Executá-los Acompanhe os ásanas sugeridos, como e quais os benefícios que podem trazer
1. A primeira posição a ser realizada é a Samanásana (mesmo nível). Sente-se de perna cruzada e aquiete-se por alguns instantes. Faça uma respiração mais profunda e, ao esvaziar os pulmões, relaxe os músculos. Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados (não caídos). Desaperte os maxilares e concentre-se no seu corpo. Deixe o corpo e a mente divididos, fazendo coisas distintas. Sinta sua respiração e, quando estiver centrada, levante-se e inicie os ásanas preparatórios.
5. Uttanásana/ (uttana = distenção posterior): o exercício começa de pé em rája pádásana (com as mãos à frente, unidas, palma com palma). Nesta posição, é fundamental distribuir o peso do corpo na sola dos pés, que devem estar unidos e com os dedos bem distribuídos no chão. Desta forma, adquire-se equilíbrio. O próximo passo é respirar e relaxar e, assim, alcançar a estabilidade necessária. Coloque as mãos na cintura e flexione à frente a partir do quadril. Pare a 90o mais ou menos. Movimente os ombros para trás e os cotovelos para cima e sinta o uso da musculatura das costas fortalecendo. Imagine como se pequenos ganchos puxassem os ossos da bacia, o que deve ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa. Respire e permaneça na posição por alguns segundos.
Depois, flexione tudo à frente e relaxe (cabeça de encontro ao chão). Distribua o peso na sola dos pés uniformemente. Não faça balanços. Respire e sinta o movimento abdominal. Descontraia as costas, os ombros, os braços, os antebraços, as mãos e os dedos. Se o estiramento for muito intenso, a princípio apóie as mãos nos joelhos ou nas pernas, ou ainda dobre os joelhos ligeiramente. Não force. Respire e desfaça as resistências e contrações, permanecendo o máximo de tempo na posição, desde que haja conforto. Com a prática, haverá o mínimo de esforço na execução e maior permanência na posição. Atenção para não tensionar os ombros e mãos com a intenção de chegar mais para baixo, não elevar a cabeça e nem contrair as mãos. É importante ainda treinar o encaixe de quadril para melhor estiramento dos músculos posteriores das coxas. Se expirar bem o ar dos pulmões, fica mais fácil relaxar na postura.
BENEFÍCIOS: proporciona ao organismo uma série de benefícios que vão desde maior destreza ao melhor funcionamento intestinal, alívio de dores nas costas e otimização da memória. CUIDADOS: pessoas com joelhos hiper-estendidos devem flexioná-los ligeiramente. Gestantes devem fazer o exercício com os pés separados um do outro por um palmo.
6. Parshvakonásana (parshva = lado, flanco/ kona = ângulo): afaste os pés até a largura dos punhos. Gire 90º o pé direito para fora e flexione a perna, mantendo um ângulo reto. Desça o tronco com os braços abertos até colocar a mão direita, preferencialmente, do lado de fora da perna. Permaneça na posição, fazendo uma respiração completa e nasal. Procure girar o tronco como se você estivesse colado junto a uma parede. Segure a posição com as coxas e não com a mão que está no chão. Fique atento para não manter a perna flexionada, nem muito dobrada. Não esqueça: o ângulo correto é 90º. Também nunca tire do chão a borda externa do pé da perna estendida, nem apóie o peso do corpo na mão que está no chão.
BENÉFICIOS: executada corretamente, a posição irá manter os músculos das coxas firmes, tonificando-os, reduzindo culote e combatendo a adiposidade da região da cintura, definindo-a. Também colabora na manutenção da caixa torácica, importantíssima para expansão dos pulmões, além de promover resistência e agilidade.
8. Ardha Matsyendrásana (Senhor dos Peixes): sentese no chão com as pernas estendidas à frente do corpo. Comece dobrando a perna direita e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo. Passe o braço esquerdo sobre a perna direita flexionada e coloque a mão direita atrás do corpo, na direção da coluna vertebral. Expire e execute o movimento de rotação ao mesmo tempo em que vira a cabeça, olhando para trás o máximo possível. Permaneça com uma respiração suave e superficial enquanto houver conforto. Execute a posição da mesma forma com a outra perna. BENEFÍCIOS: ajuda a combater dores nas costas e nos quadris. Os intestinos são beneficiados, assim como o fígado e o baço. Ajuda também a diminuir a barriga. CUIDADOS: pessoas com hérnia de disco devem consultar o médico antes de executar esse ásana.