Areia mo­ve­di­ça

TRO­QUE A RUA PE­LA PRAIA E TI­RE MAIS PRO­VEI­TO DE CA­DA QUILÔ­ME­TRO

Runner’s World (Brazil) - - ÍNDICE - POR SAMANTHA LEFAVE

Tro­que o as­fal­to pe­la praia e ti­re mais pro­vei­to de ca­da quilô­me­tro

Ky­ra Oli­ver sai pa­ra sua corrida ma­ti­nal, ela cos­tu­ma op­tar por um per­cur­so pa­vi­men­ta­do. Mas, uma ou du­as ve­zes por se­ma­na, a cor­re­do­ra de 50 anos des­via da sua ro­ta ha­bi­tu­al e vai em di­re­ção à praia, on­de vê o sol nas­cer e es­cu­ta as on­das ar­re­ben­tan­do à me­di­da que os quilô­me­tros vão pas­san­do. Cor­rer na areia aju­da Ky­ra a lim­par a men­te, mas tam­bém com­ple­men­ta seu trei­no pa­ra ma­ra­to­nas e cor­ri­das de mon­ta­nha de 80 km. “Tra­ba­lha mús­cu­los di­fe­ren­tes e re­quer um ti­po de fo­co di­fe­ren­te”, ex­pli­ca. “Se es­tou so­bre areia ba­ti­da, per­to da água, es­ta­be­le­ço um rit­mo con­for­tá­vel e fa­ço pe­que­nas ace­le­ra­ções. Cor­rer on­de a areia es­tá mais fo­fa é um bom trei­no de for­ça, que si­mu­la as va­ri­a­ções que en­con­tro na tri­lha.”

Ky­ra tem ra­zão: op­tar por uma su­per­fí­cie ma­cia co­mo a areia é uma for­ma in­te­li­gen­te de acres­cen­tar di­ver­si­da­de à sua ro­ti­na nor­mal de trei­nos. “In­tro­du­zin­do ro­da­gem em areia, vo­cê exer­ce me­nos es­tres­se so­bre as ar­ti­cu­la­ções que su­por­tam seu pe­so, co­mo qua­dris, jo­e­lhos e tor­no­ze­los, o que po­de aju­dar a di­mi­nuir o ris­co de le­sões as­so­ci­a­das ao im­pac­to, co­mo fra­tu­ras por es­tres­se”, diz Eri­ka Lee Sperl, ki­ne­si­o­lo­gis­ta e con­sul­to­ra de es­por­tes de al­ta per­for­man­ce.

As pes­qui­sas tam­bém res­pal­dam es­sa ideia. Es­tu­dos mos­tra­ram que cor­rer na areia – es­pe­ci­al­men­te na areia fo­fa e se­ca que é en­con­tra­da lon­ge da bei­ra d’água – de­ve di­mi­nuir su­as pro­ba­bi­li­da­des de le­sões de uso ex­ces­si­vo as­so­ci­a­das ao im­pac­to. Em um pe­que­no es­tu­do de 2017 pu­bli­ca­do no Eu­ro­pe­an Jour­nal of Sport Sci­en­ce, por exem­plo, mulheres que cor­ri­am so­bre areia fo­fa so­fri­am me­nos da­nos mus­cu­la­res e me­nos in­fla-

ma­ção que aque­las que cor­ri­am na gra­ma. E um es­tu­do de 2014 pu­bli­ca­do no Jour­nal of Sports Sci­en­ces mos­trou que a su­per­fí­cie ma­cia tam­bém po­de re­du­zir as do­res mus­cu­la­res e a fa­di­ga.

“Com a mes­ma pas­sa­da, há qua­se qua­tro ve­zes me­nos im­pac­to na areia fo­fa em com­pa­ra­ção a so­los fir­mes co­mo a gra­ma”, diz Martyn Bin­nie, fi­si­o­lo­gis­ta e co­au­tor do se­gun­do es­tu­do. “É um bom re­cur­so pa­ra re­du­zir a car­ga exer­ci­da so­bre o cor­po”, diz ele. En­tão, quan­do vo­cê pre­ci­sar de um trei­no me­nos im­pac­tan­te, mas ain­da qui­ser pe­gar pe­sa­do, a areia é uma óti­ma op­ção.

“Mas há o ou­tro la­do da mo­e­da, e em­bo­ra cor­rer so­bre areia fo­fa te tor­ne me­nos sus­ce­tí­vel a so­frer le­sões cau­sa­das pe­lo im­pac­to, a pro­ba­bi­li­da­de de ou­tras le­sões (co­mo ten­di­ni­te ou tor­ção do tor­no­ze­lo) au­men­ta”, diz Ar­min Teh­rany, ci­rur­gião or­to­pé­di­co e fun­da­dor da Ma­nhat­tan Ortho­pe­dic Ca­re, em No­va York (EUA). Se­gun­do ele, uma su­per­fí­cie ir­re­gu­lar e ins­tá­vel é a cul­pa­da. Mas, con­tan­to que vo­cê te­nha cau­te­la, são dois fa­to­res que tam­bém po­dem tur­bi­nar seu trei­no. “Vo­cê te­rá que pe­gar mais pe­sa­do (pa­ra se man­ter equi­li­bra­do) e, co­mo re­sul­ta­do, ob­te­rá um me­lhor con­di­ci­o­na­men­to se pas­sar a mes­ma quan­ti­da­de de tem­po em ci­ma da areia”, diz.

De fa­to, um es­tu­do de 2013 pu­bli­ca­do no Jour­nal of Strength and Con­di­ti­o­ning Re­se­ar­ch des­co­briu que cor­rer na areia for­ça seu cor­po a tra­ba­lhar 10% mais pe­sa­do que so­bre a gra­ma. “Mais uma vez, areia fo­fa e sol­ta é on­de vo­cê al­can­ça a mai­o­ria dos be­ne­fí­ci­os”, rei­te­ra Martyn, que co­or­de­nou o es­tu­do, “mas até mes­mo areia fir­me e ba­ti­da po­de dar um gás à sua per­for­man­ce. A areia ba­ti­da de per­to da água ain­da é de 5% a 10% mais ma­cia que a gra­ma”, ex­pli­ca. “Mas, se vo­cê qui­ser ob­ter ain­da mais be­ne­fí­cio, pre­ci­sa en­ca­rar su­per­fí­ci­es mais fo­fas.”

En­tão o que exa­ta­men­te tor­na a areia tão es­pe­ci­al? Martyn ex­pli­ca que, em um pi­so mais fir­me, me­nos energia elás­ti­ca (ar­ma­ze­na­da nos ten­dões) é ab­sor­vi­da, en­tão não pre­ci­sa­mos fa­zer tan­to es­for­ço. Já a areia ab­sor­ve es­sa energia, o que sig­ni­fi­ca que vo­cê pre­ci­sa fa­zer mais for­ça com os mús­cu­los. Um es­tu­do pu­bli­ca­do no The Jour­nal of Ex­pe­ri­men­tal Bi­o­logy des­co­briu que cor­rer na areia re­quer, na ver­da­de, um gas­to de energia 1,6 mai­or que cor­rer so­bre uma su­per­fí­cie fir­me. “Jun­te is­so com o fa­to de que os mús­cu­los es­ta­bi­li­za­do­res do qua­dril e jo­e­lhos es­tão tra­ba­lhan­do qua­se du­as ve­zes mais, de acor­do com um es­tu­do pu­bli­ca­do no Eu­ro­pe­an Jour­nal of Ap­pli­ed Phy­si­o­logy, e vo­cê tem a re­cei­ta pa­ra uma frequên­cia car­día­ca mais al­ta e um li­mi­ar de lac­ta­to mais ele­va­do”, diz Martyn. Re­su­min­do: seu con­di­ci­o­na­men­to car­di­o­vas­cu­lar ga­nha um em­pur­rão sem o es­tres­se de ter que cor­rer mais rá­pi­do ou por dis­tân­ci­as mai­o­res.

E es­ses não são os úni­cos be­ne­fí­ci­os que vo­cê ob­tém. “Cor­rer, es­pe­ci­al­men­te no as­fal­to ou na es­tei­ra, é um exer­cí­cio mui­to cons­tan­te e re­pe­ti­ti­vo, o que po­de cau­sar de­se­qui­lí­bri­os mus­cu­la­res. Nor­mal­men­te os pon­tos mais fra­cos dos cor­re­do­res cos­tu­mam ser glú­te­os, pos­te­ri­o­res da co­xa, qua­dris e tor­no­ze­los”, fa­la Eri­ka. “Ao cor­rer na areia e de­sa­fi­ar sua es­ta­bi­li­da­de, vo­cê co­me­ça­rá a de­sen­vol­ver es­sas mus­cu­la­tu­ras, o que po­de re­sul­tar em uma per­for­man­ce me­lhor no as­fal­to.” Martyn as­si­na­la que, de­vi­do à téc­ni­ca di­fe­ren­te e à va­ri­e­da­de de mo­vi­men­tos usa­dos na areia, os ân­gu­los das ar­ti­cu­la­ções ao re­dor do qua­dril, jo­e­lhos e tor­no­ze­los são si­mi­la­res àque­les que ve­mos nor­mal­men­te em cor­ri­das a ve­lo­ci­da­des mais al­tas so­bre ter­re­no fir­me. En­tão, te­o­ri­ca­men­te, ele diz que, se vo­cê que­ria co­me­çar a fa­zer trei­nos mais lon­gos no as­fal­to, in­cor­po­rar cor­ri­das na areia aos seus trei­nos, es­pe­ci­al­men­te no co­me­ço da tem­po­ra­da, po­de te aju­dar a se adap­tar me­lhor à no­va ro­ti­na.

É por is­so que os es­pe­ci­a­lis­tas re­co­men­dam acres­cen­tar cor­ri­das re­gu­la­res na areia aos trei­nos se vo­cê ti­ver aces­so a ela. E, se não ti­ver, vá à praia nas fé­ri­as. Mas vo­cê de­ve, é cla­ro, fa­zer as coi­sas com in­te­li­gên­cia. Acos­tu­me-se com qual­quer no­va téc­ni­ca de trei­no aos pou­cos pa­ra mi­ni­mi­zar as do­res mus­cu­la­res e re­du­zir o ris­co de le­são. Cor­rer des­cal­ço ou não é uma gran­de ques­tão, e Eri­ka diz que a res­pos­ta cos­tu­ma se ba­se­ar na pre­fe­rên­cia pes­so­al e em on­de vo­cê es­tá cor­ren­do. Ao per­ma­ne­cer per­to d’água, a mai­o­ria dos cor­re­do­res usa tê­nis pa­ra pro­te­ger os pés de con­chas que­bra­das e pe­que­nas pe­dras, em­bo­ra aque­les que cor­rem nas par­tes mais ma­ci­as da praia cos­tu­mam ir des­cal­ços pa­ra não en­cher os tê­nis de areia. Mas Ar­min re­co­men­da que vo­cê pen­se du­as ve­zes an­tes de se li­vrar de seus cal­ça­dos. “Usá-los di­mi­nui a pro­ba­bi­li­da­de de le­são no tor­no­ze­lo e nos pés por­que eles atu­am co­mo es­ta­bi­li­za­do­res do tor­no­ze­lo e pro­por­ci­o­nam um cal­ca­nhar ele­va­do e um apoio pa­ra o ar­co com os quais seus pés es­tão acos­tu­ma­dos”, ele ex­pli­ca.

Com que frequên­cia vo­cê cor­re na areia – e de que for­ma – de­pen­de do seu con­di­ci­o­na­men­to e de seus ob­je­ti­vos. Eri­ka, por exem­plo, re­cor­re à areia pa­ra acres­cen­tar re­sis­tên­cia aos in­ter­va­la­dos de ve­lo­ci­da­de. Já Martyn re­co­men­da fa­zer cor­ri­das lon­gas e len­tas na praia quan­do vo­cê não es­ti­ver se pre­pa­ran­do pa­ra ne­nhu­ma com­pe­ti­ção de as­fal­to. “A prin­ci­pal di­fe­ren­ça de gas­to de energia en­tre cor­rer na areia e so­bre su­per­fí­ci­es fir­mes ocor­re a ve­lo­ci­da­des bai­xas, quan­do vo­cê pas­sa mais tem­po em con­ta­to com o so­lo du­ran­te a pas­sa­da”, fa­la. En­tão, em­bo­ra fa­zer es­sas cor­ri­das le­ves so­bre areia sig­ni­fi­que que pro­va­vel­men­te es­ta­rá se des­lo­can­do mais len­ta­men­te, vo­cê ob­te­rá um me­lhor con­di­ci­o­na­men­to glo­bal. E qual cor­re­dor não quer is­so?

“Se vo­cê qui­ser ob­ter o mai­or be­ne­fí­cio, pre­ci­sa en­ca­rar su­per­fí­ci­es mais fo­fas.”

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