AS novas REGRAS Do BEM-ESTAR

Sete estratégias básicas para você melhorar a vida e a saúde

1 realize Melhorias em CASA

Você passa praticamente a metade da vida em casa, então seu entorno deve ser o mais saudável possível. Rachel Gutter, presidente do International WELL Building Institute, de Nova York (EUA), sugere algumas ideias simples para melhorar o ambiente do seu lar.

Instale um sistema de iluminação circadiana A iluminação é um fator determinante para que a gente durma bem. Para melhoras nesse sentido, já existem diversas empresas que vendem sistemas e lâmpadas especiais para diferentes ambientes e horários do dia. “Elas regulam o espectro de luz para te despertar o mais naturalmente possível de manhã – com uma luz branca e brilhante que estimula o estado de alerta – e para relaxar e encorajar o sono à noite – combinando luzes de cores mais quentes”, explica Rachel.

Respire um ar mais limpo “Um ar interior de má qualidade favorece asma, alergias e outros problemas respiratórios”, diz Rachel. Uma boa solução – juntamente com ventilação, limpeza e remoção dos poluentes – é um esterilizador. Mas não opte pelo primeiro que encontrar. Alguns filtros produzem ozônio, que pode causar os mesmos problemas de saúde que um ar ruim.

Use produtos de limpeza atóxicos “É importante limpar regularmente a casa porque isso ajuda a remover elementos potencialmente danosos e a manter um ambiente saudável”, diz Rachel. “No entanto, ingredientes nocivos contidos nos produtos de limpeza podem irritar olhos, garganta e pele, além de emitirem gases prejudiciais que ocasionam outros problemas de saúde.” Existem muitos produtos de limpeza mais naturais e altamente eficazes, como o lava-louça Bioz, que é neutro, vegano e tem aloe vera na fórmula.

Beba água filtrada A água da torneira pode conter metais tóxicos como chumbo e mercúrio. Estudos mostraram que uma exposição prolongada a essas substâncias está associada a casos de pressão alta e problemas de rim em adultos, assim como ao desenvolvimento de déficits e atrasos em crianças. O aparelho de osmose reversa X01-75GPD possui quatro fases de purificação e ajuda a remover metais prejudiciais.

Procure sinais de bolor O bolor, que costuma aparecer em qualquer lugar com excesso de umidade, pode provocar muitas doenças, entre elas asma, dores de cabeça e alergias. Experimentar métodos “faça você mesmo” para remover casos sérios, como de mofo preto, pode te deixar ainda mais doente. Procure uma empresa especializada com as ferramentas e o conhecimento necessários para fazer isso por você.

Cultive seus próprios vegetais Nesse caso, os benefícios são duplos: um estudo de 1989 realizado pela NASA descobriu que plantas cultivadas dentro de casa removem efetivamente formaldeído, benzeno e outros poluentes do interior do ambiente. Outra pesquisa sugere que cultivar uma horta pode melhorar os hábitos alimentares.

Livre-se dos colchões de espuma

Em 2005, um laboratório de Atlanta, nos EUA, testou um colchão de espuma-viscoelástica e descobriu que ele emitia 61 substâncias químicas, entre elas benzeno e naftaleno, ambas cancerígenas. Outros tipos de colchão de espuma também podem liberar gases que têm sido associados a problemas do trato respiratório superior e dores de cabeça. Se você tiver sensibilidade a alérgenos, provavelmente um colchão com componentes de lã ou algodão será melhor para você. Na hora de comprar, procure um que contenha a quantidade mínima de materiais orgânicos recomendada pelos Global Organic Latex Standard e pelo Global Organic Textile Standard.

2 COMA Comida de verdade

A ciência é clara: suplementos normalmente são ineficazes – e às vezes prejudiciais –, então é melhor você ter uma alimentação equilibrada constituída essencialmente por alimentos integrais de boa qualidade.

Em 2016, a revista científica The Journal of the American Medical Association analisou estudos sobre suplementos (como vitaminas) realizados ao longo dos 20 anos anteriores e encontrou “resultados decepcionantes sobre seus benefícios para a saúde”, assim como uma quantidade crescente de evidências de danos possíveis. (Anualmente, só nos EUA, suplementos são responsáveis por 23.000 idas ao pronto-socorro.)

Na edição de maio de 2018 do Journal of the American College of Cardiology, uma revisão de 179 estudos publicados mostrou que muitos suplementos que supostamente preveniam doenças de coração e infarto, como cálcio e vitaminas C e D, tinham efeitos bastante reduzidos.

Então, não surpreende que alguns atletas profissionais estejam deixando as fórmulas e os comprimidos para trás. “Os esportistas estão descobrindo que podem obter todos os nutrientes que necessitam com uma dieta pautada em alimentos verdadeiros e completos”, diz Greg Wells, fisiologista do exercício de Toronto, no Canadá.

Para ter uma ideia de como deve ser um cardápio esperto e atual, Noah Elliott, snowboarder paraolímpico que conquistou duas medalhas de ouro em Pyeongchang, conta como se alimenta. Para complementar, Greg dá conselhos de como Noah poderia comer ainda melhor.

CAFÉ DA MANHÃ

Omelete com pimentão, cebola, brócolis e presunto; iogurte grego com manga; uma fruta, maçã ou banana; café e suco de laranja. Greg Wells: “Eu faria uma mudança aqui. O suco de laranja é um açúcar simples absorvido rapidamente pelo corpo para proporcionar combustível imediato – mas que, se não for utilizado em seguida, se transforma em gordura. Em vez disso, eu indicaria que os atletas ingerissem mais frutas em seu estado natural. As fibras ajudam o corpo a utilizar o combustível de forma gradual, o que evita o atleta ‘quebrar’ no meio do treino por causa de quedas repentinas na quantidade de açúcar do sangue”.

Lanche Barrinha Clif; chocolate amargo; queijo e torradas; salame e mix caseiro de frutas secas. Greg: “Substitua o salame, porque há boas evidências de que carnes processadas estão associadas a um aumento no risco de câncer. Troque-o por carnes ou peixes frescos”.

Almoço Frango grelhado; purê de batata; vagens e bolo de banana.

Greg: “Parece ótimo, pois inclui proteínas e carboidratos. Acrescente uma fonte de gordura saudável como abacate, com efei--

to anti-inflamatório, para facilitar a próxima sessão de treino”.

Jantar Tacos de carne ou frango com tomate, cebola, pimentão e molho de abacaxi e manga.

Greg: “Também parece ótimo. Contém proteína, vegetais e fruta. Atletas jamais comerão vegetais em excesso. Eles contêm antioxidantes, polifenóis e flavonoides – todos excelentes para a recuperação, para as funções fisiológicas e para a saúde como um todo”.

3 PARA Chegar Mais longe, Pegue Mais Peso

A Exos, uma empresa norte-americana de performance humana que trabalha com alguns dos melhores atletas profissionais do mundo, adotou uma abordagem atípica na forma de treinar esportistas de endurance: em vez de exercícios na academia com pouco peso e muitas repetições, a Exos usa bastante peso e poucas repetições.

“Corredores e ciclistas costumam se preparar simplesmente praticando mais seus esportes, e muitos desses atletas carecem de força e potência”, diz Stefan Underwood, especialista em performance da Exos. “Mas, se você ganha força e potência, pode gerar mais watts em cima da bike, ou correr mais rápido. E mais força ajuda a diminuir as lesões.”

A abordagem tem funcionado. De acordo com a empresa, os triatletas, corredores e ciclistas que treinam sob sua supervisão estão apresentando um desempenho melhor do que nunca. Stefan destaca que ao contrário do que muitos pensam, este tipo de regime de treinos não faz você ganhar massa muscular. “Os ganhos de força virão sobretudo de melhoras neuromusculares”, diz ele. “Levantar peso nem sempre se trata de ganhar massa, mas sim de melhorar o processo de geração de força com um esforço coordenado.”

Stefan recomenda o programa de força a seguir para seus clientes de esportes de endurance. Duas vezes por semana, complete o ciclo inteiro quatro vezes, usando um peso pesado o suficiente para que seja difícil fazer as últimas repetições, mas não pesado demais a ponto de prejudicar a técnica de execução.

Puxada com estabilidade Prenda uma faixa elástica de resistência em um poste ou maçaneta. Com as costas apoiadas no poste, ajoelhe-se sobre um dos joelhos e segure a faixa com as duas mãos do lado do quadril. Puxe a faixa para frente, diante do peito, mantendo a posição de tronco sólida e ereta. Para aumentar a dificuldade, tensione mais a faixa. Faça de 10 a 12 repetições. Repita com o outro lado.

Peso morto (deadlift) romeno Segurando um peso de musculação em cada mão na altura da cintura, desça-os até os joelhos, mantendo o peito erguido e esticando uma das pernas atrás do corpo. Faça de 6 a 8 repetições. Repita com o outro lado.

Avanço lateral Com uma barra com anilhas sobre a parte superior das costas, dê um passo grande para o lado, deixando que a perna sobre a qual o peso se apoia dobre até 90 graus, mantendo o peito erguido. Faça de 6 a 8 repetições. Repita para o outro lado.

Flexão de perna Comece de joelhos, com um colega segurando suas panturrilhas. Então abaixe o tronco lentamente até o chão. Para aumentar a dificuldade, segure um peso com as mãos. Faça de 8 a 10 repetições.

Agachamento unilateral Com um pé apoiado em um banco atrás de você e segurando um peso de musculação em cada mão, desça o corpo até o joelho de trás tocar no chão. Então levante-se novamente. Faça de 6 a 8 repetições. Repita com a outra perna.

Supino Deite-se em um banco e segure um peso de musculação em cada mão, um deles na altura da cabeça e o outro esticado. Levante o peso até ele encontrar com o da mão que está esticada. Faça de 6 a 8 repetições. Repita com o outro lado.

4 Aprenda A ser Feliz

Laurie Santos, professora da Universidade de Yale, criou um curso recente chamado Psicologia e Boa Vida, que foca em como os estudantes podem ser mais felizes. “Eu mudei minha perspectiva morando no campus com os estudantes e vendo-os de perto,” ela conta. “Percebi que eles estavam estressados, ansiosos e infelizes. E não é só aqui. Trata-se de um problema mundial.” A disciplina tornou-se rapidamente uma das aulas mais concorridas da universidade. Aqui, Laurie compartilha algumas dicas para turbinar sua alegria.

Dê amor ao seu corpo. Nunca subestime o poder do exercício e o benefício de uma boa noite de descanso. Pesquisadores mostram que, para algumas pessoas, meia hora de exercício pode ser tão eficaz quanto tomar um antidepressivo. Uma semana de privação de sono – definido como dormir apenas quatro ou cinco horas por noite – pode afetar seu humor negativamente.

Faça coisas boas para outras pessoas. Quando precisamos de um estímulo, costumamos sentir a necessidade de agradar a nós mesmos, mas estudos mostram que redirecionar esse impulso em direção a outra pessoa tem um efeito positivo mais forte sobre nossa mente. Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá, descobriram que gastar de US$ 5 a US$ 20 com outras pessoas melhora seu humor mais que gastá-lo com você mesmo.

Proteja seu tempo. Pessoas que sacrificam seu tempo livre para ganhar dinheiro não são tão felizes quanto as que fazem o contrário. Deixe espaço na sua vida para horas não programadas com afazeres profissionais.

Agradeça. Escreva todas as noites cinco coisas pelas quais você está agradecido e passe um tempo pensando nos motivos de cada uma.

Socialize. Pesquisadores descobriram que pessoas felizes passam mais tempo com os amigos e a família e menos tempo sozinhas. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Chicago descobriu que simplesmente falar com um desconhecido no trem já pode deixar você mais feliz.

Aproveite o presente. Estudos sugerem que, pensando no futuro ou no passado, deixamos nossas mentes vagarem com frequência excessiva. Pesquisas feitas por psicólogos da Universidade de Harvard, nos EUA, mostraram que nosso humor me-

lhora quando prestamos atenção no momento em que estamos. Meditação é uma ótima forma de fazer isso.

Empenhe-se. Tornar-se uma pessoa mais feliz dá trabalho – é como treinar para ser um atleta melhor. Não vem com facilidade, mas a recompensa vale a pena.

6 esquente e esfrie

Terapias de temperaturas extremas – tanto quentes quanto frias – prosperaram nos últimos anos. Mas entre saunas infravermelhas e tanques de crioterapia, é difícil distinguir ciência de modismo. Nora Gilman, treinadora norte-americana da RX Sports Recovery, uma clínica em Denver que usa tecnologia de última geração para ajudar atletas a alcançar seus picos de desempenho, explica quais tratamentos valem a pena e quais é melhor evitar.

CALOR

Sauna infravermelha O que é: Uma sauna normal usa madeira e suas temperaturas chegam a cerca de 80oc. A infravermelha utiliza raios infravermelhos, uma forma de calor radiante, e aquece sua pele até um limite de 55oc.

Como funciona: Nossos corpos absorvem luz infravermelha, o que incrementa o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos tecidos. Isso eleva os níveis de ATP, que usamos como energia. Pesquisas com atletas e saunas infravermelhas ainda são limitados, mas um estudo de 2015 mostrou que saunas infravermelhas podem reduzir o tempo de recuperação depois de exercícios intensos. No entanto, os benefícios para a performance de adotar o uso de sauna com regularidade são consagrados. Por exemplo, um estudo de 2007, realizado com corredores de longa distância e publicado na revista científica Journal of Science and Medicine Sport, descobriu que após três semanas os participantes que faziam sessões de sauna de 30 minutos depois do exercício aguentavam 32% mais em testes de tempo de exaustão.

Quando utilizar: Ainda não há evidências suficientes para sugerir o tempo ideal, mas os atletas do estudo de 2015 fizeram sessões de 40 minutos no final da tarde, duração que parece ser a preferida entre os adeptos das saunas infravermelhas.

Terapia de calor local

O que é: Aplicação direta de calor em uma parte específica do corpo, normalmente para tratar uma lesão. Mantas térmicas convencionais funcionam bem para isso. No entanto, laserterapia de baixa potência, uma tecnologia para tratar zonas problemáticas, que não envolve calor, proporciona resultados similares em menos tempo.

Como funciona: O calor localizado leva o fluxo sanguíneo até a área lesionada, o que acelera a recuperação. Diversos estudos descobriram que a aplicação de calor reduz significativamente o desconforto de pacientes com dor na lombar, e outras pesquisas sugerem que esse método pode melhorar a mobilidade e aliviar outros tipos de dores intensas.

Quando utilizar: Se puder se exercitar mesmo com a dor, aplique calor imediatamente antes do treino, assim você obterá o benefício adicional de relaxar a área afetada. A laserterapia de baixa potência só deve ser aplicada por técnicos treinados, que podem determinar a duração e a frequência apropriadas para a sessão, de acordo com a lesão.

Banheira de hidromassagem aquecida

O que é: Um ritual pós-treino bastante conhecido que dispensa apresentação.

Como funciona: Um estudo de 2017 descobriu que terapia de água quente faz com que atletas se recuperem notavelmente melhor de exercícios intensos em comparação com aqueles tratados com terapia de água fria. Outra pesquisa também sugere que o calor estimula o hormônio do crescimento, que ajuda na formação muscular.

Quando utilizar: Depois do treino, mas não por mais de 15 minutos, de acordo com uma pesquisa publicada na revista científica American Journal of Preventive Medicine.

FRIO

Gelo

O que é: Uma bolsa de gelo sobre uma parte dolorida do corpo.

Como funciona: Durante décadas, costumava-se pensar que colocar gelo sobre uma parte do corpo lesionada tinha um efeito curador. Pesquisas recentes têm mostrado que esse não é o caso. Agora acredita-se que o gelo atrasa a cura porque reduz o fluxo de sangue na área lesionada.

Quando utilizar: Nunca. Em lesões como uma torsão de tornozelo, Nora recomenda compressão e elevação, que têm demonstrado diminuir o inchaço. Em casos de lesões persistentes, ela sugere cross-training. “Se você for corredor e tiver uma canelite, pedale em vez de correr”, diz ela. “Fazer uma atividade diferente alonga distintos tecidos e promove a recuperação.”

Câmara de crioterapia

O que é: Uma versão mais sofisticada e atualizada do banho de imersão no gelo. Você fica dentro de uma câmara cilíndrica e recebe rajadas de ar extremamente frio e seco (ao redor de -105oc) por até três minutos e meio. Como funciona: Estudos demonstraram que o método diminui a inflamação em atletas. Ele também aumenta a produção de norepinefrina, um hormônio que é parcialmente responsável pelo estado de alerta e atenção.

Quando utilizar: Uma vez ao dia, de três a quatro vezes por semana. De acordo com pesquisas de empresas especializadas, você não deve passar mais de três minutos e meio dentro da câmara – um tempo maior pode ocasionar lesões por congelamento.

Compressão com frio O que é: Tecidos tubulares, como manguitos ou pernitos, preenchidos com géis frios no interior e que promovem compressão. Há modelos que se ajustam a diferentes partes do corpo, incluindo torso, pernas e até mesmo cabeça.

Como funciona: “A compressão estimula a circulação”, diz Nora. “Mas o frio não faz muito mais que dar uma anestesiada nos músculos doloridos.”

Quando utilizar: Não é um método recomendado, porque, de acordo com Nora, o efeito do resfriamento não acelera a recuperação – atua apenas como analgésico. Ela sugere o uso exclusivo de compressão, por períodos de 30 a 60 minutos.

5 invista em um sono Melhor

Até recentemente, contratar um consultor de sono podia parecer um absurdo. Mas muitos atletas – inclusive a estrela do futebol Cristiano Ronaldo e alguns jogadores do time de basquete Chicago Bulls – já estão contratando esse tipo de serviço, e

pesquisas recentes fazem a prática parecer uma boa ideia para todos nós.

Em maio, um estudo de 12 semanas realizado pelo Laboratório de Pesquisa em Fisiologia Esportiva da Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos EUA, descobriu que atletas amadores atendidos por consultores de sono notaram benefícios significativos. Cada um dos 38 sujeitos estudados recebeu uma sessão educativa de dez minutos de um consultor especializado uma vez por semana. Com 19 dos participantes, as sessões focavam em formas específicas com as quais poderiam melhorar seus sonos. Enquanto os outros participantes recebiam informações mais genéricas sobre bem-estar pessoal que englobavam um amplo espectro de tópicos, como a importância de checkups regulares e formas de aliviar o estresse. Todos os participantes se sujeitaram aos mesmos treinos físicos três vezes por semana.

Após as 12 semanas do estudo, a média da qualidade do sono melhorou em ambos os grupos (possivelmente devido aos consagrados benefícios do ato de dormir). O mais notável foi que, em comparação com as pessoas que haviam recebido treinamento geral de bem-estar, o grupo com instruções específicas de sono obteve resultados melhores em todas as categorias relacionadas ao condicionamento, incluindo melhores VO2 máximo, potência corporal, açúcar no sangue e variabilidade da frequência cardíaca. “Achamos que fomos capazes de corrigir os ritmos circadianos deles biologicamente”, diz Brett Dolezal, um dos pesquisadores. “É uma coisa difícil de medir, mas essa é nossa hipótese – os corpos deles se realinharam, o que possibilitou melhores desempenhos.”

Esse é apenas um estudo, e o processo exato por trás dos resultados provavelmente seja mais complicado. Mas, de acordo com Ingrid Prueher, consultora de sono de Connecticut (EUA), as razões para que a prática funcione são simples: ela mantém os clientes responsáveis pelos resultados e permite que profissionais experientes identifiquem as origens de problemas de sono que as pessoas não conseguiriam reconhecer sozinhas.

Ingrid, formada pelo Family Sleep Institute, diz que os problemas subjacentes podem incluir coisas como um quarto desorganizado. “Não se trata apenas de lençóis, travesseiros e colchões”, diz ela. “Também pode ser o sabão em pó que você está utilizando. Meu trabalho é descobrir.” SEJA SEU PRÓPRIO CONSULTOR Consultores de sono não são baratos. A norte-americana Ingrid Prueher cobra US$ 997 pelo primeiro mês de sessões virtuais e US$ 2.429 por um mês de consultas em casa. Normalmente, ela diz, um mês de consultoria é suficiente para que as pessoas encontrem o caminho certo, mas às vezes pode levar até três meses. Se você não estiver pronto para desembolsar toda essa grana, aqui estão alguns hábitos que promovem o sono que você mesmo pode experimentar.

Elimine fatores de estresse visuais.

Não subestime o impacto da última coisa que você viu antes de fechar os olhos. Por exemplo, se sua pasta de trabalho estiver no quarto, pensar em prazos iminentes pode manter você acordado. Até mesmo uma pilha de roupas que precisam ser dobradas pode fazer sua mente divagar.

Respire corretamente.

Não é novidade que um quarto muito seco pode deixá-lo desperto. Entre outras coisas, isto também pode irritar a pele e a garganta. Um umidificador é uma solução simples se houver pouca umidade no ar.

Lave seus lençóis com frequência.

Idealmente a cada três dias, e no minimo uma vez por semana. Pode parecer um exagero, mas germes na roupa de cama podem causar problemas respiratórios e lavagens frequentes são o melhor remédio.

7 Modernize seu TEMPO de PAZ

Há muitas evidências indicando que meditar é saudável para o corpo e para a mente. Por exemplo, em um estudo de 2018 da Universidade de Harvard em que 24 pessoas com pressão alta meditaram com regularidade durante oito semanas, 13 delas acabaram com pressões sanguíneas consideravelmente mais baixas. Pesquisas têm mostrado de forma consistente que meditar pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Então, sim, você deveria desacelerar e se voltar para seu interior regularmente. E não há razão para que isso não seja divertido, graças a uma inovadora onda tecnológica, com uma pegada bastante atual.

App Headspace

Com 1 milhão de assinantes pagando pelo serviço, a Headspace é um dos apps de meditação mais populares do mundo. Escolha um lugar tranquilo, sente do lado do celular e aperte “Começar” – uma voz masculina emitirá instruções tranquilizantes como: “Faça duas respirações profundas, inspirando pelo nariz e soltando pela boca”. As sessões começam com três minutos e chegam até 20 minutos de duração. No começo, até mesmo as sessões mais curtas podem parecer uma chatice, mas depois de duas semanas você talvez esteja meditando 20 minutos facilmente. Sessões matinais são mais recomendáveis porque melhoram a concentração durante o resto do dia.

Calm

Semelhante ao Headspace, o app Calm oferece mais de 100 meditações guiadas para te ajudar em situações de estresse e ansiedade e a dormir melhor. Foca bastante na moda do mindfulness e inclui programas para usuários intermediários e avançados.

Muse Headband

O Muse usa uma espécie de bandana que “sente o cérebro”, emparelhada com um app, para otimizar sua meditação. A empresa norte-americana afirma que o aparelho detecta as ondas cerebrais e estima a intensidade da concentração medindo a atividade elétrica do couro cabeludo. Se o dispositivo decide que sua mente está adequadamente preparada, você escutará passarinhos gorjeando. Se você estiver se distanciando, o som de chuva fina de fundo vai gradualmente se tornando uma tempestade.

PESQUISAS TÊM MOSTRADO DE FORMA CONSISTENTE QUE MEDITAR PODE AJUDAR A REDUZIR OS SINTOMAS DE ANSIEDADE E DEPRESSÃO.