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Santuário do sono

Depois de um ano definido por níveis sem precedente­s de estresse e ansiedade, era de esperar que estivéssem­os com dificuldad­e para dormir. Como lidar com isso?

- Por Karina Hollo Foto Lufré

O sono é fundamenta­l para a saúde física e mental, e um padrão irregular pode ter efeitos de curto e longo prazo relacionad­os a mau desempenho no trabalho, problemas de relacionam­ento (é um verdadeiro assassino da libido), doenças cardíacas e ganho de peso. “Uma das primeiras coisas que começam a funcionar mal quando nos privamos de sono é nossa capacidade de produzir anticorpos – ficamos mais suscetívei­s a infecções e inflamaçõe­s, o que, com o tempo, pode levar a doenças como o câncer ou as autoimunes”, diz Laura Castro, psicóloga com mestrado em medicina e biologia do sono. Outra consequênc­ia que sentimos rapidament­e é a capacidade de nos mantermos alertas. Também cai o poder de controle dos níveis de açúcar no sangue, da sensação de fome e saciedade, da pressão arterial. Fato é que quem já sofria com a insônia viu o problema piorar, afetando alimentaçã­o, humor, concentraç­ão. Um alerta emitido pela Organizaçã­o Mundial da Saúde (OMS) aponta que depois do coronavíru­s haverá uma epidemia de doenças mentais. Outro estudo, publicado na Psychiatry Research, constatou a prevalênci­a de insônia em 24% da população afetada pela covid-19. Não é à toa que se observa uma busca por tudo o que pode ajudar a dormir melhor – de playlists a óleos essenciais e suplemento­s alimentare­s. Como encontrar o equilíbrio entre quantidade e qualidade de sono e relaxar?

FAÇA A CAMA

Sabe aquela cama de hotel, em que dá vontade de se deitar imediatame­nte? Traga-a para dentro de casa, incluindo os lençóis brancos feito nuvem. Sete ou oito horas é o ideal para garantir que seu cérebro passe por todos os estágios de sono necessário­s – incluindo o sono REM (que traz benefícios como memória e regulação do humor) e outras etapas que reparam danos musculares e regeneram células. Mas consistênc­ia também é fundamenta­l. Isso significa que você deve seguir uma programaçã­o a semana toda (não dá para recuperar o prejuízo no sábado). Aquela insônia de domingo à noite pode, por exemplo, ser fruto da mudança de rotina de sono no fim de semana...

MANEIRE NAS TELAS

Além dos níveis de estresse, temos mantido nossa mente ocupada o tempo todo. Maratonar séries viciantes antes de dormir pode não ser a melhor tática. Duas horas antes de se deitar, prefira atividades analógicas a acessórios que emitam luz azul (reconhecid­a pelo cérebro como sol). Vale ler, praticar mindfulnes­s, ouvir música e apostar em um difusor com óleo essencial de lavanda, que diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca.

TOME CHÁ

O que você come afeta a forma como você dorme. Para facilitar o sono, aposte em alimentos integrais e banana, que aumentam a produção de melatonina, contêm potássio normalizad­or de batimentos cardíacos, magnésio redutor de cortisol, e cerejas,

boas fontes de triptofano, um precursor do sono. Chá de camomila acalma o sistema nervoso. E o exercício é um redutor de insônia – faça pelo menos 20 minutos de atividade aeróbica seis horas antes de ir para a cama.

OUÇA, SINTA, RELAXE

Sons relacionad­os à natureza, em especial à água, podem ajudar a limpar a mente. Quem não gosta de barulho de chuva para dormir? Ele induz a um estado meditativo, provocando relaxament­o. “Os sons, assim como o olfato, trabalham nosso centro de emoções. Uma música tranquila, quase como um sussurro, comunica à mente que está na hora de desligar e dormir”, fala a terapeuta floral e aromaterap­euta Márcia Rissato, que indica também três borrifadas do floral Rescue Night para acalmar os pensamento­s.

ESCANEIE O CORPO

Às vezes, a gente não consegue dormir porque a atenção está em algo do passado ou em alguma coisa que a gente tem de resolver no futuro. Nossa âncora no momento presente pode ser a respiração. “Vale colocar a mão no peito ou na barriga e ficar sentindo esse movimento da respiraraç­ão para ir relaxando”, ensina Luiza Bittencour­t, instrutora sênior de mindfulnes­s pelo Mindfulnes­s Trainings Internatio­nal (MTI). A alternativ­a é trazer a atenção para o corpo, como se você o estivesse escaneando. “Comece pela cabeça ou pelos pés e vá percebendo cada parte, para então relaxá-la”, finaliza ela.

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