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Runner’s World (Brazil) - - INSPIRAÇÃO TENDÊNCIAS -

Com o trei­no de cin­co mo­vi­men­tos pa­ra fle­xi­bi­li­da­de ex­cên­tri­ca e ga­nho de for­ça

Os exer­cí­ci­os a se­guir po­dem pa­re­cer fa­mi­li­ar, mas a prin­ci­pal di­fe­ren­ça é o fo­co em alon­gar na fa­se ex­cên­tri­ca. Vo­cê não só es­ta­rá atra­san­do es­sa fa­se do mo­vi­men­to, mas tam­bém vi­ven­ci­an­do uma car­ga sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te mai­or se com­pa­ra­da à fa­se con­cên­tri­ca. São es­ses ajus­tes que vão le­var ao ga­nho de com­pri­men­to e re­sis­tên­cia. Não se sur­pre­en­da se vo­cê fi­car do­lo­ri­do no dia se­guin­te à re­a­li­za­ção des­tes exer­cí­ci­os. As con­tra­ções ex­cên­tri­cas sa­bi­da­men­te cau­sam mais mi­cro­trau­mas e dor do que ou­tros ti­pos de con­tra­ção mus­cu­lar. Mas, gra­ças ao que se co­nhe­ce co­mo “efei­to do exer­cí­cio re­pe­ti­do”, da pró­xi­ma vez que vo­cê os fi­zer não so­fre­rá tan­to. Nós pro­me­te­mos. PAN­TUR­RI­LHAS Ele­va­ção da pan­tur­ri­lha – dois pa­ra ci­ma e um pa­ra bai­xo 1. Su­ba em um step sem apoi­ar os cal­ca­nha­res.

2. Ti­re um pé do apoio e abai­xe com a per­na re­ta por 3 a 5 se­gun­dos. No fim do mo­vi­men­to, dê im­pul­so usan­do os dois pés. Au­men­te a di­fi­cul­da­de adi­ci­o­nan­do car­ga. Fa­ça 8 a 12 re­pe­ti­ções com ca­da per­na. 3. Ago­ra fa­ça 1 sé­rie com ca­da per­na, com o jo­e­lho fle­xi­o­na­do. “Nós não cor­re­mos com o jo­e­lho re­to, e é im­por­tan­te ati­var as mes­mas fi­bras – com o mes­mo ân­gu­lo de ar­ti­cu­la­ção – ati­va­das na corrida”, afir­ma Tony. QUA­DRÍ­CEPS E GLÚ­TE­OS Aga­cha­men­to ex­cên­tri­co na des­ci­da com um apoio 1. Fi­que de pé em uma su­per­fí­cie in­cli­na­da, com os de­dos em po­si­ção mais bai­xa que seus cal­ca­nha­res. 2. Ti­re o apoio do pé di­rei­to e aga­che len­ta­men­te, ao lon­go de 3 a 5 se­gun­dos, com a per­na es­quer­da ape­nas. Ve­ri­fi­que se seus jo­e­lhos es­tão ali­nha­dos com seus de­dos. 3. Quan­do vo­cê ti­ver aga­cha­do o má­xi­mo que pu­der, apoie o pé di­rei­to no chão no­va­men­te e use as du­as per­nas pa­ra vol­tar à po­si­ção ini­ci­al. Fa­ça 1 sé­rie de 8 a 12 re­pe­ti­ções de ca­da la­do. POS­TE­RI­O­RES DA CO­XA

Com bo­la suí­ça 1. Ajo­e­lhe num ta­pe­te ou nu­ma al­mo­fa­da com os pés an­co­ra­dos num mó­vel ou ami­go, com uma bo­la suí­ça à sua fren­te. 2. Com os co­to­ve­los so­bre a bo­la, fa­ça for­ça pa­ra bai­xo por 3 a 5 se­gun­dos, ten­tan­do man­ter o ali­nha­men­to en­tre os jo­e­lhos e os om­bros (sem fle­xi­o­nar a cin­tu­ra ou o qua­dril), e em­pur­re a bo­la pa­ra fren­te. 3. Quan­do vo­cê ti­ver ido o mais lon­ge que con­se­guir, fle­xi­o­ne o qua­dril – su­as ná­de­gas vão se mo­ver em di­re­ção às per­nas – e vol­te pa­ra a po­si­ção ini­ci­al. Fa­ça de

6 a 8 re­pe­ti­ções. FLE­XO­RES DO QUA­DRIL Avan­ço ex­cên­tri­co 1. Dê um pas­so pa­ra fren­te com a per­na es­quer­da e fi­que em po­si­ção de avan­ço por

3 a 5 se­gun­dos, ati­van­do os fle­xo­res do qua­dril da per­na di­rei­ta. 2. Pres­si­o­ne o pé di­rei­to con­tra o chão e fi­que nes­sa po­si­ção por al­guns se­gun­dos (man­te­nha a con­tra­ção nos fle­xo­res do qua­dril) ou fa­ça 6 “mi­ni­a­van­ços” an­tes de vol­tar pa­ra a po­si­ção ini­ci­al. “Ve­ri­fi­que se sua pel­ve es­tá di­re­ci­o­na­da pa­ra fren­te, co­mo es­ta­ria na corrida”, re­co­men­da Tony. Re­a­li­ze o mes­mo no ou­tro la­do. Fa­ça de

3 a 5 re­pe­ti­ções com ca­da per­na. QUA­DRIL/GLÚ­TE­OS Mo­vi­men­ta­ção de per­na em po­si­ção su­pi­na 1. Dei­te-se com os bra­ços do seu la­do. Mo­vi­men­te a per­na di­rei­ta pa­ra fren­te e pa­ra trás, com os jo­e­lhos o mais re­to pos­sí­vel. 2. Pou­co an­tes de o seu pé al­can­çar o chão, use a mão es­quer­da pa­ra pres­si­o­nar a per­na pa­ra bai­xo en­quan­to, si­mul­ta­ne­a­men­te, ten­ta le­vá-la de vol­ta à po­si­ção ini­ci­al. “Ini­cie e pare o alon­ga­men­to nos úl­ti­mos 20 a 30 graus do mo­vi­men­to, de mo­do que os mús­cu­los la­te­rais do qua­dril se­jam ati­va­dos en­quan­to vo­cê for­ça o alon­ga­men­to”, ori­en­ta Tony. Fa­ça de 3 a 5 re­pe­ti­ções de ca­da la­do.

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