Como substituir a carne sem perder as proteínas
Recentemente, a Polícia Federal divulgou as descobertas feitas pela Operação Carne Fraca, que investiga empresas do setor alimentício envolvidas em um esquema de corrupção que liberava a comercialização de alimentos produzidos por frigoríficos sem a devida fiscalização sanitária. Diante desse problema, muitas pessoas se perguntam: como substituir a carne sem perder as proteínas? Pensando nisso, Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, sugere opções para uma substituição adequada e um cardápio variado.
COGUMELOS:
são ricos em proteínas e nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100g de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100g de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos que possuem altos níveis de sódio”, recomenda a nutricionista.
VEGETAIS:
alface, rúcula e couve. No momento de se escolher as folhas é recomendado a maior variedade possível, pois elas são ricas em água e fibras e contribuem também para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida. “É muito importante consumi-las, seja cruas ou cozidas, pois elas irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem também possuem uma boa quantidade de proteína que irá contribuir com a necessidade diária desse nutriente”, comenta a especialista.
GRÃOS:
incluir os grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas. “O combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte, enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha destaque nos grãos por seu alto valor proteico e sua diversidade de consumo, podendo ser uma substituta do arroz ou consumida em flocos no iogurte. Para variar e colorir o prato escolha outros grãos como lentilhas, ervilhas e grão-de-bico que também oferecem fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade. Um prato que possui esses grãos pode, oferece proteína de boa qualidade incluindo alguns aminoácidos essenciais”, ressalta Cyntia.
LATICÍNIOS:
leite e seus derivados podem ser uma opção na dieta de quem cortou o consumo de carne, pois contêm boa quantidade de proteínas e gorduras. Porém, é importante atentar para a qualidade do tipo de laticínio. “Ao consumir, prefira versões desnatadas dos leites e as opções de queijos brancos, pois os amarelos são ricos em gordura saturada, sendo prejudiciais à saúde”, adverte.
OVOS:
por estarem constantemente no cardápio, os ovos são aliados de quem deseja abandonar a carne vermelha ou praticar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leites e ovos. Um ovo de galinha possui 9g de proteínas, além de conter vitamina B12, mas é bom se atentar ao preparo. “Para aproveitarmos todos os benefícios dos ovos é recomendado que sejam bem cozidos, para evitar contaminação por Salmonella. Ovos fritos em óleo, quando as bordas já estão ficando escuras, são ricos em gordura saturada e ativa o processo de perda e saturação das vitaminas”, finaliza.