Por que os 5 km são me­lho­res que a ma­ra­to­na

POR QUE OS 5 KM SÃO ME­LHO­RES QUE A MA­RA­TO­NA

Runner’s World (Brazil) - - ÍNDICE - POR R. W. SCIOLO

Ne­nhu­ma sen­sa­ção é tão boa quan­to cor­rer in­ten­sa­men­te

TO­DAS AS ve­zes que di­go pa­ra al­guém que eu cor­ro, sem­pre me fa­zem a mes­ma per­gun­ta: “Vo­cê já fez uma ma­ra­to­na?”. No pas­sa­do, eu res­pon­dia com va­ri­a­ções de: “Ain­da não, mas pro­va­vel­men­te cor­ra al­gu­ma em bre­ve”.

A ver­da­de é que sou uma men­ti­ro­sa des­ca­ra­da. Em to­das es­sas in­te­ra­ções, is­so era o que eu acha­va que ti­nha que di­zer por­que, em al­gum lu­gar da minha men­te, eu re­al­men­te pen­sa­va que não se­ria con­si­de­ra­da uma cor­re­do­ra “de ver­da­de” se não es­ti­ves­se pe­lo me­nos pen­san­do em cor­rer os 42 km. Tal­vez fos­se por me­do de ser jul­ga­da, mas que­ria fa­zer tu­do o que pu­des­se pa­ra me le­gi­ti­mar e pa­ra me en­qua­drar em al­go que eu nem mes­mo sa­bia ao cer­to o que era. Na re­a­li­da­de, to­das as ve­zes que dei minha res­pos­ta, sa­bia que não ia che­gar em ca­sa e pro­cu­rar uma ma­ra­to­na na qual me ins­cre­ver.

Há uma ten­dên­cia em pen­sar que a ma­ra­to­na é o au­ge da corrida – al­go que os prin­ci­pi­an­tes de­ve­ri­am al­me­jar e aque­les que cor­rem há anos pre­ci­sa­vam ter re­a­li­za­do. Na su­po­si­ção de que quan­to mai­or a dis­tân­cia mais du­ra a pro­va, o es­for­ço é dei­xa­do de la­do. E te­nho que ad­mi­tir que, quan­do eu es­ta­va co­me­çan­do, che­guei a pen­sar as­sim pois é fá­cil ver os 5 km co­mo al­go sem im­por­tân­cia. É a dis­tân­cia

que as pes­so­as cos­tu­mam ver co­mo uma “corrida pa­ra se di­ver­tir” ou “ide­al pa­ra qu­em es­tá co­me­çan­do”. E ela é. Eu cor­ri mui­tos 5 km lo­cais, nos quais não há pres­são ne­nhu­ma pa­ra cor­rer (ou an­dar) a uma de­ter­mi­na­da ve­lo­ci­da­de.

Mas ao lon­go do úl­ti­mo ano, mais ou me­nos, sin­to que cres­ci co­mo cor­re­do­ra, apren­den­do len­ta­men­te a con­fi­ar mais nas mi­nhas ha­bi­li­da­des e opi­niões ao trei­nar mais, com­pe­tir mais e me re­la­ci­o­nar com cor­re­do­res mui­to mais ex­pe­ri­en­tes do que eu. E uma das coi­sas que aca­bei per­ce­ben­do é que a ma­ra­to­na, em­bo­ra im­pres­si­o­ne por si mes­ma, não é o su­pras­su­mo. Na ver­da­de, ve­lo­zes 5 km são mui­to mais im­pres­si­o­nan­tes que com­ple­tar uma ma­ra­to­na em um tem­po den­tro da mé­dia. Uma pla­ni­lha de trei­nos pa­ra a ma­ra­to­na re­quer 16 se­ma­nas de pre­pa­ra­ção e in­clui trei­nos de ve­lo­ci­da­de, tem­po runs, ro­da­gens a rit­mo de pro­va e lon­gões, to­ta­li­zan­do de 55 a 65 km por se­ma­na pa­ra aque­les re­la­ti­va­men­te no­va­tos na dis­tân­cia e 80 km ou mais pa­ra cor­re­do­res ex­pe­ri­en­tes. E, em­bo­ra vo­cê pro­va­vel­men­te não ba­ta ne­nhum re­cor­de mun­di­al – 12min37s53 de Ke­ne­ni­sa Be­ke­le pa­ra os ho­mens e 14min11s15 de Ti­ru­nesh Di­ba­ba pa­ra as mulheres –, trei­nar pa­ra cor­rer 5 km com ve­lo­ci­da­de, di­ga­mos, em me­nos de 20 mi­nu­tos tam­bém re­quer em­pe­nho e de­ter­mi­na­ção. Pla­ni­lhas pa­ra es­se ti­po de pro­va cos­tu­mam ser de 8 a 10 se­ma­nas, e vo­cê pre­ci­sa fa­zer a mes­ma pre­pa­ra­ção que fa­ria pa­ra a ma­ra­to­na: trei­nos de ve­lo­ci­da­de, tem­po runs, cor­ri­das lon­gas e cross trai­ning. O que de­sen­vol­ve sua re­sis­tên­cia, ve­lo­ci­da­de e mus­cu­la­tu­ra – a trin­ca per­fei­ta do cor­re­dor.

Trei­nar pa­ra es­sas du­as dis­tân­ci­as não é ape­nas pa­re­ci­do – ape­sar do fa­to de exis­tir uma di­fe­ren­ça de pou­co mais de 37 km –, mas ou­tra coi­sa que tor­na cor­rer 5 km com ve­lo­ci­da­de ab­sur­da­men­te di­fí­cil é que, en­quan­to na ma­ra­to­na vo­cê tem cer­ta mar­gem de ma­no­bra pa­ra se adap­tar à dis­tân­cia ou pa­ra fa­zer um par de quilô­me­tros ruins, com­pe­tir nos 5 km re­quer es­for­ço to­tal do pri­mei­ro se­gun­do após a lar­ga­da até a li­nha de che­ga­da. Há mui­to pou­co es­pa­ço pa­ra er­rar. “Vo­cê não tem ne­nhum tem­po pa­ra dis­tra­ções e pre­ci­sa acer­tar seu pa­ce bem rá­pi­do”, diz Ja­net Ha­mil­ton, trei­na­do­ra de corrida, fi­si­o­lo­gis­ta do exer­cí­cio e pro­pri­e­tá­ria da em­pre­sa Run­ning Strong, em Atlan­ta (EUA). Além dis­so, vo­cê po­de com­pe­tir com mais frequên­cia. “Pro­va­vel­men­te, vo­cê po­de fa­zer uma pro­va ao mês, por­que os pe­río­dos de po­li­men­to e de re­cu­pe­ra­ção pa­ra a com­pe­ti­ção têm que ser le­va­dos em con­ta. Se vo­cê quer cor­rer ma­ra­to­nas, eu re­co­men­da­ria no má­xi­mo du­as por ano”, diz.

Quer di­mi­nuir seu ris­co de le­são? En­tão os 5 km são ide­ais pa­ra vo­cê. Co­mo vo­cê cor­re me­nos quilô­me­tros por se­ma­na, seus ten­dões, li­ga­men­tos e os­sos não so­frem tan­to. “Pa­ra am­bas as dis­tân­ci­as, vo­cê tem que ser cui­da­do­so ao au­men­tar a ro­da­gem. E vo­cê po­de se le­si­o­nar trei­nan­do pa­ra as du­as, mas seu sis­te­ma mus­cu­lo­es­que­lé­ti­co se­rá mais so­bre­car­re­ga­do com trei­nos de ro­da­gens al­tas”, ex­pli­ca Ja­net.

Da mes­ma for­ma, trei­nar pa­ra os 5 km me­lho­ra­rá sua saú­de co­mo um to­do, di­mi­nuin­do o ris­co de pro­ble­mas crô­ni­cos, co­mo do­en­ças do co­ra­ção, pres­são al­ta e di­a­be­tes. De acor­do com o Cen­tro de Con­tro­le e Pre­ven­ção de Do­en­ças dos Es­ta­dos Uni­dos, adul­tos pre­ci­sam de 2h30 a 5h de ati­vi­da­de ae­ró­bi­ca por se­ma­na. Se vo­cê es­ti­ver trei­nan­do pa­ra os 5 km, es­ta­rá den­tro da re­co­men­da­ção.

Sa­be­mos que o es­tres­se não é bom pa­ra a saú­de, e quan­do vo­cê trei­na pa­ra dis­tân­ci­as mais lon­gas e tem um tra­ba­lho, uma família e uma vi­da so­ci­al, en­con­trar o equi­lí­brio po­de ser di­fí­cil. “Com os 5 km, vi­da e trei­nos co­e­xis­tem com mais fa­ci­li­da­de”, su­ge­re Ja­net.

Ne­nhu­ma sen­sa­ção é tão boa quan­to cor­rer in­ten­sa­men­te – per­nas e pul­mões quei­man­do à me­di­da que a li­nha de che­ga­da se apro­xi­ma, dan­do tu­do. Os 5 km são a dis­tân­cia per­fei­ta pa­ra is­so. Tal­vez eu cor­ra uma ma­ra­to­na um dia – não por­que eu ache que de­ve­ria, mas por­que re­al­men­te qu­e­ro. Mas on­de qu­e­ro es­tar ago­ra é cor­ren­do os 5 km – e con­ti­nu­a­rei exi­gin­do ca­da vez mais de mim mes­ma.

Na­da de cin­tos de hi­dra­ta­ção. Na­da de gar­ra­fas de água. Na­da de géis, go­mas ou bar­ri­nhas. Na­da de shorts com 30 bol­sos. Na­da de man­chas de va­se­li­na. Vo­cê po­de cor­rer 5 km com um shorts qual­quer e aca­bar sem ne­nhu­ma as­sa­du­ra. Os 5 km da vi­tó­ria.

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