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Os principais exercícios para prevenir dores e fortalecer a coluna são chamados de estabilização segmentar, que agem sobre as regiões abdominal e lombar. Eles podem ser praticados durante a fisioterapia, o pilates ou em academias de ginástica.

O contrário desta prática, ou seja, a instabilidade segmentar, foi descrita no artigo Efetividade de exercícios de estabilização segmentar sobre a dor

lombar crônica mecânico-postural, de Natália Toledo Pereira, Luiz Alfredo Braun Ferreira e Wagner Menna Pereira. Os especialistas dizem que esta condição ocorre “quando há diminuição na capacidade do sistema estabilizador da coluna vertebral em manter a zona neutra dentro de limites fisiológicos. A zona neutra é uma região de movimentos intervertebrais onde pouca resistência é oferecida pela coluna vertebral passiva; a perda de controle da zona neutra no segmento vertebral está associada à lesão, doença degenerativa do disco e fraqueza muscular”.

Alguns alongamentos, quando indicados por um educador físico após a liberação médica, podem ajudar a “soltar”

os músculos da coluna.

“Ajoelhar-se no chão ou sobre um colchão, sentar-se em cima dos calcanhares e jogar o tronco para frente pode ajudar a realinhar a coluna. Outra dica é deitar de costas em um colchonete e puxar os dois joelhos de encontro ao corpo. Também é possível permanecer deitado, abrir os braços, levantar os joelhos e jogá-los, devagar, de um lado para o outro”, comenta o personal trainer, que indica que colchões muito moles devem ser evitados para a realização destes movimentos. Exercícios para fortalecer a musculatura dos quadris e os músculos dos glúteos também ajudam a estabilizar a coluna vertebral.

Mas, atenção: os especialistas são categóricos ao dizer que qualquer atividade física não deve ser praticada quando se está com dor, pois o incômodo nas costas é um sinal de que algo está errado, seja nas articulações, nos músculos ou até em outros órgãos.

“Nossa coluna é muito forte. Quando ela começa doer, pode ser que esteja sofrendo sobrecarga há muito tempo. Por isso, primeiro, é necessário realizar o tratamento para eliminar a dor, que pode ser composto por medicamentos, repouso e fisioterapia. Após esta etapa, o paciente pode incluir na rotina os exercícios de fortalecimento”, comenta Gustavo.

Antes de iniciar a prática, também é fundamental medir a frequência cardíaca, a pulsação e se submeter ao teste ergométrico, um exame que avalia o funcionamento cardiovascular enquanto o paciente é submetido a esforço físico gradualmente crescente, em esteira ou bicicleta ergométrica.