Posturas para domar a osteoporose

A PROFESSORA MARCELLA MACEDO PREPAROU UMA SEQÜÊNCIA ESPECIAL PARA QUEM TEM PROBLEMAS NOS OSSOS. CONFIRA E PRATIQUE COM SEGURANÇA

1. TADASANA (POSTURA DA MONTANHA)

Fique de pé nesta postura inicial, da qual todas as outras derivam. Com os dedões dos pés e os calcanhares internos unidos, alongue os dedos da base em direção às pontas, firmes sobre o chão, mas sem agarrá-lo. Pressione os calcanhares e as bases da frente dos pés contra o solo, e crie uma distribuição uniforme do peso nas bordas internas e externas. Mantenha os joelhos firmes e as patelas recolhidas, levando a musculatura anterior das coxas para cima e em direção à parte de trás das coxas (não deixe que os joelhos se hiperestendam além de 180º). Gire as coxas para dentro (mas não a partir dos joelhos). Simultaneamente, eleve o osso púbico e traga o cóccix para dentro e para a frente, sem empurrar as coxas. Projete o esterno para cima (sem exageros) e crie um giro natural dos ombros para trás, mantendo-os afastados das orelhas enquanto gira as escápulas para baixo. Alongue os braços às laterais, com as palmas das mãos voltadas para as coxas e os dedos apontando para o chão. Mantenha a cabeça ereta, alinhada com os ombros. com o olhar à frente e queixo paralelo ao chão, respire uniforme e conscientemente a partir do diafragma. Permaneça na postura de 30 a 60 segundos.

BENEFÍCIOS: ajuda a corrigir a má postura, alongando a coluna e melhorando o alinhamento do corpo; combate os efeitos degenerativos que o envelhecimento causa na coluna, nas pernas e nos pés; tonifica e eleva a região abdominal; ajuda a combater a depressão; reduz dores na ciática; previne hemorróidas; melhora o controle da bexiga; fortalece as articulações dos joelhos; revitaliza os pés e ajuda a corrigir pés chatos.

CONTRA-INDICAÇÕES: não pratique este ásana se estiver sofrendo de dores de cabeça geradas por stress, enxaqueca, vista cansada, pressão baixa, osteoartrite nos joelhos, bulimia, diarréia, insônia ou corrimento vaginal excessivo.

2. TADASANA PASCHIMA NAMASKAR (POSTURA DA MONTANHA COM AS MÃOS EM PRECE)

De pé em Tadasana, una as palmas das mãos atrás das costas, tomando cuidado para não arquear a coluna. Leve os cotovelos para trás e para baixo, e as mãos entre as escápulas. Se for muito difícil, cruze os braços atrás de você e segure seus cotovelos ou antebraços.

BENEFÍCIOS: os mesmos de Tadasana, além de ajuda no tratamento de espondilose cervical; aumentar a autoconfiança; aliviar artrite dos ombros, braços, punhos e dedos; ajudar a corrigir pés chatos.

CONTRA-INDICAÇÕES:AS mesmas de Tadasana mas não pratique esta postura se sofrer de angina.

3. ADHO MUKHA SVANASANA (VARIAÇÃO NA CADEIRA DA POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO)

Coloque uma cadeira com as costas contra a parede e fique de pé e de frente para ela a cerca de um metro de distância. Ao inspirar, eleve os braços direcionando o topo da cabeça para o teto e, na expiração, flexione à frente a partir da articulação coxofemoral, apoiando as mãos sobre o assento. Caminhe com os pés para trás, mantendo-os um pouco além da largura dos ombros e até que fiquem alinhados com os quadris. Expire ao pressionar os calcanhares no chão e as mãos na cadeira. Cuidado com os pulsos. Mesmo pessoas com diagnóstico de osteoporose nos pulsos podem praticar posturas nas quais o peso é suportado nas mãos. Durante os primeiros meses, o peso colocado nas mãos e nos punhos deve ser mínimo. O aumento do peso deve ser sempre de forma lenta e cuidadosa. Os dedos se afastam das palmas, e estas pressionam a base uniforme e firmemente, com o dedo médio apontando para a frente e os demais bem afastados. Eleve ligeiramente os glúteos ao estender os joelhos e puxar suas coxas para trás, mas não arqueie sua lombar. Leve a caixa torácica em direção às suas coxas e alongue a parte posterior do pescoço. Mantenha cotovelos e joelhos alinhados, e continue pressionando os calcanhares contra o chão e os ísquios para cima. Para desfazer, inspire e eleve lentamente a cabeça, caminhe em direção à cadeira, faça duas ou três respirações e, só então, eleve lentamente o tronco. Se possível, mantenha a postura de 30 segundos a 1 minuto.

BENEFÍCIOS: tonifica e relaxa o sistema nervoso; melhora a falta de ar, a palpitação, a fadiga extrema e a insolação; estabiliza a pressão e o ritmo cardíaco; alivia a constipação crônica, a indigestão e a formação de bile em excesso; minimiza a artrite nos ombros, nos punhos e nos dedos; reduz as dores lombares; aumenta a flexibilidade das articulações do quadril, joelhos e tornozelos e combate o dano causado à cartilagem dos joelhos ou músculos ísquios-tibiais decorrentes de corridas, ciclismo e outros esportes

CONTRA-INDICAÇÕES: pessoas com varizes, artrite reumatóide e febre. Iniciantes não devem permanecer na postura por mais de 30 segundos.

4. UTTHITA TRIKONASANA (POSTURA DO TRIÂNGULO COM A CADEIRA)

Encoste a cadeira na parede e volte o quadril direito para o assento. Afaste os pés, girando a ponta do esquerdo para dentro, e a do direito para fora. Encaixe os quadris e eleve os braços paralelos ao chão. Inspire, suba o braço direito e, na expiração, desça em direção à perna direita. Com a coluna estendida, apóie a palma da mão direita sobre a cadeira. Com os quadris alinhados, abra a caixa torácica e alinhe a nuca com a coluna. Com os joelhos igualmente alinhados, mantenha a postura de

20 a 30 segundos. Flexione os joelhos, inspire e suba o tronco. Repita do outro lado.

BENEFÍCIOS: tonifica o abdome, os ligamentos dos braços e das pernas, bem como a postura; estimula a digestão; melhora a rigidez do pescoço; e ameniza irregularidades menstruais.

CONTRA-INDICAÇÕES: PESSOAS com dores de cabeça, enxaqueca,, diarréia, pressão baixa, psoríase e varizes.

Indivíduos com pressão alta ou problemas na cervical não devem olhar para cima por muito tempo.

5. ARDHA PARIVRTTA TRIKONASANA (MEIA POSTURA DO TRIÂNGULO RETORCIDO)

Repita a preparação da postura anterior, mas, desta vez, leve o pé esquerdo mais para dentro. Ao expirar, gire os quadris e o torso, alinhando-os com a cadeira. Com as pernas firmes, apóie a mão esquerda no assento e a direita na virilha, empurrando o lado direito do quadril para baixo e para trás. Gire o tronco até que a caixa torácica aponte para o encosto da cadeira, e apóie a mão direita na lombar, levando as costelas do lado direito para trás e as do lado esquerdo para a frente.

Olhe por cima do ombro direito e respire normalmente, de 20 a 30 segundos. Desfaça a postura e repita do outro lado.

BENEFÍCIOS: abertura da caixa torácica e fortalecimento da parte inferior das costas e quadril; atenua os efeitos da cifose; e tonifica os músculos das coxas, panturrilhas e do ísquio-tibial

CONTRA-INDICAÇÕES: pessoas com problemas cardíacos, bloqueio de artérias, pressões alta ou baixa, enxaqueca, vista cansada, falta de ar, bronquite, resfriado, fadiga crônica, depressão, insônia, diarréia, constipação ou osteoartrite nos joelhos.

Mulheres não devem praticar durante o período menstrual. Gestantes só podem realizar a postura depois de seis meses após o parto.

6. BHARADVAJRASANA NA CADEIRA (POSTURA DE TORÇÃO DEDICADA AO BHARADVAJA)

Sente-se de lado com a lateral direita do tronco voltada para o encosto de uma cadeira e pés no chão afastados na largura do quadril. Observe o alinhamento dos calcanhares com os joelhos, e dos joelhos com o quadril, formando um ângulo de 90º (se necessário, coloque blocos sob os pés). Alongue as laterais do tronco, criando espaço entre os discos vertebrais e levando o topo da cabeça em direção ao teto. Inspire e, na expiração, gire o torso para a direita (em direção ao encosto da cadeira), iniciando o movimento a partir do interior do umbigo (não gire pela cabeça ou pelos ombros). Segure as extremidades do encosto da cadeira e, criando espaço nos cotovelos, empurre o lado direito da cadeira para longe de você, fazendo pressão enquanto puxa o lado esquerdo em sua direção. Mantenha os ombros alinhados e olhe por cima do direito. Respire normalmente e mantenha a postura de 20 a 30 segundos. Expire e, mantendo o alongamento da coluna, desfaça o giro. Mude de lado e repita a postura.

BENEFÍCIOS: essa postura deixa a musculatura da coluna mais flexível; melhora a rigidez no pescoço e ombros; ajuda a aliviar artrite na lombar; exercita os músculos abdominais; ajuda a aliviar reumatismo dos joelhos; melhora a digestão.

CONTRA-INDICAÇÕES: não pratique esta postura se estiver grávida, tiver bloqueio de artérias, estiver sofrendo de pressão alta ou baixa, enxaqueca, vista cansada, bronquite, dores de cabeça, fadiga, insônia, diarréia, osteoartrite nos joelhos. As mulheres devem evitar esta postura durante o período menstrual. Se você sente dor no sacro-ilíaco, relaxe sua pélvis toda vez que fizer uma torção. Depois do parto, as mulheres devem esperar pelo menos 6 semanas antes de praticar esta postura, quando o útero tiver voltado ao normal.

7. ARDHA BHUJANGASANA (MEIA POSTURA DA COBRA)

Apoiado sobre o ventre, coloque as palmas das mãos no chão junto à caixa torácica e as pontas dos dedos alinhadas com a frente dos ombros. Com os cotovelos apertados contra as laterais das costelas, pressione as mãos contra o chão, expire e eleve a caixa torácica em uma retroflexão suave. Ative os músculos ao longo da coluna e pare quando a sensação na lombar torácica e cervical for a mesma. Alargue e expanda o tórax, levando a parte externa para frente e para cima, e deslize os ombros para baixo até que o pescoço esteja alongado e os braços firmes. Afaste a base da cabeça dos ombros e mantenha-a nivelada, evitando colocar o queixo para cima. Ao desfazer a postura, expire e, levemente, volte ao chão, mantendo o torso alongado.

BENEFÍCIOS: alonga, tonifica e integra a coluna; fortalece os músculos das costas; estimula e massageia os órgãos digestivos; e abre levemente a parte frontal dos pulmões.

CONTRA-INDICAÇÕES: pessoas com dores de cabeça ou enxaqueca ou com lesões sérias na coluna (em especial, na lombar). Praticantes com lesões cervicais devem manter a cabeça em posição neutra, olhando para o chão ou apoiar a testa em um cobertor enrolado.

8. SALABHASANA (POSTURA DO GAFANHOTO)

Para fazer esta postura, se quiser, você pode colocar um cobertor dobrado sob a pélvis e as costelas. Deite de barriga para baixo, mantendo os braços às laterais do torso, as palmas das mãos para cima e a testa no chão. Movimente seus dedões dos pés em direção um ao outro, girando internamente suas coxas para dentro, e pressione o cóccix em direção ao púbis. Expire e eleve cabeça, torso, braços e pernas para longe do chão. Você permanecerá apoiado sobre as costelas inferiores, o ventre e a parte frontal da pélvis. Existe uma tendência natural de hiperestender a lombar e a cervical para subir mais – para evitar isso, crie distância entre seu cóccix e sua cabeça. Seu olhar deve estar à frente. Se você olhar para cima, com certeza vai comprimir a cervical. Eleve suas pernas a partir das coxas internas, mantendo joelhos e dorsos dos pés apontando para baixo, evitando espremer os glúteos. Procure elevar o torso a partir do esterno, em direção à parede à sua frente, em vez de subir pela cabeça. Eleve os braços paralelamente ao chão e alongue-os em direção às pontas dos dedos. Afaste as escápulas do chão e pressione-as para longe dos ombros e em direção às costas. Imagine que existe um peso pressionando a parte posterior dos braços, e empurre para cima em direção ao teto (contra esta resistência). No início, eleve o nariz a alguns centímetros do chão e mantenha o olhar voltado para baixo, ligeiramente perto de você. Deixe a base da cabeça elevada e a nuca longa – não faça o queixo ser projetado para a frente e pressionar a cervical.

Permaneça por 30 segundos a 1 minuto, ou repita a postura duas ou três vezes, sem permanência. Desfaça expirando.

BENEFÍCIOS: ajuda a diminuir fadiga, flatulência, constipação, indigestão e dor na lombar; fortalece os músculos da coluna, os glúteos e a parte posterior dos braços e pernas; alonga ombros, caixa torácica, barriga e coxas; melhora a postura; estimula os órgãos abdominais; ajuda a aliviar o stress.

CONTRA-INDICAÇÕES: evite esta postura se você estiver com dor de cabeça ou tiver uma lesão séria na coluna, principalmente na lombar. Praticantes com lesões cervicais devem manter a cabeça em posição neutra, olhando para o chão, ou apoiando a testa num cobertor enrolado.

POSTURA RESTAURATIVA 9. SETU BANDHA SARVANGASANA (POSTURA DA PONTE COM APOIO NOS BOLSTERS)

Coloque dois bolsters (ou cobertores enrolados) verticalmente posicionados, formando um “I” comprido. Espalhe um cobertor dobrado no chão, no final de uma das extremidades do bolster. Sente-se no final do primeiro bolster de costas para o cobertor no chão. Com os joelhos dobrados, deite sobre o bolster e escorregue até que a extremidade final dele esteja no meio das suas costas, e seus ombros, no chão. Descanse os ombros e a cabeça no cobertor, e estenda suas pernas por cima do segundo bolster mantendo os pés unidos. Alongue os calcanhares e os dedos dos pés para longe do torso, aumentando o alongamento das pernas, sem permitir que os ombros escorreguem mais para o chão. Deixe que a pele do sacro e dos glúteos se mova em direção às pernas. Na postura final, você estará deitado sobre os bolsters com a extremidade da frente logo abaixo das suas escápulas e um pouco acima das costelas inferiores. Os ombros estarão descansando completamente no chão, e a cabeça, como em Savasana (Postura do Cadáver) – reta, sem inclinar para trás. O cobertor mantém a cabeça alinhada e não deixa o queixo elevar e girar em direção ao teto, e o rosto fica passive e em posição horizontal. Em todas as posturas, mas, principalmente, nas com apoio, leva algum tempo para a mente e o corpo se aquietarem. Deixe rosto, olhos, garganta, lingual e pele suavizarem e retrocederem interiormente para criar um estado de Savasana. Permaneça na postura por 5 minutos, 10 se você for um praticante avançado. Para sair da postura, faça uma respiração mais profunda, movimente os dedos das mãos e dos pés, gire a cabeça lentamente de um lado para o outro, espreguice e gire lentamente para o seu lado direito, escorregando para fora dos bolsters. Descanse por alguns momentos com o rosto apoiado no antebraço direito, apóie as mãos no chão e, inspirando, sente-se lentamente, evitando, ao máximo, perturbar o estado de relaxamento mental.

BENEFÍCIOS: descansa os músculos do coração e aumenta a circulação de sangue para as artérias; ajuda a combater a flutuação da pressão alta, a hipertensão e a depressão, acalmando o cérebro e expandindo a caixa torácica; alivia problemas de vista e ouvidos, enxaquecas, dores de cabeça causadas por stress, exaustão nervosa e insônia; melhora a digestão e fortalece os órgãos abdominais; minimiza dores nas costas; fortalece a coluna; alivia a pressão no pescoço; descansa pernas cansadas; e ajuda a prevenir varizes.

CONTRA-INDICAÇÕES: certifique-se de que a sua lombar – e não os seus glúteos – esteja apoiada na extremidade do bolster.