PLA­NO ALIMENTAR

Aposte em um pla­no alimentar sau­dá­vel, es­pe­ci­al­men­te ela­bo­ra­do pa­ra di­a­bé­ti­cos!

Coleção Almanaque da Saúde - - ÍNDICE -

Car­dá­pio es­pe­ci­al­men­te ela­bo­ra­do pa­ra controlar o di­a­be­tes

UMA VEZ QUE A DO­EN­ÇA JÁ ES­TÁ INS­TA­LA­DA, al- guns cui­da­dos são es­sen­ci­ais pa­ra man- tê-la sob con­tro­le e evi­tar com­pli­ca­ções que pos­sam sur­gir. E uma das mu­dan- ças mais comuns acon­te­ce pri­mei­ra­men­te no car­dá- pio, que pre­ci­sa ser re­fei­to com al­gu­mas adap­ta­ções na re­la­ção de ali­men­tos que po­dem ser con­su­mi- dos. Por­tan­to, o re­co­men- da­do é que to­do pa­ci­en­te com di­a­be­tes pro­cu­re um nu­tri­ci­o­nis­ta pa­ra que ele mon­te um pla­no alimentar ade­qua­do. O car­dá­pio a se­guir foi ela­bo­ra­do pe­la nu­tri­ci­o­nis­ta Ju­li­a­na Ca­va- co e traz su­ges­tões de re­fei- ções sau­dá­veis que aju­dam a controlar o di­a­be­tes sem abrir mão do sa­bor.

Dia 1 CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 xí­ca­ra (200ml) de lei­te des- na­ta­do com ca­fé e ado­çan­te 2 fa­ti­as de pão in­te­gral light com 2 co­lhe­res (so­pa) de quei­jo cot­ta­ge

LANCHE DA MA­NHÃ

1 ba­na­na 3 amên­do­as

ALMOÇO

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da verde

2 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

1 con­cha de fei­jão-ca­ri­o­ca 1 fi­lé de fran­go gre­lha­do 1 pires de abobrinha re­fo­ga­da 1 batata yacon assada com azei­te e ale­crim

1 fa­tia de aba­ca­xi

LANCHE DA TAR­DE

1 pote (170g) de iogurte ze­ro açú­car

1 co­lher (so­bre­me­sa) de mir­ti­los

JAN­TAR

1 pra­to (fun­do) de can­ja de ga­li­nha

1 ma­çã pi­ca­da

CEIA

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de hor­te­lã com li­mão 1 tor­ra­da light pe­que­na

1 co­lher (so­bre­me­sa) de ge- leia sem açú­car

Dia 2 CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 cum­bu­ca de min­gau de aveia e quinoa fei­to com lei­te des­na­ta­do e ado­çan­te ( se ne­ces­sá­rio)

1 kiwi

LANCHE DA MA­NHÃ

1 la­ran­ja-pe­ra

ALMOÇO

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da de al­fa­ce, tomate e cenoura ra­la­da

3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

1 con­cha de fei­jão-pre­to 2 fa­ti­as de car­ne ma­gra assada

3 ramos de brócolis ao alho 1 taça de ge­la­ti­na light de so­bre­me­sa

LANCHE DA TAR­DE

Mix de cas­ta­nhas com fru­tas se­cas (2 da­mas­cos + 2 no­zes + 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá)

JAN­TAR

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da de couve-man­tei­ga

2 co­lhe­res (so­pa) de pu­rê de batata-do­ce

1 por­ção (100g) de qui­be de for­no

1 co­lher (ser­vir) de re­fo­ga­do de berinjela com to­ma­tes

1 pe­ra pi­ca­da

CEIA

1 fa­tia mé­dia de quei­jo de mi­nas

2 fa­ti­as de pei­to de pe­ru

Dia 3 CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 xí­ca­ra (200ml) de lei­te des­na­ta­do com ca­fé

3 mini pães de quei­jo

1/2 ma­mão pi­ca­do

LANCHE DA MA­NHÃ

Sa­la­da de fru­tas com mo­ran­go, ma­çã e fram­bo­e­sa e 2 co­lhe­res (so­pa) de fa­ri­nha de ba­na­na verde

ALMOÇO

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da de rúcula, al­fa­ce e tomate 1 pires de sa­la­da de grão-de-bi­co com atum

1 fi­lé de pei­xe gre­lha­do 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

1 por­ção de cre­me de espinafre

1 me­xe­ri­ca

LANCHE DA TAR­DE

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de ale­crim

2 tor­ra­das light pe­que­nas com 1 co­lher (so­pa) de ge­leia di­et

JAN­TAR

1 pra­to (fun­do) de so­pa de le­gu­mes

1 ba­na­na-ma­çã

CEIA

1 fa­tia mé­dia de bo­lo in­te­gral sem açú­car com cal­da de maracujá

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de ca­mo­mi­la

4 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

1/2 ma­mão pa­paia ba­ti­do com 1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do

2 fa­ti­as de pão in­te­gral com 1 fa­tia de mus­sa­re­la e 1 fa­tia de pre­sun­to ma­gro

LANCHE DA MA­NHÃ

1 bar­ra de ce­re­ais sem açú­car

ALMOÇO

1 pires de sa­la­da de repolho-ro­xo com tomate

4 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

1 con­cha de len­ti­lha 1 pe­da­ço de car­ne assada 1 co­lher (ser­vir) de le­gu­mes mis­tos (cenoura, va­gem e chu­chu) com 1 co­lher (so­pa) de fa­ri­nha de fei­jão-bran­co

1 taça de sa­la­da de fru­tas

LANCHE DA TAR­DE

1 co­po (250ml) de vi­ta­mi­na fei­ta com lei­te des­na­ta­do, 1 ma­çã e 1 co­lher (so­pa) de linhaça

JAN­TAR

4 co­lhe­res (so­pa) de ma­car­rão in­te­gral ao su­go

3 co­lhe­res (so­pa) de car­ne moí­da re­fo­ga­da

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da de rúcula com cenoura 1 co­lher (ser­vir) de escarola re­fo­ga­da com ce­bo­la

1 fa­tia (mé­dia) de aba­ca­xi

CEIA

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de er­va-do­ce

3 co­o­ki­es di­et integrais

Dia 5 CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 xí­ca­ra (chá) de ce­re­al in­te­gral sem açú­car com 1/2 xí­ca­ra (100ml) de lei­te des­na­ta­do, 4 mo­ran­gos e 1 co­lher (chá) de mel

LANCHE DA MA­NHÃ

2 en­ro­la­di­nhos de pei­to de pe­ru e mus­sa­re­la de bú­fa­la

ALMOÇO

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da ca­pre­se

Car­ne se­ca des­fi­a­da e re­fo­ga­da

2 co­lhe­res (so­pa) de pu­rê de abóbora

2 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

1 la­ran­ja

LANCHE DA TAR­DE

1 pu­dim ze­ro açú­car 1 ma­çã pi­ca­da

JAN­TAR

1 ome­le­te de fran­go com le­gu­mes

1 pra­to (so­bre­me­sa) de hor- ta­li­ças va­ri­a­das

2 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

CEIA

1 pote (170g) de iogurte des­na­ta­do com 2 co­lhe­res (so­pa) de chia

Dia6 CA­FÉ DA MA­NHÃ

2 tor­ra­das integrais com 2 co­lhe­res (so­pa) de re­quei­jão light 1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do ba­ti­do com ba­na­na e ado­çan­te

LANCHE DA MA­NHÃ

4 fram­bo­e­sas com 2 co­lhe­res (so­pa) de gra­no­la sem açú­car e 3/4 de xí­ca­ra (150ml) de lei­te des­na­ta­do

ALMOÇO

1 pra­to (so­bre­me­sa) de sa­la­da de fo­lhas, tomate, cenoura, pal­mi­to e salsão

1 berinjela re­che­a­da 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral

1 con­cha de fei­jão-azu­ki 1 taça de ge­la­ti­na di­et

LANCHE DA TAR­DE

1 pan­que­ca com 1 co­lher (so­pa) de ge­leia di­et

JAN­TAR

2 fa­ti­as de piz­za de atum ou abobrinha com mas­sa in­te­gral 1 cá­li­ce de vi­nho tin­to ou 1 co­po (250ml) de su­co de uva in­te­gral

CEIA

2 co­lhe­res (so­pa) de do­ce de ba­na­na sem açú­car e 1 fa­tia de quei­jo de mi­nas

7 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 xí­ca­ra (200ml) de ca­fé com lei­te des­na­ta­do

1 pão fran­cês in­te­gral

1 ovo me­xi­do

1 fa­tia de me­lão

LANCHE DA MA­NHÃ

Cre­me de aba­ca­te fei­to com 3/4 de xí­ca­ra (150ml) de lei­te des­na­ta­do, ado­çan­te e 2 co­lhe­res (so­pa) de aba­ca­te

ALMOÇO

1 pra­to (so­bre­me­sa) de ma­car­rão in­te­gral alho e óleo

1 ma­çã assada com sor­ve­te di­et

LANCHE DA TAR­DE

1 taça de sa­la­da de fru­tas com 3 amên­do­as pi­ca­das

JAN­TAR

1 lanche com 2 fa­ti­as de pão in­te­gral, 1 ham­búr­guer de fran­go ou so­ja, 3 fo­lhas de al­fa­ce, 2 ro­de­las de tomate e mai­o­ne­se light

CEIA

1 taça de ge­la­ti­na di­et 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de gen­gi­bre

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