - - ALIMENTAÇÃO -

A se­guir, con­fi­ra os prin­ci­pais ali­men­tos atu­an­tes na saú­de do sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar que, se in­se­ri­dos na ali­men­ta­ção diá­ria e uni­dos à prá­ti­ca de ati­vi­da­des fí­si­cas re­gu­la­res, aju­dam a com­ba­ter as va­ri­zes e ou­tros pro­ble­mas de cir­cu­la­ção!

Alho: o bul­bo con­ta com a pre­sen­ça de uma subs­tân­cia cha­ma­da ali­ci­na, que atua co­mo an­ti-in­fla­ma­tó­rio e an­ti­o­xi­dan­te, agin­do con­tra os efei­tos ne­ga­ti­vos dos ra­di­cais li­vres. “O con­su­mo de alho po­de aju­dar a com­ba­ter do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res, di­mi­nuin­do o co­les­te­rol to­tal, o LDL e os tri­gli­ce­rí­de­os no san­gue. Ele tam­bém au­xi­lia no tra­ta­men­to da hi­per­ten­são e com­ba­te a for­ma­ção de coá­gu­los, pos­suin­do, as­sim, im­por­tan­te pa­pel na pre­ven­ção de va­ri­zes, der­ra­mes e in­far­tos”, com­ple­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Grei­ce Ca­ro­li­ne Bag­gio.

Azei­te: a pre­sen­ça de fi­to­es­te­róis co­la­bo­ra pa­ra a di­mi­nui­ção do co­les­te­rol ruim do or­ga­nis­mo, além de con­tri­buir pa­ra o bom fun­ci­o­na­men­to do in­tes­ti­no e atu­ar na me­lho­ra da imu­ni­da­de. “O azei­te de oli­va con­tém vi­ta­mi­na E, pos­sui pro­pri­e­da­des an­ti­o­xi­dan­tes e an­ti-in­fla­ma­tó­ri­as, é em sua mai­or par­te cons­ti­tuí­do de gor­du­ras mo­noin­sa­tu­ra­das que re­du­zem o co­les­te­rol ruim”, com­ple­men­ta Grei­ce.

Aba­ca­te: a fru­ta é ri­ca em gor­du­ras do bem (ôme­ga-3 e ôme­ga-9) que, co­mo ci­ta­do an­te­ri­or­men­te, atu­am con­tra o mau co­les­te­rol, além de ser ri­co em an­ti­o­xi­dan­tes, co­mo a vi­ta­mi­na C e a vi­ta­mi­na E. Além dis­so, ou­tro com­pos­to mui­to be­né­fi­co à saú­de en­con­tra­do no aba­ca­te é o áci­do fó­li­co (vi­ta­mi­na B9), que tem en­tre su­as fun­ções a de pro­te­ger o sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar, de­sobs­truin­do as ar­té­ri­as.

Fa­re­lo de aveia: o ali­men­to con­cen­tra di­ver­sos be­ne­fí­ci­os, por con­ta da gran­de quan­ti­da­de de fi­bras que con­tém, além de vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B e pro­teí­nas. “A aveia é um ce­re­al de al­to va­lor nu­tri­ci­o­nal e é con­si­de­ra­da ali­men­to fun­ci­o­nal, já que seu con­su­mo fre­quen­te pre­vi­ne e tra­ta do­en­ças co­mo obe­si­da­de, di­a­be­tes, hi­per­ten­são, cân­cer de in­tes­ti­no e di­mi­nui os ní­veis de co­les­te­rol ruim”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Lu­a­na Vas­con­ce­los.

Li­nha­ça: fon­te ve­ge­tal de ôme­ga-3, a se­men­te é uma óti­ma op­ção pa­ra ser in­cluí­da na ro­ti­na. “A li­nha­ça, por ser ri­ca em ôme­ga-3, au­xi­lia na di­mi­nui­ção dos ní­veis LDL (co­les­te­rol ruim) e fa­vo­re­ce o au­men­to do HDL (co­les­te­rol bom)”, res­sal­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Ales­san­dra Coelho. Mas os seus be­ne­fí­ci­os não pa­ram por aí: mais uma vez as fi­bras se fa­zem pre­sen­tes, tra­zen­do con­si­go a al­ta ca­pa­ci­da­de de be­ne­fi­ci­ar to­do o or­ga­nis­mo, des­de o sis­te­ma cir­cu­la­tó­rio até o di­ges­ti­vo.

Ole­a­gi­no­sas: com­pa­nhei­ras da di­e­ta, elas pro­mo­vem sa­ci­e­da­de e con­tri­bu­em pa­ra o pro­ces­so de ema­gre­ci­men­to, co­mo um lan­che rá­pi­do, sa­bo­ro­so e sau­dá­vel. Além dis­so, as cas­ta­nhas e no­zes tam­bém tra­zem con­si­go as gor­du­ras do bem, ami­gas do co­ra­ção. “Sen­do fon­te de gor­du­ras es­sen­ci­ais, es­tu­dos mos­tram uma re­la­ção en­tre o con­su­mo e a pre­ven­ção do al­guns

ti­pos de cân­cer. As cas­ta­nhas são fon­tes de mag­né­sio, fós­fo­ro, po­tás­sio, zin­co e vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B, en­tre eles a B1 e a B6”, sa­li­en­ta Grei­ce. Fru­tas ver­me­lhas: as an­to­ci­a­ni­nas - subs­tân­ci­as res­pon­sá­veis pe­la co­lo­ra­ção aver­me­lha­da das fru­tas - de­sem­pe­nham uma gran­de aju­da no com­ba­te aos ra­di­cais li­vres, agen­tes pro­mo­to­res do en­ve­lhe­ci­men­to ce­lu­lar. Peixes de águas fri­as: os ôme­gas 3 e 6 são os res­pon­sá­veis pe­los be­ne­fí­ci­os ao co­ra­ção. “Já é com­pro­va­do ci­en­ti­fi­ca­men­te que os peixes são ali­a­dos con­tra do­en­ças do co­ra­ção. Es­ses peixes pos­su­em áci­dos gra­xos es­sen­ci­ais que atu­am na re­du­ção de tri­gli­ce­rí­de­os, me­lho­ram a fun­ção imu­no­ló­gi­ca e são an­ti-in­fla­ma­tó­ri­os”, con­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Ca­ro­li­na Mar­ques. Além dis­so, a car­ne de pei­xe é con­si­de­ra­da uma das mais sau­dá­veis exis­ten­tes. Por is­so, é ide­al con­su­mir o ali­men­to de du­as a três ve­zes por se­ma­na a fim de apro­vei­tar to­dos os be­ne­fí­ci­os e pro­te­ger a saú­de. Bró­co­lis: além de ser uma fon­te ve­ge­tal ri­ca em cál­cio, ele con­tém vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B e vi­ta­mi­na C. “O bró­co­lis pos­sui subs­tân­ci­as an­ti­o­xi­dan­tes e é ri­co em fi­bras, atu­an­do na re­du­ção da hi­per­ten­são (ou pres­são al­ta) e com­ba­ten­do as va­ri­zes”, com­ple­men­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Te­re­sa La­ban­ca. Chá ver­de: além de con­tri­buir pa­ra per­der os qui­los in­de­se­já­veis, uma di­e­ta ri­ca em chá ver­de aju­da a re­a­li­zar uma ver­da­dei­ra fa­xi­na no or­ga­nis­mo, evi­tan­do di­ver­sos ma­les. “O con­su­mo de qu­a­tro xí­ca­ras ao dia es­tá as­so­ci­a­do à pre­ven­ção de al­guns ti­pos de cân­cer, me­lho­ra do sis­te­ma imu­no­ló­gi­co, au­men­tan­do os ní­veis de cé­lu­las de de­fe­sa. Re­duz os ris­cos de do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res, com a re­du­ção do LDL co­les­te­rol e de tri­gli­ce­rí­de­os e au­men­to dos ní­veis de HDL co­les­te­rol”, exem­pli­fi­ca Grei­ce. Ba­na­na: nes­te ca­so, o po­tás­sio é o prin­ci­pal ele­men­to, já que, além de con­tri­buir pa­ra a saú­de mus­cu­lar, al­guns es­tu­dos tam­bém su­ge­rem que o nu­tri­en­te po­de aju­dar a re­gu­lar a pres­são ar­te­ri­al, fa­tor in­dis­pen­sá­vel pa­ra a saú­de do co­ra­ção e de to­do o sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar. La­ran­ja: as pro­pri­e­da­des an­ti­o­xi­dan­tes da fru­ta ga­nham des­ta­que em re­la­ção à saú­de do co­ra­ção, vis­to que ela é co­nhe­ci­da co­mo uma das prin­ci­pais fon­tes de vi­ta­mi­na C. “A la­ran­ja é ri­ca em fi­bras, pos­sui cál­cio, mag­né­sio, po­tás­sio, be­ta­ca­ro­te­no, al­gu­mas vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B, en­tre ou­tros. Es­ses nu­tri­en­tes agem co­mo an­ti­o­xi­dan­tes, pre­ve­nin­do da­nos nas cé­lu­las do or­ga­nis­mo, além de aju­dar no con­tro­le da gli­ce­mia e do co­les­te­rol”, re­for­ça a nu­tri­ci­o­nis­ta Bar­ba­ra Res­cal­li San­ches. So­ja: o grão é ri­co em li­pí­de­os, vi­ta­mi­nas, mi­ne­rais e fi­bras, sen­do, além de an­ti­o­xi­dan­te, um ex­ce­len­te pro­te­tor con­tra o au­men­to do LDL no or­ga­nis­mo. To­ma­te: o li­co­pe­no - nu­tri­en­te que dá a cor ver­me­lha do ali­men­to - é um po­de­ro­so pro­te­tor do sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar, já que atua con­tra o

mau co­les­te­rol e pro­te­ge as cé­lu­las dos efei­tos dos ra­di­cais li­vres. “O con­su­mo de to­ma­tes es­tá as­so­ci­a­do a uma re­du­ção do ris­co de cân­cer e do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res, é um ali­men­to pou­co ca­ló­ri­co, fon­te de fi­bras e vi­ta­mi­na C”, co­men­ta Grei­ce. Es­pi­na­fre: sinô­ni­mo de saú­de, a ver­du­ra pos­sui inú­me­ros nu­tri­en­tes ca­pa­zes de blin­dar o or­ga­nis­mo. Ri­co em áci­do fó­li­co, mag­né­sio, cál­cio e fer­ro, o es­pi­na­fre po­de ser con­si­de­ra­do um su­pe­ra­li­men­to. “Im­por­tan­te fon­te de áci­do fó­li­co, quan­do adi­ci­o­na­do a ali­men­tos ri­cos em vi­ta­mi­na C, pos­sui ca­pa­ci­da­de de po­ten­ci­a­li­zar o va­lor des­se nu­tri­en­te. Ele tam­bém pro­te­ge o or­ga­nis­mo con­tra do­en­ças vas­cu­la­res e con­tro­la a hi­per­ten­são”, su­ge­re Grei­ce. Li­mão: da mes­ma ma­nei­ra que a la­ran­ja, ele é uma das fru­tas mais ri­cas em vi­ta­mi­na C, cu­jas pro­pri­e­da­des são in­dis­pen­sá­veis à saú­de ce­lu­lar. Os áci­dos cí­tri­cos e po­li­fe­nois pre­sen­tes no li­mão tam­bém aju­dam a dei­xar o ca­mi­nho li­vre pa­ra que o san­gue pos­sa per­cor­rer pe­las ar­té­ri­as, já que a al­ta ati­vi­da­de an­ti­o­xi­dan­te co­la­bo­ra pa­ra evi­tar a for­ma­ção de pla­cas de gor­du­ra. Uva: a fru­ta é uma gran­de ami­ga do sis­te­ma cir­cu­la­tó­rio, pois atua con­tra a in­fla­ma­ção dos va­sos san­guí­ne­os, fa­ci­li­tan­do a pas­sa­gem do san­gue. “O con­su­mo da uva es­tá li­ga­do tam­bém ao au­men­to do bom co­les­te­rol, que é ca­paz de ab­sor­ver cris­tais de co­les­te­rol que são de­po­si­ta­dos nas ar­té­ri­as”, con­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Elai­ne Sil­va Pe­rei­ra. Be­ter­ra­ba: ri­ca em an­to­ci­a­ni­na, a raiz é fon­te de saú­de ga­ran­ti­da. “Ela pos­sui ação an­ti­o­xi­dan­te e imu­no-es­ti­mu­lan­te, é ex­ce­len­te pa­ra o sis­te­ma cir­cu­la­tó­rio, evi­ta pro­ble­mas car­día­cos e ini­be a for­ma­ção de coá­gu­los”, es­cla­re­ce a nu­tró­lo­ga e mé­di­ca or­to­mo­le­cu­lar Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki. Além dis­so, sua cor re­ve­la a exis­tên­cia de um com­po­nen­te cha­ma­do be­ta­laí­na, que atua co­mo an­ti­o­xi­dan­te. Goi­a­ba: ri­ca em fi­bras, a fru­ta, além de mui­to sa­bo­ro­sa, tam­bém aju­da a di­mi­nuir o mau co­les­te­rol do or­ga­nis­mo. O li­co­pe­no - subs­tân­cia res­pon­sá­vel pe­la cor ver­me­lha da goi­a­ba - atua na pre­ven­ção de al­guns ti­pos de cân­cer. “De­vi­do ao seu al­to te­or de fi­bras so­lú­veis, a goi­a­ba aju­da na re­du­ção dos ní­veis de co­les­te­rol e tri­gli­ce­rí­de­os, sen­do uma ex­ce­len­te aju­da na pre­ven­ção de do­en­ças car­día­cas”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Te­re­sa La­ban­ca. Cho­co­la­te amar­go: es­sa ver­são pos­sui me­nor quan­ti­da­de de gor­du­ras e ca­lo­ri­as, sen­do ide­al pa­ra ser con­su­mi­da mo­de­ra­da­men­te. A ver­são 70% ca­cau é ri­ca em an­ti­o­xi­dan­tes, en­tre eles, os po­li­fe­nois, que de­vi­do as su­as pro­pri­e­da­des, com­ba­tem os efei­tos dos ra­di­cais li­vres, pre­ve­nin­do do­en­ças vas­cu­la­res.

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