Sequência 1

Faça cada exercício durante 25 segundos. Após realizar todos eles, descanse por 30 segundos. Repita essa sequência três vezes. Você vai precisar de um cabo de vassoura para servir como bastão!

Agachamento com bastão

Afaste os pés na largura dos ombros e segure o bastão acima da cabeça. Fixe os pés no chão e flexione o quadril e o joelho até onde o ombro permitir ou até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.

Recuo com bastão

Em pé e com as mãos para cima segurando o bastão, dê um passo para trás com uma das pernas, flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque no chão – de forma que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus. Atenção: coloque o peso do corpo no calcanhar da perna da frente!

Posição de agachamento

Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos e deixe os joelhos paralelos, sem entortar para dentro. Flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Mantenha essa posição. Atenção: mantenha o tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar. O abdome deve estar sempre contraído, para proteger a lombar de lesões.

Prancha

Deite-se de barriga pra baixo e apoie os antebraços no chão - eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços. Mantenha o abdômen sempre contraído.

Sequência 2

Faça cada exercício durante 25 segundos. Após realizar todos eles, descanse por 30 segundos. Repita a sequência três vezes. Dessa vez, você vai precisar, além do bastão, de uma garrafa pet. Ela servirá como um peso!

Avanço com bastão

Em pé e com as mãos para cima segurando o bastão, dê um passo para frente com uma das pernas, flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque no chão – de forma que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus. Coloque o peso do corpo no calcanhar da perna na frente.

Agachamento com salto

Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos e deixe os joelhos paralelos, sem entortar para dentro. Flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Depois, volte a posição inicial com um salto. Repita.

Abdominal curtinho com bastão

Deite-se ao solo e flexione os joelhos, com os pés firmes ao chão. Segure o bastão e estique seus braços para cima, sobre a cabeça. Flexione o tronco para frente, em um movimento curto. Volte lentamente à posição inicial. Repita.

Agachamento sumô com garrafa pet

Com os pés bem afastados - mais do que a largura dos ombros – e apontados para fora, segure a garrafa pet (de preferência cheia) em sua frente com as duas mãos e braços esticados para baixo. Dobre lentamente os joelhos, descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba para posição inicial. Repita.