FON­TES NA­TU­RAIS DE ÔME­GA-3

20 ali­men­tos ri­cos em ôme­ga-3 pa­ra tur­bi­nar o pra­to e a saú­de

O Poder dos Alimentos - - ÍNDICE - Tex­to PAU­LA SAN­TA­NA | De­sign DIEGO DI­AS

As 20 me­lho­res op­ções pa­ra tur­bi­nar o seu dia a dia

MUI­TO SE OU­VE FA­LAR SO­BRE A ALI­MEN­TA­ÇÃO ea tão in­ques­ti­o­ná­vel in­fluên­cia que ela exer­ce na saú­de. Em­bo­ra o ôme­ga-3 ofe­re­ça di­fe­ren­tes be­ne­fí­ci­os pa­ra vá­ri­as áre­as do cor­po, so­zi­nho, seus efei­tos po­dem não atin­gir as ex­pec­ta­ti­vas. Por is­so, pa­ra que to­do o or­ga­nis­mo tra­ba­lhe em equi­lí­brio, va­le lem­brar que é in­dis­pen­sá­vel man­ter uma ali­men­ta­ção de qua­li­da­de, va­ri­an­do os nu­tri­en­tes ao má­xi­mo e in­ge­rin­do um pou­qui­nho de ca­da nas re­fei­ções.

“Os ali­men­tos que pos­su­em a mai­or quan­ti­da­de de ôme­ga-3 são os peixes de águas fri­as. Ou­tras op­ções que tam­bém con­têm ôme­ga-3 são as no­zes e se­men­tes co­mo chia e li­nha­ça, que pos­su­em o áci­do al­fa-li­no­lê­ni­co”, con­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Ja­que­li­ne Araujo dos San­tos Ber­to­li. A se­guir, con­fi­ra as prin­ci­pais fon­tes do nutriente pa­ra in­cluí-las na ro­ti­na de uma for­ma di­ver­si­fi­ca­da e, cla­ro, sau­dá­vel.

COUVE-FLOR

Além da pre­sen­ça de po­tás­sio, mag­né­sio e de ou­tros nu­tri­en­tes in­dis­pen­sá­veis pa­ra o equi­lí­brio do cor­po, es­sa va­ri­e­da­de da couve apre­sen­ta cer­ca de 37mg de ôme­ga-3 a ca­da xí­ca­ra.

PEIXES DE ÁGUAS FRI­AS

Salmão, aren­que, atum, ca­va­la, sar­di­nha, en­tre ou­tros, são gran­des fon­tes de ôme­ga-3, pro­por­ci­o­nan­do vá­ri­os be­ne­fí­ci­os à saú­de. “Os peixes re­pre­sen­tam a prin­ci­pal fonte do áci­do gra­xo de ca­deia lon­ga, mui­to im­por­tan­te pa­ra qu­em bus­ca a pre­ven­ção de do­en­ças co­mo Alzhei­mer e Par­kin­son. Além dis­so, o nutriente re­duz in­fla­ma­ção, au­xi­li­an­do na saú­de car­di­o­vas­cu­lar”, re­ve­la a nu­tri­ci­o­nis­ta Grei­ce Ca­ro­li­ne Bag­gio.

LI­NHA­ÇA

É fonte de gor­du­ras bo­as e pos­sui fi­bras e nu­tri­en­tes es­sen­ci­ais pa­ra man­ter o in­tes­ti­no em dia. A se­men­te ain­da po­de pre­ve­nir al­guns ti­pos de cân­cer. “O con­su­mo diá­rio de 30g de li­nha­ça re­tar­da o cres­ci­men­to de cân­cer de prós­ta­ta em até 40%”, exem­pli­fi­ca Grei­ce.

GERGELIM

Ri­co em ôme­gas 3 e 9, o ali­men­to é fonte de ou­tros nu­tri­en­tes igual­men­te im­por­tan­tes. “Ele con­tém pro­teí­nas, cálcio, fi­bras, vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B e E e, em me­no­res quan­ti­da­des, mi­ne­rais co­mo fer­ro, fós­fo­ro, mag­né­sio e man­ga­nês”, com­ple­men­ta Grei­ce.

OLEAGINOSAS

No­zes, amen­doins, amên­do­as, cas­ta­nhas... As op­ções são mui­tas, por is­so, não há des­cul­pa pa­ra dei­xar de in­cluí-las em uma ali­men­ta­ção ba­lan­ce­a­da e apro­vei­tar a imen­sa lis­ta de van­ta­gens que elas pro­por­ci­o­nam. “As oleaginosas, em ge­ral, pos­su­em gor­du­ras be­né­fi­cas ao or­ga­nis­mo, co­mo as po­li-in­sa­tu­ra­das, que aju­dam na re­du­ção do colesterol ruim (LDL) e no au­men­to do bom colesterol (HDL), além de for­ne­cer vi­ta­mi­nas e mi­ne­rais an­ti­o­xi­dan­tes, que au­xi­li­am o or­ga­nis­mo a com­ba­ter os si­nais de envelhecimento”, es­cla­re­ce a nu­tri­ci­o­nis­ta Pris­ci­la Mei­rel­les.

ÓLEO DE GIRASSOL

Ex­ce­len­te op­ção pa­ra o pre­pa­ro de vá­ri­os pra­tos, es­se óleo é fonte de vitamina E, nutriente que atua co­mo an­ti­o­xi­dan­te, im­pe­din­do a ação dos ra­di­cais li­vres. “Ele atua fa­vo­ra­vel­men­te so­bre a pe­le, au­men­tan­do sua elas­ti­ci­da­de, e age no sis­te­ma ner­vo­so e en­dó­cri­no, ten­do seu efei­to no­ta­do na mai­o­ria das en­fer­mi­da­des de­ge­ne­ra­ti­vas e car­di­o­vas­cu­la­res”, afir­ma a nu­tri­ci­o­nis­ta Ma­ri­a­na Zo­gaib. O óleo ain­da be­ne­fi­cia, so­bre­tu­do, pes­so­as que so­frem de hi­per­co­les­te­ro­le­mia (colesterol al­to), ate­ros­cle­ro­se (gor­du­ra nas ar­té­ri­as) e pro­ble­mas re­la­ci­o­na­dos ao sis­te­ma ner­vo­so cen­tral.

COUVE-DE-BRU­XE­LAS

Ela tam­bém não fo­ge à lis­ta de ali­men­tos ri­cos em ôme­ga-3: a ca­da 1 e 1/2 xí­ca­ra (chá), con­cen­tram-se 430mg do nutriente e de de­mais ôme­gas. Um mo­ti­vo e tan­to pa­ra in­cluí-lo na dieta, já!

ABA­CA­TE

Por ser fonte de ôme­ga-3 e ou­tras gor­du­ras mo­noin­sa­tu­ra­das, a fru­ta pre­vi­ne o acú­mu­lo de colesterol ruim (LDL) e aju­da a ele­var as ta­xas de HDL, a versão boa. A vitamina E tam­bém é ou­tro trun­fo do aba­ca­te, já que é ca­paz de bar­rar com­pos­tos can­ce­rí­ge­nos.

ALGAS MARINHAS

Em­bo­ra o nutriente mais co­nhe­ci­do do ali­men­to se­ja o io­do, que au­xi­lia no tra­ta­men­to do hi­po­ti­re­oi­dis­mo (uma dis­fun­ção da glân­du­la ti­re­oi­de), os áci­dos gra­xos po­li-in­sa­tu­ra­dos de ca­deia lon­ga tam­bém es­tão em sua com­po­si­ção, mes­mo não sen­do uma fonte con­cen­tra­da (já que as gor­du­ras to­tais des­se ali­men­to são mui­to bai­xas).

GÉRMEN DE TRIGO

Ele é a me­nor par­te do grão, no en­tan­to, tam­bém é a mais no­bre. Ri­co em fi­bras, o ali­men­to au­xi­lia no fun­ci­o­na­men­to do in­tes­ti­no, além de eli­mi­nar gor­du­ras, pon­to favorável pa­ra qu­em quer ema­gre­cer. E os be­ne­fí­ci­os não pa­ram por aí: por ser fonte de ôme­ga-3, o gérmen de trigo au­xi­lia na di­mi­nui­ção do mau colesterol (LDL).

ÓLEO DE SO­JA

Óti­mo in­gre­di­en­te pa­ra o tem­pe­ro de sa­la­das e ou­tros pra­tos sal­ga­dos, o óleo é ou­tra fonte de gor­du­ras po­li-in­sa­tu­ra­das, au­xi­li­an­do em vá­ri­os as­pec­tos da saú­de. O ali­men­to ain­da é ri­co em ou­tros nu­tri­en­tes: “Ele tam­bém pos­sui vitamina E, im­por­tan­te an­ti­o­xi­dan­te que aju­da a re­tar­dar o envelhecimento das cé­lu­las e dos te­ci­dos do or­ga­nis­mo, con­tri­buin­do pa­ra o for­ta­le­ci­men­to das de­fe­sas do cor­po”, ava­lia a nu­tri­ci­o­nis­ta Li­li­an Spe­zi­a­li.

RÚCULA

“A rúcula, as­sim co­mo ou­tros mem­bros da fa­mí­lia das brás­si­cas, co­mo re­po­lho, couve-flor e bró­co­lis, pos­sui pro­pri­e­da­des pa­ra ini­bi­ção de tu­mo­res, pre­vi­ne úl­ce­ras gás­tri­cas e pro­te­ge o fí­ga­do. A hor­ta­li­ça ain­da con­tém áci­do fó­li­co, vitamina C, além de mi­ne­rais co­mo, cálcio, fer­ro e po­tás­sio. Tam­bém é fonte de be­ta­ca­ro­te­no e ôme­ga-3, o pri­mei­ro, pre­cur­sor da vitamina A e o se­gun­do, áci­do gra­xo es­sen­ci­al”, des­ta­ca Grei­ce.

ES­PI­NA­FRE

O trun­fo da ver­du­ra é a al­ta con­cen­tra­ção de po­tás­sio e vi­ta­mi­nas A, C e do com­ple­xo B. Em me­nor quan­ti­da­de, o es­pi­na­fre ain­da é fonte de ôme­ga-3. Quer mais be­ne­fí­ci­os? Aqui se­guem al­guns: “Com nu­tri­en­tes an­ti­o­xi­dan­tes que atu­am con­tra di­ver­sos ti­pos de cân­cer, o es­pi­na­fre ain­da for­ta­le­ce o sis­te­ma imu­no­ló­gi­co, pro­te­ge a vi­são e au­xi­lia no bom fun­ci­o­na­men­to do in­tes­ti­no”, lis­ta Grei­ce.

COUVE

As­sim co­mo os de­mais ve­ge­tais ver­de-es­cu­ros, a hor­ta­li­ça tam­bém se des­ta­ca co­mo fonte de ôme­ga-3. Além dis­so, por ser uma po­de­ro­sa an­ti­o­xi­dan­te na­tu­ral, a couve tur­bi­na o fun­ci­o­na­men­to do or­ga­nis­mo por meio de su­as ações pre­ven­ti­vas ao envelhecimento pre­co­ce.

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