Ali­men­ta­ção sau­dá­vel e pra­ze­ro­sa

Con­fi­ra os principais ali­men­tos que podem te aju­dar a re­gu­lar a ta­xa de gli­co­se no san­gue, re­du­zir o co­les­te­rol e con­tro­lar a pres­são

Coleção Almanaque da Saúde - - EDITORIAL - TEXTO JÉSSICA FRABETTI EDI­ÇÃO DANIELE OLIMPIO DE­SIGN NATHÁ­LIA OLIVEIRA

30 ali­men­tos que blin­dam seu or­ga­nis­mo e, de for­ma sa­bo­ro­sa, pro­te­gem do di­a­be­tes, da hi­per­ten­são e do co­les­te­rol al­to

Ter uma ro­ti­na ali­men­tar ade­qua­da é a cha­ve pa­ra a con­quis­ta de inú­me­ros be­ne­fí­ci­os pa­ra o cor­po. E, pa­ra quem pro­duz pou­ca ou ze­ro in­su­li­na, co­mo no ca­so dos di­a­bé­ti­cos, ou pa­ra quem de­se­ja man­ter o co­les­te­rol e a pres­são sob con­tro­le, a prá­ti­ca se tor­na ain­da mais fun­da­men­tal. “A saú­de do co­ra­ção e do apa­re­lho cir­cu­la­tó­rio de­pen­de de uma di­e­ta sau­dá­vel e ba­lan­ce­a­da, con­ten­do uma gran­de va­ri­e­da­de de ali­men­tos”, ex­pli­ca a nu­tró­lo­ga e mé­di­ca or­to­mo­le­cu­lar Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki. Veja as op­ções mais po­de­ro­sas e in­clua em sua ro­ti­na já!

1. Aba­ca­te: ri­ca em gor­du­ras do bem (ôme­gas 3 e 9) que atu­am con­tra o co­les­te­rol ruim (LDL), a fru­ta é in­di­ca­da por pos­suir gran­de quan­ti­da­de de gor­du­ra mo­noin­sa­tu­ra­da, que au­men­ta o bom co­les­te­rol, e por pro­te­ger o sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar.

2. Azei­te: “Con­tém vi­ta­mi­na E, pro­pri­e­da­des an­ti­o­xi­dan­tes e an­ti-in­fla­ma­tó­ri­as e é, em sua mai­or par­te, cons­ti­tuí­do de gor­du­ras mo­noin­sa­tu­ra­das que re­du­zem o co­les­te­rol ruim”, afir­ma a nu­tri­ci­o­nis­ta Grei­ce Ca­ro­li­ne Bag­gio.

3. Be­ter­ra­ba: “Ri­ca em an­to­ci­a­ni­na, ela pos­sui ação an­ti­o­xi­dan­te e es­ti­mu­lan­te da imu­ni­da­de, sen­do ex­ce­len­te pa­ra o sis­te­ma cir­cu­la­tó­rio, pois evi­ta pro­ble­mas car­día­cos e ini­be a for­ma­ção de coá­gu­los”, aponta a nu­tró­lo­ga Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki.

4. Ba­na­na: al­guns es­tu­dos su­ge­rem que o po­tás­sio pre­sen­te na fru­ta, além de con­tri­buir pa­ra a saú­de mus­cu­lar, po­de aju­dar a re­gu­lar a pres­são ar­te­ri­al, fa­tor in­dis­pen­sá­vel pa­ra a saú­de do co­ra­ção e de to­do o sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar.

5. La­ran­ja: “A la­ran­ja é ri­ca em fi­bras, pos­sui cál­cio, mag­né­sio, po­tás­sio, be­ta­ca­ro­te­no, al­gu­mas vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B, en­tre ou­tros com­po­nen­tes. Es­ses nu­tri­en­tes agem co­mo an­ti­o­xi­dan­tes, pre­ve­nin­do da­nos nas cé­lu­las do or­ga­nis­mo, além de aju­da­rem no con­tro­le da gli­ce­mia e do co­les­te­rol, e no con­tro­le da pres­são ar­te­ri­al”, re­for­ça a nu­tri­ci­o­nis­ta Bar­ba­ra Res­cal­li San­ches.

6. Água: as fi­bras ali­men­ta­res são com­pos­tos im­por­tan­tes pa­ra di­mi­nuir a quan­ti­da­de de gli­co­se no san­gue. Po­rém, sem in­ges­tão re­gu­lar de água elas podem com­pro­me­ter a di­ges­tão. Be­ba, por dia, cer­ca de 2 li­tros de água em ho­rá­ri­os al­ter­na­dos.

7. Car­nes ma­gras: Sem gor­du­ra, faz bem pa­ra a saú­de, pois é uma óti­ma fon­te de pro­teí­nas. Pa­ra os di­a­bé­ti­cos e aque­les que so­frem de do­en­ças car­día­cas os pei­xes são as melhores escolhas, uma vez que aju­dam a com­ba­ter o co­les­te­rol ruim (LDL) e au­men­tam a sen­si­bi­li­da­de à in­su­li­na.

É fa­to! Em 2012, o di­a­be­tes matou 1,5 mi­lhão de pessoas no mun­do, mas é pre­ci­so acres­cen­tar 2,2 milhões de fa­le­ci­men­tos por do­en­ças re­la­ci­o­na­das, o que ele­va o to­tal à 3,7 milhões, se­gun­do a OMS (Or­ga­ni­za­ção Mun­di­al de Saú­de).

8. Ce­nou­ra: ri­ca em vi­ta­mi­nas, mi­ne­rais, subs­tân­ci­as an­ti­o­xi­dan­tes e fi­bras, traz a sen­sa­ção de sa­ci­e­da­de pro­lon­ga­da.

9. Ole­a­gi­no­sas: “São fon­tes de gor­du­ras es­sen­ci­ais. Seu consumo es­tá in­ver­sa­men­te as­so­ci­a­do ao ris­co de di­a­be­tes ti­po 2. Pos­su­em bai­xo ín­di­ce gli­cê­mi­co e al­to te­or de fi­bras”, in­di­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Ro­be­na Mo­li­na­ri. Po­rém, por se­rem ali­men­tos ca­ló­ri­cos, é re­co­men­da­do que se­jam con­su­mi­das com mo­de­ra­ção.

10. Be­rin­je­la: “As fi­bras so­lú­veis pre­sen­tes na be­rin­je­la pos­su­em a ca­pa­ci­da­de de re­du­zir os ní­veis de co­les­te­rol e açú­car no san­gue, além de pro­mo­ver o bom fun­ci­o­na­men­to in­tes­ti­nal, atu­an­do na lim­pe­za do sis­te­ma di­ges­ti­vo”, afir­ma a nu­tri­ci­o­nis­ta Pau­la Cas­ti­lho.

11. Bró­co­lis: “O bró­co­lis pos­sui subs­tân­ci­as an­ti­o­xi­dan­tes e é ri­co em fi­bras, atu­an­do na re­du­ção da hi­per­ten­são, na cir­cu­la­ção san­guí­nea e no com­ba­te à pri­são de ven­tre”, aponta a nu­tri­ci­o­nis­ta Te­re­sa La­ban­ca. Além dis­so, tam­bém au­xi­lia no pro­ces­so de ci­ca­tri­za­ção, pro­ble­ma que afe­ta a saú­de dos di­a­bé­ti­cos.

12. Fa­ri­nha de ba­na­na ver­de: “O ami­do re­sis­ten­te ca­rac­te­rís­ti­co da fru­ta ver­de re­duz o au­men­to de gli­co­se no san­gue”, ga­ran­te Ro­be­na. Con­su­ma até 2 co­lhe­res (sopa) por dia. Ele ain­da é ca­paz de me­lho­rar a imu­ni­da­de e a di­ges­tão.

13. Ma­çã ga­la: li­be­ra­das no car­dá­pio di­e­té­ti­co se a ta­xa de gli­ce­mia es­ti­ver con­tro­la­da , ela aju­da a re­du­zir ris­cos de hi­per­gli­ce­mia, pois pos­sui fi­bras so­lú­veis ca­pa­zes de re­ter car­boi­dra­tos.

14. To­ma­te: o li­co­pe­no, nu­tri­en­te que dá cor ver­me­lha ao ali­men­to, é um po­de­ro­so pro­te­tor do sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar, já que atua con­tra o co­les­te­rol ruim e pro­te­ge as cé­lu­las dos efei­tos dos ra­di­cais li­vres.

15. Lei­te e de­ri­va­dos: na hora do consumo, op­te por ver­sões ma­gras, tan­to do lei­te qu­an­to dos quei­jos. “O ex­ces­so de gor­du­ra in­ter­fe­re na pro­du­ção nor­mal da in­su­li­na, cau­san­do re­sis­tên­cia a es­se hormô­nio, que tem co­mo con­sequên­cia o au­men­to de peso e po­den­do le­var ao di­a­be­tes ti­po 2”, aten­ta o nu­tró­lo­go Ma­xi­mo Asi­nel­li.

16. Cho­co­la­te amar­go: “O cho­co­la­te amar­go, com 70% de ca­cau, é ri­co em an­ti­o­xi­dan­tes, que com­ba­tem os efei­tos dos ra­di­cais li­vres, pre­ve­nin­do do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res”, afir­ma Grei­ce.

17. Ca­ne­la: de acor­do com a So­ci­e­da­de Bra­si­lei­ra de Di­a­be­tes (SBD), a ca­ne­la aju­da a re­du­zir a gli­co­se dos di­a­bé­ti­cos do ti­po 2, além do tri­gli­cé­ri­des e do co­les­te­rol ruim (LDL). O consumo re­gu­lar (po­rém sem exa­ge­ro) ain­da re­duz o ris­co pa­ra do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res as­so­ci­a­das ao di­a­be­tes.

18. Chá ver­de: “O consumo es­tá as­so­ci­a­do à pre­ven­ção de al­guns ti­pos de cân­cer, me­lho­ra do sis­te­ma imu­no­ló­gi­co e re­du­ção dos ris­cos de do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res”, exem­pli­fi­ca Grei­ce. Além de pos­suir a ca­te­qui­na EGCG, uma subs­tân­cia fun­ci­o­nal ca­paz de pre­ve­nir a re­ti­no­pa­tia di­a­bé­ti­ca (que ge­ra le­sões na re­ti­na ocu­lar) e a neu­ro­pa­tia di­a­bé­ti­ca ( fal­ta de sen­si­bi­li­da­de nos ner­vos, que po­de oca­si­o­nar até am­pu­ta­ções).

19. Es­pi­na­fre: con­si­de­ra­do um su­pe­ra­li­men­to que ain­da pro­te­ge con­tra do­en­ças car­día­cas, mo­du­la a res­pos­ta gli­co­se-in­su­li­na e con­tro­la a hi­per­ten­são.

20. Ve­ge­tais fo­lho­sos: as­sim co­mo o es­pi­na­fre, de­mais hor­ta­li­ças, co­mo a rú­cu­la e o al­fa­ce, são ri­cas em fi­bras e con­cen­tram nu­tri­en­tes mo­du­la­do­res da res­pos­ta gli­co­se-in­su­li­na. Pre­fi­ra con­su­mi-la fres­cas e cru­as pa­ra não per­der es­sas subs­tân­ci­as.

21. aveia: pre­sen­ça obri­ga­tó­ria na ali­men­ta­ção dos di­a­bé­ti­cos, já que con­tro­la me­lhor a gli­ce­mia, ini­bin­do os pi­cos de gli­co­se na cor­ren­te san­guí­nea. “A aveia é um ce­re­al de al­to va­lor nu­tri­ci­o­nal e seu consumo fre­quen­te pre­vi­ne e tra­ta do­en­ças co­mo obe­si­da­de, di­a­be­tes e hi­per­ten­são, di­mi­nuin­do os ní­veis de co­les­te­rol ruim”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Luana Vas­con­ce­los.

22. Uva: gran­de ali­a­da do sis­te­ma cir­cu­la­tó­rio, atua con­tra a in­fla­ma­ção dos va­sos san­guí­ne­os, fa­ci­li­tan­do a pas­sa­gem do san­gue. “O consumo da uva es­tá li­ga­do tam­bém ao au­men­to do bom co­les­te­rol, que é ca­paz de ab­sor­ver cris­tais de co­les­te­rol ruim que são de­po­si­ta­dos nas ar­té­ri­as”, conta a nu­tri­ci­o­nis­ta Elai­ne Sil­va Pe­rei­ra.

23. semente de abó­bo­ra: ape­sar de des­pre­za­da por mui­tas pessoas, ela apre­sen­ta al­to va­lor nu­tri­ci­o­nal. “As se­men­tes da abó­bo­ra con­têm pro­teí­nas, ami­noá­ci­dos es­sen­ci­ais e fi­bras. En­tre as gor­du­ras pre­sen­tes, des­ta­ca-se uma va­li­o­sa quan­ti­da­de de gor­du­ras mo­noin­sa­tu­ra­das e po­li­in­sa­tu­ra­das, im­por­tan­tes à saú­de car­di­o­vas­cu­lar”, pon­tua Grei­ce. Além dis­so, exis­tem nes­sas se­men­tes al­guns mi­ne­rais, co­mo mag­né­sio, zin­co e tam­bém po­tás­sio, que au­xi­li­am no con­tro­le da pres­são ar­te­ri­al.

24. So­ja: ri­co em li­pí­de­os, vi­ta­mi­nas, mi­ne­rais e fi­bras, é, além de an­ti­o­xi­dan­te, um ex­ce­len­te pro­te­tor con­tra o au­men­to do co­les­te­rol ruim no or­ga­nis­mo. Além dis­so, pos­sui bai­xo ní­vel gli­cê­mi­co e pre­vi­ne cân­cer e do­en­ças car­di­o­vas­cu­la­res.

25. Fru­tas ver­me­lhas: ali­men­tos de co­lo­ra­ção ru­bra, co­mo é o ca­so das fru­tas ver­me­lhas, con­cen­tram pro­pri­e­da­des an­ti­o­xi­dan­tes que au­xi­li­am na cir­cu­la­ção san­guí­nea.

26. Li­mão: ri­co em vi­ta­mi­na C e ati­vi­da­de an­ti­o­xi­dan­te, co­la­bo­ra pa­ra evi­tar a for­ma­ção de pla­cas de gor­du­ra e re­gu­la os ní­veis de in­su­li­na, pre­ve­nin­do o di­a­be­tes. O li­mo­ne­no, um com­pos­to en­con­tra­do na cas­ca, tem a ca­pa­ci­da­de de pe­ne­trar com fa­ci­li­da­de nos te­ci­dos e nas cé­lu­las do or­ga­nis­mo, agin­do co­mo um sol­ven­te de to­xi­nas e de gor­du­ras.

27. Li­nha­ça: “Ri­ca em ôme­ga-3, au­xi­lia na di­mi­nui­ção dos ní­veis de co­les­te­rol ruim e fa­vo­re­ce o au­men­to do bom”, res­sal­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Ales­san­dra Co­e­lho. Mas os seus be­ne­fí­ci­os não pa­ram por aí: es­sa semente pos­sui o cha­ma­do áci­do li­no­lê­ni­co, ele­men­to que atua na for­ma­ção de mo­lé­cu­las de he­mo­glo­bi­na e au­xi­lia na di­mi­nui­ção das ta­xas de gli­co­se do san­gue.

28. Goi­a­ba: ri­ca em fi­bras, aju­da a di­mi­nuir o co­les­te­rol ruim do or­ga­nis­mo. O li­co­pe­no atua na pre­ven­ção de al­guns ti­pos de cân­cer. “De­vi­do ao seu al­to te­or de fi­bras so­lú­veis, a goi­a­ba aju­da na re­du­ção dos ní­veis de co­les­te­rol e tri­gli­ce­rí­de­os, sen­do uma ex­ce­len­te aju­da na pre­ven­ção de do­en­ças car­día­cas”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Te­re­sa.

29. Mir­ti­lo: em­bo­ra não tão co­mum no car­dá­pio, a blu­e­ber­ry ou mir­ti­lo é fon­te de an­ti­o­xi­dan­tes que re­du­zem a ação dos ra­di­cais li­vres, mo­lé­cu­las que, em ex­ces­so, podem de­sen­ca­de­ar o sur­gi­men­to de tu­mo­res, do­en­ças car­día­cas e até Alzhei­mer.

30. Gen­gi­bre: aju­da a ace­le­rar o me­ta­bo­lis­mo e é mui­to usa­do em di­e­tas de per­da de peso. Apre­sen­ta ain­da um be­ne­fí­cio a mais pa­ra di­a­bé­ti­cos: “Pos­sui subs­tân­ci­as an­ti­o­xi­dan­tes que pro­mo­vem a me­lho­ra da cir­cu­la­ção san­guí­nea, pre­ve­nin­do os pro­ble­mas cir­cu­la­tó­ri­os cau­sa­dos pe­la do­en­ça”, com­ple­ta Ro­be­na.

FOTOS Maks Na­ro­den­ko, GD­mi­try, Ko­va­le­va_Ka, M. Unal Oz­men, Ta­rasyuk Igor, Bo­on­chu­ay1970, Ma­rilyn Bar­bo­ne, Na­ta­li Zakha­ro­va, Ifong, Spal­nic, Guy42, Ch­ris­ti­an Jung/Shut­ters­tock

CON­SUL­TO­RIA ales­san­dra Co­e­lho, Bar­ba­ra Res­cal­li San­ches, Elai­ne Sil­va Pe­rei­ra, Grei­ce Ca­ro­li­ne Bag­gio, Luana Vas­con­ce­los, Pau­la Cas­ti­lho, Ro­be­na Mo­li­na­ri, Te­re­sa La­ban­ca, nu­tri­ci­o­nis­tas; Ma­xi­mo Asi­nel­li, nu­tró­lo­go; Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki, nu­tró­lo­ga e mé­di­ca or­to­mo­le­cu­lar FON­TE Or­ga­ni­za­ção Mun­di­al da saú­de (OMS)

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