TERMINAR UMA MEIA EM ME­NOS DE 2 HO­RAS

Runner’s World (Brazil) - - O FUTURO DE CORRIDA -

Quão bem con­di­ci­o­na­do eu pre­ci­so es­tar?

O ide­al é que vo­cê con­si­ga cor­rer 5 km em 25-26 mi­nu­tos e 10 km em me­nos de 54 mi­nu­tos. Se vo­cê ti­ver ex­pe­ri­ên­cia pré­via e es­ti­ver vol­tan­do a cor­rer após uma pau­sa, é pro­vá­vel que te­nha pro­gres­so mais ra­pi­da­men­te, gra­ças à me­mó­ria da mus­cu­la­tu­ra. “Vo­cê pre­ci­sa sen­tir que não fi­ca que­bra­do quan­do cor­re es­se tempo em rit­mo mais len­to que aque­le do dia da pro­va”, afir­ma Se­an. Adap­ta­ções neu­ro­mus­cu­la­res pre­ci­sam ocor­rer para que o cor­po es­te­ja em con­di­ções de fun­ci­o­nar na in­ten­si­da­de ne­ces­sá­ria para cor­rer em de­ter­mi­na­do rit­mo. Além dis­so, há o la­do men­tal: é pre­ci­so ter con­fi­an­ça de que o cor­po con­se­gui­rá se man­ter em movimento du­ran­te as 2 ho­ras.

Co­mo re­a­bas­te­ço?

Vo­cê vai pre­ci­sar be­ber e comer du­ran­te o per­cur­so, se­gun­do a nu­tri­ci­o­nis­ta Pa­me­la Ni­se­vi­ch Be­de. “Se­não vo­cê po­de sen­tir dor e fi­car mais len­to nos quilô­me­tros fi­nais”, ex­pli­ca. Ten­te con­su­mir de 45g a 60g de car­boi­dra­tos por ho­ra de cor­ri­da e pra­ti­que a re­po­si­ção de energia em lon­gões.

Es­tou can­sa­do. Co­mo sei se de­vo re­tro­ce­der?

Se vo­cê es­tá au­men­tan­do o rit­mo para ser mais rápido ou ir mais longe, seu cor­po vai res­pon­der. Du­ran­te o trei­no, apren­da a dis­tin­guir a “dor boa” (des­con­for­to por sair da zo­na de con­for­to) da “dor ruim” (al­go que bei­ra uma le­são). “Há uma di­fe­ren­ça en­tre mús­cu­los que quei­mam no fim de um trei­no e al­go que dói a cada pas­so que a gen­te dá”, ex­pli­ca o psi­có­lo­go es­por­ti­vo Jim Tay­lor. “Par­te do trei­no é apren­der a ter per­cep­ção sobre nos­so cor­po. Tam­bém é im­por­tan­te ex­pe­ri­men­tar um pou­co de des­con­for­to para que, quan­do is­so acon­te­cer em uma pro­va, vo­cê saiba que con­se­gue su­pe­rá-lo.”

SUA ME­TA MAN­DAR BEM EM UMA MEIA COM SU­BI­DAS Vá para as su­bi­das

A me­lhor ma­nei­ra de se sair bem em uma pro­va com mui­tas su­bi­das e des­ci­das é en­ca­rar es­se ti­po de si­tu­a­ção re­gu­lar­men­te nos trei­nos, ide­al­men­te uma vez por se­ma­na. Encontre uma ladeira em que vo­cê possa su­bir cor­ren­do por cer­ca de 60 se­gun­dos e fa­ça es­se tra­je­to algumas vezes, em uma cor­ri­da de meio de se­ma­na que se­ja mais longa que as de re­cu­pe­ra­ção mais cur­tas. Quan­do es­ti­ver con­for­tá­vel, po­de­rá passar para um per­cur­so com su­bi­das mais lon­gas e/ou mais ín­gre­mes, con­for­me ori­en­ta Ja­net Hamilton, técnica de cor­ri­da. Em se­gui­da, vo­cê po­de co­me­çar a acres­cen­tar algumas su­bi­das nos seus lon­gões: aque­ça cor­ren­do al­guns quilô­me­tros no pla­no, corra al­guns em lo­cais com pe­que­nas su­bi­das e de­sa­que­ça com al­guns quilô­me­tros no pla­no.

Acer­te na ho­ra de cor­rer

Ten­te man­ter um ní­vel de es­for­ço uni­for­me ao cor­rer na su­bi­da, co­mo vo­cê faz em ter­re­no pla­no, mes­mo que seu rit­mo di­mi­nua. Ob­ser­ve co­mo vo­cê res­pi­ra quan­do cor­re em rit­mo con­for­tá­vel no per­cur­so pla­no que an­te­ce­de a su­bi­da e man­te­nha es­se mes­mo rit­mo res­pi­ra­tó­rio quan­do es­ti­ver no tre­cho ín­gre­me. Man­te­nha a mes­ma ca­dên­cia e a pos­tu­ra ere­ta: “Vo­cê só pre­ci­sa co­me­çar com um pou­co me­nos de es­for­ço”, ori­en­ta Ja­net. Se vo­cê de­ci­dir fa­zer trei­nos em rit­mo de com­pe­ti­ção em su­bi­da – o que é uma boa ideia se ti­ver uma me­ta de tempo em mente

–, man­te­nha um rit­mo uni­for­me, ape­sar das su­bi­das e des­ci­das, per­ma­ne­cen­do em um ní­vel de es­for­ço con­for­ta­vel­men­te di­fí­cil, que vo­cê as­so­cie com o rit­mo de com­pe­ti­ção de meia ma­ra­to­na.

Corra na des­ci­da

Man­te­nha o mes­mo ní­vel de es­for­ço quan­do es­ti­ver em des­ci­das: ater­ris­se com le­ve­za e mo­vi­men­te as per­nas um pou­co mais ra­pi­da­men­te para per­mi­tir que a gravidade lhe dê um rit­mo mais ve­loz com­pa­ra­do ao da cor­ri­da em superfície pla­na. Não deixe seus pés ba­te­rem com for­ça no chão nem ten­te di­mi­nuir a ve­lo­ci­da­de com seus qua­drí­ceps. “Ten­te não fi­car pi­san­do no freio”, acon­se­lha Ja­net.

Um es­tu­do pu­bli­ca­do na revista Jour­nal of Strength & Con­di­ti­o­ning Re­se­ar­ch mos­trou que, quan­do cor­re­do­res trei­na­ram em su­bi­das e des­ci­das, eles me­lho­ra­ram a ve­lo­ci­da­de e a tro­ca de per­nas mais do que quan­do cor­re­ram em su­bi­das ou su­per­fí­ci­es pla­nas iso­la­da­men­te. A cor­ri­da em des­ci­da exi­ge alon­ga­men­to mus­cu­lar ou re­a­li­za­ção de con­tra­ções mus­cu­la­res ex­cên­tri­cas, que são ca­pa­zes de ge­rar mais for­ça do que quan­do es­ta­mos cor­ren­do em su­bi­das ou em ter­re­nos pla­nos.

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