OS ALI­MEN­TOS MAIS IM­POR­TAN­TES PARA COR­RE­DO­RES

PARA REN­DER NA COR­RI­DA, VO­CÊ DE­VE PRIORIZAR UMA ALI­MEN­TA­ÇÃO VARIADA E COM OS NU­TRI­EN­TES CER­TOS

Runner’s World (Brazil) - - PULSAÇÃO TREINO - POR HEATHER MAYER IRVINE

CADA VEZ mais cor­re­do­res in­ge­rem grãos, fru­tas e ve­ge­tais co­mo su­as prin­ci­pais fon­tes de ali­men­to – in­clu­si­ve ul­tra­ma­ra­to­nis­tas de eli­te, co­mo o len­dá­rio Scott Ju­rek. Mes­mo os cor­re­do­res que não que­rem dei­xar de comer ham­búr­gue­res e fi­lés des­co­bri­rão que adi­ci­o­nar ve­ge­tais no cardápio po­de aju­dá-los a cor­rer com mais for­ça e a se re­cu­pe­rar me­lhor. A se­guir, algumas for­mas fá­ceis de apro­vei­tar os ve­ge­tais ao má­xi­mo.

1. Co­ma to­das as co­res

Um ar­co-íris de pro­du­tos agrí­co­las apor­ta to­dos os nu­tri­en­tes de que vo­cê pre­ci­sa. Por exemplo, a cor la­ran­ja de ve­ge­tais, co­mo a ce­nou­ra e a abó­bo­ra, sig­ni­fi­ca ní­veis al­tos de be­ta­ca­ro­te­no, subs­tân­cia que acaba se trans­for­man­do em vi­ta­mi­na A – de­fen­so­ra da imu­ni­da­de e do bem-es­tar dos olhos. Co­res bri­lhan­tes tam­bém in­di­cam que o ali­men­to é ri­co em an­ti­o­xi­dan­tes, que com­ba­tem o Alzhei­mer e do­en­ças do coração. E estudos mos­tram que, quan­do os pig­men­tos dos ve­ge­tais in­te­ra­gem uns com os ou­tros, seus be­ne­fí­ci­os para a saú­de são ma­xi­mi­za­dos.

2. Es­co­lha os car­boi­dra­tos cer­tos

No ge­ral, cor­re­do­res de­ve­ri­am con­su­mir de 50% a 65% de su­as ca­lo­ri­as na for­ma de car­boi­dra­tos – quan­to mai­or a ro­da­gem, mai­or a por­cen­ta­gem. Is­so não sig­ni­fi­ca comer mas­sa sem­pre. Vo­cê encontra car­boi­dra­tos de qua­li­da­de em grãos co­mo a qui­noa e o ar­roz, em ba­ta­tas, e, sim, tam­bém em ve­ge­tais. E co­ma grãos in­te­grais, que são sem­pre a me­lhor es­co­lha em com­pa­ra­ção aos re­fi­na­dos, co­mo a fa­ri­nha de trigo nor­mal, por­que vi­ta­mi­nas do com­ple­xo B, fer­ro, mag­né­sio, se­lê­nio e fi­bras, to­dos muito nu­tri­ti­vos, são eli­mi­na­dos du­ran­te o processo de re­fi­na­men­to.

3. Co­ma gor­du­ra com in­te­li­gên­cia

Além de dei­xa­rem a co­mi­da mais gos­to­sa, as gor­du­ras têm um papel essencial para man­ter vo­cê sau­dá­vel e tam­bém para in­cre­men­tar sua per­for­man­ce. Elas es­tão re­ple­tas de vi­ta­mi­nas e mi­ne­rais e, quan­do in­ge­ri­das jun­to a ali­men­tos ri­cos em nu­tri­en­tes (co­mo fo­lhas ver­de-es­cu­ras), elas re­al­men­te aju­dam seu cor­po a ab­sor­ver nu­tri­en­tes cru­ci­as co­mo as vi­ta­mi­nas A, D, E e K.

Evi­te gor­du­ras trans, que são en­con­tra­das em ali­men­tos fri­tos e pro­ces­sa­dos (co­mo sor­ve­tes in­dus­tri­a­li­za­dos, bis­coi­tos re­che­a­dos e sal­ga­di­nhos) e podem cau­sar do­en­ças do coração, der­ra­me ce­re­bral, di­a­be­tes ti­po 2 e au­men­to de peso. No lu­gar de­las, op­te por gor­du­ras mo­noin­sa­tu­ra­das – boas para o coração – en­con­tra­das no azei­te de oli­va e em óle­os co­mo o de ger­ge­lim. Aba­ca­tes, cas­ta­nhas, se­men­tes e man­tei­gas de cas­ta­nhas tam­bém são outras fon­tes de gor­du­ras boas. E os áci­dos gra­xos ôme­ga-3 en­con­tra­dos nas no­zes e se­men­tes de li­nha­ça são co­nhe­ci­dos por seus efei­tos po­si­ti­vos sobre o cé­re­bro e o bem-es­tar das ar­ti­cu­la­ções. Cor­re­do­res de­ve­ri­am ter co­mo me­ta a in­ges­tão de 20% a 35% de su­as ca­lo­ri­as diá­ri­as pro­ve­ni­en­tes de gor­du­ras in­sa­tu­ra­das.

4. Não eco­no­mi­ze nas pro­teí­nas

As pro­teí­nas aju­dam a man­ter a mas­sa ma­gra e a re­pa­rar as fis­su­ras e da­nos mi­cros­có­pi­cos do te­ci­do mus­cu­lar cau­sa­dos por trei­nos in­ten­sos. Estudos des­co­bri­ram que cor­re­do­res que con­so­mem a quan­ti­da­de cor­re­ta de pro­teí­na são me­nos pro­pen­sos a lesões. A pro­teí­na tam­bém es­tá as­so­ci­a­da a um bom sis­te­ma imu­no­ló­gi­co, gra­ças à sua ca­pa­ci­da­de de es­ti­mu­lar os gló­bu­los bran­cos do san­gue. E co­mo a pro­teí­na le­va mais tempo para ser di­ge­ri­da que os car­boi­dra­tos sim­ples, ela aju­da vo­cê a se sen­tir sa­tis­fei­to por mais tempo. Fa­ça su­as com­bi­na­ções fa­vo­ri­tas de ovos, la­ti­cí­ni­os, cas­ta­nhas, to­fu, len­ti­lhas e fei­jões para ob­ter as pro­teí­nas de que pre­ci­sa.

No­vas pes­qui­sas re­co­men­dam que atle­tas con­su­mam de 1,1g a 1,8g de pro­teí­na por qui­lo de peso cor­po­ral. Is­so não é ape­nas sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te mais que o re­co­men­da­do para não cor­re­do­res, mas é mais que o re­co­men­da­do an­te­ri­or­men­te para atle­tas. Tam­bém é im­por­tan­te es­pa­lhar sua in­ges­tão de pro­teí­nas ao lon­go do dia, con­su­min­do mais logo an­tes e de­pois dos trei­nos.

Newspapers in Portuguese

Newspapers from Brazil

© PressReader. All rights reserved.