Faça em casa

O professor Sandro Bosco e a aluna Débora Vivan demonstram uma série de ásanas segundo a linha Iyengar para que você possa praticar em casa. Para esta sequência, você vai precisar de: 1 mat (tapete para ioga), 2 blocos de E.V.A. ou madeira, 1 cinto ou faixa de pano, 1 cadeira e 1 almofada para ioga ou cobertor dobrado.

SHAVASANA

(postura do cadáver) com bloco entre as escápulas 1. Sente-se (Dandasana) com as pernas estendidas à frente, com as solas dos pés tocando a parede. Posicione um bloco como mostra a foto. 2. Ajuste o bloco para que fique entre as escápulas (as “asas” das costas) e deixe o pescoço livre. Se sentir pressão no pescoço, use outro bloco para apoiá-lo. 3. Leve os braços esticados para trás e pressione as mãos contra um bloco, esticando os dedos.

Benefícios: prepara a coluna para fazer uma extensão; ensina a conexão entre o tônus da musculatura do abdome; alívio para a região lombar; expande o peito, ajuda na respiração. Contra-indicação: pessoas com a coluna rígida devem fazê-la com a cabeça apoiada num bloco.

SETU BANDHA SARVANGASANA

(postura da ponte versão passiva) 1. Deite-se de barriga para cima com os pés próximos a uma parede. Posicione um bloco junto à parede. Flexione os joelhos e, com os pés no chão, erga o quadril e coloque outro bloco debaixo do osso sacro (o osso em forma de triângulo na base da coluna). 2. Estique as pernas e apóie os pés em cima do bloco. Ajuste a distância para ficar com as pernas firmes. Preste atenção para manter contato da borda interna e externa dos pés na parede.

Benefícios: aquece rapidamente o corpo e o prepara para seguir as posturas mais avançadas; fortalece a coluna, os pulmões ganham elasticidade e o sangue circula intensamente na região pélvica. Contra-indicação: pessoas com dores na região lombar ou LER devem praticar somente as posturas das fotos 1 e 2.

ADHO MUKHA SVANASANA E URDHVA MUKHA SVANASANA

(posturas do cachorro com o rosto para baixo e com o rosto para cima) 1. (Balasana) Ajoelhe-se de costas para a parede com o dorso dos pés tocando o chão e a ponta dos dedos dos pés tocando a parede. Incline-se para frente e estique os braços afastados na largura dos ombros. Pressione as mãos no chão. 2. (adho mukha svanasana) Eleve o quadril e fique na posição de quatro. Revire os dedos dos pés e estique as pernas. Os pés devem estar separados na largura do quadril com os calcanhares apoiados na parede. Solte a cabeça e projete o quadril bem para cima, como um cachorro se espreguiçando. 3. (urdhva mukha svanasana) Continue com as mãos no mesmo lugar e desça o quadril com os glúteos contraídos. Erga a cabeça e projete o centro do peito para frente e para cima.

Benefícios: a flexão da cabeça em direção ao queixo acalma a mente e aumenta a irrigação do cérebro; desenvolve a flexibilidade da coluna dorsal; alivia as tensões na região do pescoço, nos ombros e nas costas. Contra-indicação: pessoas com dores na região lombar devem praticar a postura com o bloco do quadril mais baixo e elevar a altura do apoio dos pés.

Benefícios: alivia rigidez nos ombros e nas costas; tonifica os tornozelos e joelhos; melhora a rigidez no pescoço; reduz a gordura. Contra-indicação: pessoas com problemas cardíacos devem executá-la somente até o estágio da foto 2. Se estiver estável, coloque as mãos na cintura para praticar o equilíbrio.

Contra-indicação: as pessoas com problemas de coluna ou cardíacas devem evitar esta postura Detalhe do cinto nos braços Para garantir o alinhamento, usa-se um cinto em volta dos braços bem próximo ao cotovelo.

SETU BANDHA SARVANGASANA

(postura da ponte com os pés na cadeira) 1. Posicione uma cadeira firme com o encosto junto a uma parede. Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés sobre a cadeira. 2. Erga o quadril e entrelace os dedos das mãos embaixo, como na postura anterior. Benefícios: veja postura anterior.

VIRABHADRASANA I

(postura do guerreiro I) 1. Coloque um pé com os dedos revirados na parede, afaste o outro pé, dando um grande passo para trás de forma que o calcanhar do pé da frente fique numa linha com o arco do pé de trás. Gire o quadril até que ele fique paralelo à parede. 2. Apóie a ponta dos dedos na parede com os cotovelos refletidos e projete o peito para frente. Com os pés apoiados no chão e o glúteo da perna de trás firme na direção da coxa posterior para girar a bacia para frente. Flexione o joelho da perna da frente e posicione o bloco entre o joelho e a parede. A canela deve estar numa linha vertical com o joelho, bem acima do calcanhar, e a coxa numa linha horizontal. 3. Abra os braços para as laterais e erga-os segurando o bloco, pressionando as palmas das mãos e esticando bem os dedos. Sustente a ação de levar o bloco para o teto e alongue ao máximo a coluna da base até o pescoço. Olhe para cima. Certifiquese de que o peito está bem expandido para não criar nenhuma pressão no pescoço.

Benefícios: corrige e alivia qualquer pressão da prática das posturas com grande esforço para a coluna. Contra-indicação: pessoas que sentem muita pressão na parte interna dos joelhos devem colocar um cobertor dobrado entre as coxas posteriores e as panturrilhas antes de inclinar-se para a frente.

Benefícios: acalma os nervos e equilibra o sistema endócrino. Contra-indicação: mulheres em período menstrual não devem fazer esta postura.

BALASANA

(postura da criança em dupla) 1. Sente-se sobre os calcanhares, afaste os joelhos e incline o tronco até tocar a testa no chão. Peça para alguém sentar-se bem na beirada do seu quadril. 2. A pessoa que está por cima deve deitarse sobre as costas da que está por baixo.

VIPARITA KARANI

(postura com as pernas levantadas contra a parede) 1. Coloque uma almofada ou um cobertor dobrado a uns 10 cm da parede. Sente-se na almofada, com o lado do corpo e o quadril direito em contato com a parede. Use as mãos como apoio, incline-se para trás e gire o corpo, levantando e apoiando-se na parede. Levante a perna direita e, depois, a esquerda. Deite-se com a base das costas apoiada na almofada, o cóccix descendo para o solo, com os ombros e a cabeça apoiados no chão. Fique nesta postura por 5 minutos.