Com o tan­que cheio

Ve­ja co­mo au­men­tar cor­re­ta­men­te a in­ges­tão de car­boi­dra­tos per­to do dia da pro­va

Runner’s World (Brazil) - - ÍNDICE - POR R.W. SCIOLO

Ve­ja co­mo au­men­tar a in­ges­tão de car­boi­dra­tos per­to do dia da pro­va

Eis o mo­ti­vo pe­lo qual tan­tas ma­ra­to­nas e mei­as ma­ra­to­nas ofe­re­cem mas­sa no jan­tar da noi­te an­te­ri­or à com­pe­ti­ção: um es­to­que sau­dá­vel de car­boi­dra­tos é um dos com­po­nen­tes es­sen­ci­ais pa­ra dar ener­gia pa­ra seu me­lhor de­sem­pe­nho.

De­pois que con­su­mi­mos os car­boi­dra­tos, co­mo um pra­to de es­pa­gue­te, a mai­or par­te de­les é ar­ma­ze­na­da nos mús­cu­los e no fí­ga­do co­mo gli­co­gê­nio – a for­ma de ener­gia mais fa­cil­men­te aces­sí­vel ao cor­po, se­gun­do Mo­ni­que Ryan, nu­tri­ci­o­nis­ta e au­to­ra da obra Sports Nu­tri­ti­on for En­du­ran­ce Ath­le­tes [em tra­du­ção li­vre, Nu­tri­ção Es­por­ti­va pa­ra Atle­tas de Re­sis­tên­cia]. Quan­do es­go­ta­mos os es­to­ques de gli­co­gê­nio, “che­ga­mos ao nos­so li­mi­te” e co­me­ça­mos a ter sin­to­mas co­mo fa­di­ga sú­bi­ta, per­da de ener­gia e, até mes­mo, cãi­bras mus­cu­la­res, con­fu­são men­tal e pro­ble­mas gas­troin­tes­ti­nais. Sim, é tão ruim qu­an­to pa­re­ce e po­de­mos co­lo­car nos­sas me­tas em sé­rio ris­co.

É por is­so que é tão im­por­tan­te ga­ran­tir que o “tan­que es­te­ja cheio” an­tes de co­me­çar a pro­va. E fa­ze­mos is­so com o cha­ma­do carb lo­a­ding, ou se­ja, au­men­tan­do a in­ges­tão de ali­men­tos ri­cos em car­boi­dra­tos e di­mi­nuin­do as pro­teí­nas e gor­du­ras quan­do o gran­de dia es­ti­ver se apro­xi­man­do. “O con­su­mo ade­qua­do de car­boi­dra­tos não vai fa­zer com que vo­cê se­ja mais ve­loz, mas per­mi­ti­rá que te­nha seu me­lhor de­sem­pe­nho e, se vo­cê com­pe­tir com in­te­li­gên­cia, vai evi­tar o es­go­ta­men­to”, ex­pli­ca Ben­ja­min Rap­port, mé­di­co nor­te-ame­ri­ca­no que es­tu­dou es­se pro­ces­so. Ve­ja co­mo fa­zer is­so da ma­nei­ra cer­ta.

O bá­si­co: FA­ÇA AS CON­TAS

Carb lo­a­ding é um jo­go nu­mé­ri­co. É fá­cil de jo­gar (pas­se o pão, por fa­vor), mas não é pre­ci­so fa­zer is­so em to­das as com­pe­ti­ções. Vo­cê não pre­ci­sa se en­cher de car­boi­dra­tos em dis­tân­ci­as mais cur­tas, co­mo pro­vas de 5 ou 10 km, por­que pro­va­vel­men­te não vai es­go­tar a ener­gia dos seus mús­cu­los no tem­po que le­va pa­ra per­cor­rer tais dis­tân­ci­as, se­gun­do Pa­me­la Ni­se­vi­ch Be­de, nu­tri­ci­o­nis­ta que atua em nu­tri­ção es­por­ti­va e co­au­to­ra do li­vro Run to Lo­se [em tra­du­ção li­vre, Cor­ra pa­ra Per­der]. Mas, se vo­cê for cor­rer mais de 90 mi­nu­tos, é pre­ci­so ser pro­a­ti­vo.

Pro­gra­me re­fei­ções ri­cas em car­boi­dra­tos nos dois a três di­as que an­te­ce­dem a com­pe­ti­ção. “Ape­nas um gran­de pra­to de mas­sa na noi­te an­te­ri­or não vai ser su­fi­ci­en­te pa­ra su­prir seus es­to­ques”, es­cla­re­ce Mo­ni­que. O que não sig­ni­fi­ca que vo­cê de­va ir a bu­fês self ser­vi­ce, pois a ideia não é vo­cê co­mer mais, ape­nas que a mai­o­ria das ca­lo­ri­as vi­rá de car­boi­dra­tos. Co­mo re­gra ge­ral, pro­cu­re con­su­mir cer­ca de 4g de car­boi­dra­tos pa­ra ca­da 450g de pe­so cor­po­ral. Is­so sig­ni­fi­ca que um cor­re­dor que pe­sa 68 kg de­ve­ria con­su­mir 600g de car­boi­dra­tos du­ran­te a fa­se de au­men­to de con­su­mo, ou cer­ca de 2.400 ca­lo­ri­as de car­boi­dra­tos por dia.

Tam­bém não é acon­se­lhá­vel es­pe­rar até o dia da com­pe­ti­ção pa­ra tes­tar o carb lo­a­ding. Fa­ça um tes­te com cer­ca de seis se­ma­nas de an­te­ce­dên­cia, co­mo re­co­men­da Ila­na Katz, nu­tri­ci­o­nis­ta que tra­ba­lha com nu­tri­ção es­por­ti­va. Vo­cê vai des­co­brir quais ali­men­tos ca­em bem ou mal no seu estô­ma­go. To­da­via vo­cê de­ve es­pe­rar ga­nhar cer­to pe­so em água quan­do au­men­tar o con­su­mo, pois ca­da gra­ma de car­boi­dra­to es­to­ca­do ar­ma­ze­na 3g de água ex­tras.

Di­ca in­ter­me­diá­ria: ES­CO­LHA OS ALI­MEN­TOS CER­TOS

A mas­sa for­ne­ce car­boi­dra­tos, mas um mo­lho gor­du­ro­so e cre­mo­so se­ria um pro­ble­ma. “Ali­men­tos ri­cos em gor­du­ra, co­mo óle­os, man­tei­ga e quei­jo, bem co­mo aque­les que con­têm gran­des quan­ti­da­des de pro­teí­na, vão nos dei­xar sa­ci­a­dos ra­pi­da­men­te e de­mo­ram mais pa­ra se­rem di­ge­ri­dos que os car­boi­dra­tos”, ex­pli­ca Mo­ni­que. Eles po­dem pe­sar no in­tes­ti­no e pro­vo­car sé­ri­os pro­ble­mas gas­troin­tes­ti­nais no meio da com­pe­ti­ção.

Vo­cê tam­bém po­de ter pro­ble­mas de estô­ma­go ou dis­ten­são ab­do­mi­nal se es­co­lher os ti­pos er­ra­dos de car­boi­dra­tos, prin­ci­pal­men­te os que são ri­cos em fi­bra, co­mo ce­re­ais e pães in­te­grais ou cer­tos ti­pos de fru­tas. Es­co­lha op­ções que se­jam fá­ceis de di­ge­rir, co­mo pão bran­co, ar­roz, ba­ta­ta, pan­que­ca ou tor­ra­das. E pa­ra po­der con­su­mir seu mix de fru­tas com me­nos ris­co de ter pro­ble­mas de estô­ma­go, sai­ba que as ba­na­nas são uma boa op­ção, mas vo­cê tam­bém po­de co­mer ma­çã sem cas­ca, pês­se­go e pe­ra pa­ra re­du­zir a quan­ti­da­de de fi­bras, co­mo ori­en­ta Ila­na.

Preste ain­da mais aten­ção pa­ra es­co­lher os ali­men­tos cer­tos na noi­te an­te­ri­or e no dia da pro­va. Fa­ça uma re­fei­ção pe­que­na e ri­ca em car­boi­dra­tos pa­ra dar ao or­ga­nis­mo tem­po pa­ra di­ges­tão e, as­sim, acor­dar com fo­me. De­pois, por vol­ta de três ho­ras an­tes da pro­va, co­ma cer­ca de 150g de car­boi­dra­tos de fá­cil di­ges­tão, co­mo acon­se­lha Mo­ni­que. Vo­cê po­de es­co­lher um ba­gel e um io­gur­te ou uma be­bi­da es­por­ti­va e min­gau de aveia.

Di­ca avan­ça­da: ENCHA SEU TAN­QUE

Em­bo­ra as com­pe­ti­ções que são con­cluí­das em me­nos de 90 mi­nu­tos não exi­jam au­men­to do con­su­mo de car­boi­dra­tos nos di­as an­te­ri­o­res ao even­to, qual­quer es­for­ço aci­ma de 60 mi­nu­tos po­de pe­dir uma do­se ex­tra de ener­gia du­ran­te a pro­va.

A me­lhor ma­nei­ra de fa­zer is­so é com uma be­bi­da es­por­ti­va, um gel ou uma go­ma ener­gé­ti­ca. “Os car­boi­dra­tos des­ses ali­men­tos vêm na for­ma de açú­ca­res sim­ples, que são a fon­te pre­fe­ren­ci­al de ener­gia rá­pi­da e efi­ci­en­te pa­ra o or­ga­nis­mo du­ran­te os exer­cí­ci­os”, diz Pa­me­la. Pro­du­tos que con­têm dois ti­pos de açú­ca­res, co­mo gli­co­se e fru­to­se, são ab­sor­vi­dos ain­da mais ra­pi­da­men­te. Con­su­ma uma be­bi­da, gel ou go­ma a ca­da 30 a 45 mi­nu­tos em cor­ri­das que du­rem 60 mi­nu­tos ou mais, pa­ra au­men­tar os es­to­ques de gli­co­gê­nio. Ten­te con­su­mir 120 a 240 ca­lo­ri­as ou 30g a 60g de car­boi­dra­tos. Mui­tas des­sas op­ções tam­bém in­clu­em ele­tró­li­tos (que au­xi­li­am na ma­nu­ten­ção do equi­lí­brio ade­qua­do de lí­qui­dos) e ca­feí­na (que aju­da dan­do ener­gia nos quilô­me­tros fi­nais).

Ma­ra­to­nis­tas de eli­te, co­mo Eliud Kip­cho­ge, Ga­len Rupp e De­si­ree Lin­den, con­fi­a­ram na be­bi­da es­por­ti­va Maur­ten Drink Mix (sem con­tra­tos de patrocínio). Ela tem mais car­boi­dra­tos que a mai­o­ria, não con­tém aro­mas ar­ti­fi­ci­ais ou con­ser­van­tes e for­ma um hi­dro­gel quan­do che­ga ao estô­ma­go, con­tri­buin­do pa­ra pro­te­ger con­tra pro­ble­mas gas­troin­tes­ti­nais.

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