PRATIQUE EM CASA

A PROFESSORA LUCIANA CERQUEIRA, DO YOGA SANDRI, MOSTRA UMA SEQUÊNCIA PARA REEQUILIBRAR OS HORMÔNIOS

1.MARICHYASANA (POSTURA DO GATO)

Fique em quatro apoios com as palmas das mãos bem abertas e os joelhos afastados um palmo. Inspire, leve o quadril para cima, abra o peito e eleve o topo da cabeça. Procure colocar a língua no palato mole, “céu da boca”, e contraia o períneo e os músculos da vagina. Expire devagar e desenrole a coluna lentamente, sentindo vértebra por vértebra. Forme a corcunda do gato se espreguiçando e encoste o queixo no peito. Ao mesmo tempo, recolha o abdome para dentro. Repita várias vezes sincronizando os movimentos com a respiração. Imagine o oxigênio e o prana (energia vital) entrando e saindo do seu corpo. BENEFÍCIOS: alivia desconfortos posturais e tensões; equilibra o sistema nervoso e ativa a circulação sanguínea; auxilia no alívio de cólicas menstruais, TPM, e na harmonização da libido; equilibra a energia sutil nos chakras (vórtices de energia vital, localizados ao longo do tronco e no topo da cabeça). CONTRA-INDICAÇÕES: se tiver problemas na coluna cervical e hipertireodismo, não solte a cabeça para trás.

2. BHUJANGASANA (POSTURA DA COBRA)

Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo, na altura das axilas. Inspire elevando a cabeça e o tronco com suavidade, à medida que seus braços vão se alongando. Nesta postura, intensifica-se a expansão da caixa torácica. Pessoas que não sofrem de pressão alta podem aproveitar a postura para fazer uma pausa da respiração, retendo o ar nos pulmões por alguns segundos (Bhaya Kumbhaka). VARIAÇÃO: pessoas que sofrem de dores lombares ou hérnias podem executar a postura com os antebraços e cotovelos apoiados no chão, sem desencostar a cintura. Da mesma maneira, faça a subida da cabeça e região peitoral com suavidade, coloque a língua no céu da boca e contraia os glúteos, o períneo e os músculos da vagina. BENEFÍCIOS: atua nos ovários e no útero, aliviando cólicas e tensão pré- menstrual; promove intensa irrigação cerebral e relaxamento da nuca, aliviando dores de cabeça e enxaqueca; excelente regulador do funcionamento das glândulas: tireóide, paratireóides, supra-renais e sexuais; aumenta a vascularização sanguínea, que se manifesta sob forma de calor; irriga as raízes nervosas, entre as vértebras da coluna, ativando os sistema nervoso periférico e tonificando o sistema nervoso simpático; excelente para acalmar a ansiedade e aliviar problemas respiratórios. CONTRA-INDICAÇÕES: caso de lordoses, úlceras, hérnias umbilical. Se tiver hipertensão arterial, não prenda a respiração.

fica em Jânlandhara-bandha (encostado no peito). Permaneça algum tempo na posição (10 respirações). Ao cansar, desça as mãos no chão para ajudar a descida do corpo, que deve abaixar lentamente.

VARIAÇÃO: você pode executar esta postura com as pernas apoiadas numa cadeira ou encostadas na parede em 90º BENEFÍCIOS: indicado para dores lombares, pois intensifica o fluxo de sangue nesta região; estimula as funções ovarianas na mulher; indicada para pessoas com bócio ou disfunções da tireóide; revigora o corpo e neutraliza as toxinas

3. VIPARITA KARANI (POSTURA SIMPLIFICADA DA VELA)

Deite-se de costas, com as pernas esticadas, as mãos ao longo do corpo e as palmas viradas para o solo. Numa inspiração, eleve as duas pernas. Um leve impulso com as pernas fará você elevar também a bacia. Para apoiar o corpo, coloque as palmas das mãos à altura dos rins, deixando os cotovelos no chão como sustentação. As pernas e o corpo formam um ângulo. O queixo do sistema digestivo; excelente para combater a ansiedade, o estress e trazer equilíbrio emocional; melhora a concentração e a memória. CONTRA-INDICAÇÕES: problemas na cervical e enxaqueca. Evite durante o período menstrual e se estiver muito resfriado, pois pode piorar a congestão nasal.

4. SIRSASANA (POUSO SOBRE A CABEÇA)

Acomode o topo da cabeça no solo, apóie as palmas bem abertas, mantendo um ângulo de 90° do punho em relaçao ao cotovelo. Lentamente, estique as pernas e venha caminhando com os pés em direção à cabeça. Quando chegar ao seu limite, eleve uma das pernas e permaneça por 5 respirações. Repita para o outro lado. Deixe o corpo todo alinhado e mantenha as ações internas como se você estivesse com os pés no chão.

BENEFÍCIOS: desenvolve calma, equilíbrio, concentração e uma intensa revitalização; tem efeito revigorante e rejuvenescedor; favorece concentração e memória, alivia pressões nas vísceras internas; trabalha a auto-confiança; é pacificadora.

5. ARDHA – MATSYENDRASANA (POSTURA DO REI DOS PEIXES)

Sentada, com a coluna ereta e as pernas estendidas, flexione a perna esquerda e cruze -a por cima da outra perna, posicionando o pé esquerdo ao lado do joelho direito. A sola do pé deve tocar o chão. A partir do eixo da coluna, alongue-se. Inspire e, ao exalar o ar pelas narinas, faça a torção para o lado esquerdo, girando cintura, o peito, os ombros e a cabeça. Leve a mão esquerda para trás do corpo, apoiando a palma ovário esquerdo. Exale lentamente e desfaça a torção. Após uma breve pausa para sentir os efeitos, repita toda a sequência para o lado direito.

BENEFÍCIOS: alivia as tensões na coluna; atua nas glândulas supra-renais e nos gânglios linfáticos; combate a prisão de ventre; massageia o fígado, os rins e bexiga; ajuda o praticante a melhorar o controle da vontade e da alegria interior; e auxilia a dimunição de gordurar localizadas na região do abdome e cintura. CONTRA-INDICAÇÕES: evite fazer a postura no período menstrual e não a execute se tiver hérnia de disco, hipertireodismo ou pressão alta. no chão ou colocando-a ao lado do joelho estendido, intensificando mais a torção. OBSERVAÇÃO: nesta postura, o trabalho hormonal começa com a execução de um ciclo de 7 respirações Bhastrika (respiração energizante, também conhecida como a respiração do fole, já que tanto a inspiração quanto a exalação são enfatizadas). Após uma inalação profunda, segure o ar nos pulmões, concentre atenção na ponta do nariz e faça contração dos esfíncteres (períneo, canal da uretra e ânus), apóie a língua no ‘céu da boca’. Exale gradualmente. Repita a inalação profunda, retendo ar e focalizando a atenção no ovário esquerdo, levando a circulação da energia vital para esta região. Mentalize o perfeito funcionamento do seu

6. MATSYASANA ( POSTURA DO PEIXE)

Deite-se de costas, com os pés unidos e as mãos ao lado do corpo. Inspire, levante o peito os omoplatas, o pescoço e a nuca. A parte superior da cabeça fica apoiada no solo e os cotovelos e antebraços auxiliam na sustentação da postura. Mantenha-se na posição por no mínimo 10 respirações. Para desfazer a postura, deslize o tronco e a cabeça devagar até acomodar–se na postura deitada. Movimente a cabeça lentamente de um lado para outro, ativando a circulação sanguínea e relaxe.

VARIAÇÃO COM BLOCO: Pessoas com sensibilidade cervical, devem usar um bloco de E.V.A. A execução é idêntica, só que abaixo do peito o bloco fica posicionado como apoio entre os omoplatas. A cabeça fica suavemente encostada no chão. BENEFÍCIOS: alivia asma, gripes e resfriados; traz muita alegria de viver, combate a tristeza e a depressão; estimula todo o sistema neurohornormal, a hipófise e hipotálamo; oxigena o cérebro; ativa e estimula os nervos e músculos de ambos os lados do corpo, agindo como rejuvenescedor; é aconselhada para prisão de ventre, indigestão, problemas de fígado e baço.

7. SUPTA BADDHAKONASANA

Deite e dobre as pernas, de forma que as solas dos pés fiquem encostadas uma a outra. Para ficar mais confortável, use três almofadas como suporte (pode ser traveseiros também). Uma delas fica sob as costas, e as outras duas, uma de cada lado do corpo, como apoio para as pernas e os joelhos. Respire e relaxe.

OBSERVAÇÕES: aproveite o ásana para a mentalização do mantra ‘So Ham’ (traduzido como “Eu sou, sou luz divina. Eu e Deus somos um”). Sem nenhum tipo de interferência ou controle, passe a observar o som da sua respiração. Perceba que, ao entrar pelas narinas, o ar produz o sutil som de so, e que ao sair, produz um sutil som de ham. Permaneça por alguns segundos atento à respiração, deixando - a fluir livre e espontaneamente. BENEFÍCIOS: abre a região pélvica e expande a caixa toráxica, aumentando o volume de entrada de oxigênio e ativando a circulação; excelente para relaxar e desbloquear tensões; alivia cólicas, problemas com o fluxo menstrual, TPM, ansiedade e asma; é indicado para melhorar a auto-estima e combater a depressão e a angústia.