20 so­lu­ções que aju­dam, mes­mo!

Exer­cí­ci­os diá­ri­os que vão tor­nar o seu dia a dia mais tran­qui­lo e me­nos an­si­o­so

Segredos da Mente - - Pilulas -

Éin­dis­cu­tí­vel: quan­do uma pre­o­cu­pa­ção aco­me­te a men­te, téc­ni­cas de re­la­xa­men­to são sem­pre bem-vin­das pa­ra apla­car a an­si­e­da­de. “Pa­ra apli­car me­di­das é pre­ci­so, pri­mei­ro, en­ten­der o que cau­sa a an­si­e­da­de. Nor­mal­men­te, ela ocor­re por con­ta do des­lo­ca­men­to da men­te pa­ra o fu­tu­ro, so­bre aqui­lo que ain­da não acon­te­ceu. Ela po­de tam­bém sur­gir da ten­ta­ti­va de con­tro­lar uma si­tu­a­ção, quan­do o in­di­ví­duo bus­ca evi­tar so­fri­men­tos e trau­mas já ex­pe­ri­men­ta­dos no pas­sa­do.

Ou­tra cau­sa é a von­ta­de da pes­soa em de­ter­mi­nar ou di­re­ci­o­nar o re­sul­ta­do de uma si­tu­a­ção es­pe­ci­fi­ca”, ex­pli­ca o psi­co­te­ra­peu­ta Robby Ares. Pen­san­do nis­so, se­pa­ra­mos 20 di­cas fá­ceis e efi­ca­zes pa­ra fa­zer no dia a dia e aju­dar na re­so­lu­ção dos pro­ble­mas. Apro­vei­te!

1. Es­co­lha um lu­gar cal­mo e re­la­xe!

Op­tar por um can­ti­nho acon­che­gan­te pa­ra re­la­xar é uma óti­ma ideia, po­rém, quan­do as cri­ses de an­si­e­da­de ocor­rem em al­gum lu­gar lon­ge da sua zo­na de con­for­to, va­le abu­sar da ima­gi­na­ção. Pen­sar em um am­bi­en­te cal­mo e se­re­no e trans­por­tar-se pa­ra lá por al­guns ins­tan­tes po­de au­xi­li­ar mui­to no alí­vio dos mo­men­tos an­si­o­sos. “As téc­ni­cas de vi­su­a­li­za­ção tam­bém são úteis e con­sis­tem em dar ima­gens po­si­ti­vas e re­la­xan­tes pa­ra a men­te, du­ran­te as res­pi­ra­ções, pa­ra bai­xar os sin­to­mas de an­si­e­da­de”, acon­se­lha a te­ra­peu­ta e co­a­ch Eri­ca Ai­dar.

2. Que tal um man­tra?

Fra­ses oti­mis­tas têm um po­der enor­me so­bre a men­te e o au­to­con­tro­le. “Há tam­bém as ‘fra­ses for­ta­le­ce­do­ras’, que são afir­ma­ções po­si­ti­vas e no tem­po pre­sen­te, cri­a­das com o au­xí­lio de um psi­có­lo­go pa­ra ge­rar uma mu­dan­ça no pa­drão de pen­sa­men­to. Es­tas fra­ses são co­mo man­tras ou ora­ções, por se­rem re­pe­ti­ti­vas e en­sai­a­das com o pa­ci­en­te in­di­vi­du­al­men­te e ser­vem pa­ra que­brar os pen­sa­men­tos e sen­ti­men­tos ne­ga­ti­vos”, es­cla­re­ce Eri­ca. Bas­ta pen­sar na­que­las que pro­por­ci­o­nam mais cal­ma e bem-es­tar e co­lo­cá-las em prá­ti­ca di­a­ri­a­men­te!

3. En­xer­gue os fa­tos pe­la po­si­ti­vi­da­de

Afas­tar os pen­sa­men­tos ne­ga­ti­vos de­ve ser um exer­cí­cio diá­rio. Se de­se­ja mui­to al­go, é im­pres­cin­dí­vel ir à lu­ta pa­ra con­quis­tar, ao in­vés de cri­ar em­pe­ci­lhos e re­cla­mar o tem­po to­do. “Ten­tar usar es­tas téc­ni­cas so­men­te du­ran­te as cri­ses de an­si­e­da­de e de­se­qui­lí­brio emo­ci­o­nal é pra­ti­ca­men­te inú­til, por is­so, bus­que aju­da de um pro­fis­si­o­nal e po­ten­ci­a­li­ze su­as fer­ra­men­tas de au­to­con­tro­le lo­go nos pri­mei­ros sin­to­mas, a fim de evi­tar pro­ble­mas mai­o­res”, acon­se­lha a te­ra­peu­ta e co­a­ch.

4. Res­pi­re, res­pi­re e res­pi­re

Vo­cê já re­pa­rou no mo­do que res­pi­ra nor­mal­men­te? Pois sai­ba que quan­do a res­pi­ra­ção é fei­ta da ma­nei­ra cor­re­ta, mui­tos be­ne­fí­ci­os são atri­buí­dos à saú­de do cor­po e da men­te. Por is­so, an­tes mes­mo de abrir os olhos, ins­pi­re pe­lo na­riz va­ga­ro­sa­men­te, con­tan­do até 10. De­pois, ex­pi­re pe­la bo­ca na mes­ma ve­lo­ci­da­de, re­pe­tin­do a téc­ni­ca tam­bém por 10 ve­zes. Além dis­so, não se es­que­ça de es­va­zi­ar a men­te nes­se pro­ces­so e, ao ter­mi­nar, per­ma­ne­ça mais um tem­pi­nho na ca­ma men­ta­li­zan­do sen­ti­men­tos bons e ati­tu­des po­si­ti­vas pa­ra en­ca­rar o dia que es­tá por vir.

5. Alon­ga­men­to: uma téc­ni­ca que pro­mo­ve bem-es­tar

Re­du­zir do­res e ten­sões, me­lho­rar a pos­tu­ra, tra­zer bom-hu­mor e di­mi­nuir o ris­co de le­sões são ape­nas al­guns dos be­ne­fí­ci­os que o alon­ga­men­to po­de tra­zer. Co­me­ce es­ti­can­do os dois bra­ços em di­re­ção ao te­to - es­se mo­vi­men­to é óti­mo pa­ra ati­var a cir­cu­la­ção de­pois das ho­ras de so­no -, sen­tin­do a ex­pan­são da sua cai­xa to­rá­xi­ca e per­ma­ne­ça as­sim por 10 segundos, res­pi­ran­do bem de­va­gar. Vol­te à po­si­ção tam­bém len­ta­men­te, abrin­do os olhos e sen­tan­do-se na ca­ma. Es­sa é

a ho­ra de gi­rar o pes­co­ço, dan­do uma vol­ta in­tei­ra pa­ra a es­quer­da e ou­tra pa­ra a di­rei­ta (con­ta­bi­li­ze 10 segundos de ca­da la­do). De­pois, ten­te abra­çar su­as per­nas, de mo­do a es­ti­car bem a co­lu­na, dei­tan­do-se pa­ra fren­te o má­xi­mo que con­se­guir. Pa­ra fi­na­li­zar, le­van­te-se de­va­gar e dê uma úl­ti­ma es­pre­gui­ça­da com os dois bra­ços pa­ra ci­ma e as mãos en­tre­la­ça­das, pri­mei­ro pen­den­do pa­ra o la­do di­rei­to, de­pois pa­ra o es­quer­do e de­pois pa­ra ci­ma. Sol­te-os de­va­gar, res­pi­re fun­do e ini­cie o dia com mais tran­qui­li­da­de e dis­po­si­ção! É im­por­tan­te que, du­ran­te to­da a exe­cu­ção dos mo­vi­men­tos, a men­te es­te­ja re­ple­ta de pen­sa­men­tos po­si­ti­vos (sai­ba mais na ma­té­ria da pá­gi­na 20).

6. Me­di­te lo­go pe­la ma­nhã

Sa­bia que es­se é o se­gre­do de mui­tas pes­so­as de su­ces­so no meio pro­fis­si­o­nal? E nem é pre­ci­so prá­ti­ca no as­sun­to pa­ra co­me­çar a me­di­tar. Bas­ta se­pa­rar al­guns dos pri­mei­ros mo­men­tos do dia e se di­ri­gir a um can­ti­nho acon­che­gan­te da sua ca­sa ou quin­tal, de pre­fe­rên­cia, no chão. Por cer­ca de 20 mi­nu­tos, sen­te-se con­for­ta­vel­men­te e lim­pe a men­te, o má­xi­mo que con­se­guir. Po­de pa­re­cer um de­sa­fio nas pri­mei­ras ve­zes, mais lo­go que a prá­ti­ca che­gar, fi­ca­rá bem mais fá­cil. Cer­ta­men­te o seu dia co­me­ça­rá de uma ma­nei­ra di­fe­ren­te, li­vre da an­si­e­da­de e do es­tres­se!

7. Ali­men­te-se bem!

Os es­pe­ci­a­lis­tas aler­tam que o ca­fé da ma­nhã é a re­fei­ção mais im­por­tan­te do dia. E vo­cê sa­be o porquê? Se vo­cê dor­me cer­ca de 6 a 8 ho­ras por noi­te, por exem­plo, seu cor­po fi­cou sem re­ce­ber nu­tri­en­tes por mui­to tem­po, es­go­tan­do, de cer­ta for­ma, sua ener­gia. Por is­so, an­tes de ini­ci­ar su­as ati­vi­da­des, é ne­ces­sá­rio re­por o com­bus­tí­vel! Apos­te em ali­men­tos in­te­grais, su­cos na­tu­rais e acom­pa­nha­men­tos le­ves - co­mo io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do - pa­ra não pre­ju­di­car a saú­de e es­ban­jar dis­po­si­ção por aí, com­bi­na­do?

8. Dei­xe a ro­ti­na mais mu­si­cal

Cos­tu­ma en­fren­tar trân­si­to lo­go pe­la ma­nhã? As vi­a­gens de ôni­bus são can­sa­ti­vas e te­di­o­sas? Tra­ga mais ani­ma­ção com su­as mú­si­cas fa­vo­ri­tas nes­ses tra­je­tos! Is­so tam­bém va­le pa­ra a ho­ra de pre­pa­rar o al­mo­ço, fa­zer fa­xi­na, dar um pas­seio... Re­la­xe por meio des­sa te­ra­pia sim­ples, ba­ra­ta e pra lá de ani­ma­da!

9. Ja­mais le­ve seus pro­ble­mas pa­ra o tra­ba­lho

Se­pa­rar os acon­te­ci­men­tos den­tro e fo­ra de ca­sa é uma ma­nei­ra de con­tro­lar me­lhor os con­fli­tos in­ter­nos e fa­vo­re­cer os re­la­ci­o­na­men­tos pes­so­ais e pro­fis­si­o­nais. A mes­ma coi­sa va­le pa­ra man­ter a har­mo­nia do lar: di­vi­dir os pro­ble­mas com a fa­mí­lia po­de ser sau­dá­vel, mas des­de que es­se não se­ja o úni­co as­sun­to na me­sa do jan­tar, com­bi­na­do?

10. Se­ja pon­tu­al e or­ga­ni­ze seu tem­po

A pon­tu­a­li­da­de po­de ser com­pli­ca­da pa­ra al­gu­mas pes­so­as, mas é ex­ce­len­te pa­ra evi­tar o es­tres­se e a an­si­e­da­de. Por exem­plo, se vo­cê já se en­con­tra em um qua­dro de an­si­e­da­de, es­tá atra­sa­do e vê que não con­se­gui­rá che­gar a tem­po ao tra­ba­lho ou a ou­tro com­pro­mis­so, es­se sen­ti­men­to só au­men­ta­rá! Por is­so, or­ga­ni­zar a ro­ti­na é um pas­so fun­da­men­tal pa­ra man­ter a qua­li­da­de de vi­da. Co­me­ce aos pou­cos, fa­zen­do uma ta­be­la se­ma­nal de pri­o­ri­da­des e or­ga­ni­zan­do os com­pro­mis­sos ao lon­go dos di­as.

11. Não exa­ge­re nos “es­ti­mu­lan­tes”!

Foi dor­mir su­per­tar­de e pre­ci­sa se man­ter acor­da­do no dia se­guin­te com o au­xí­lio de ca­fé em exa­ge­ro, ener­gé­ti­cos ou até mes­mo com­pri­mi­dos es­ti­mu­lan­tes? Cui­da­do, pois des­sa ma­nei­ra, seu cor­po fi­ca­rá ain­da mais can­sa­do, mal acos­tu­ma­do e sua saú­de se­rá pre­ju­di­ca­da! Por is­so, se­pa­rar um tem­po ide­al pa­ra as ho­ras de so­no é a prin­ci­pal saí­da.

12. Se­pa­re al­guns mi­nu­tos pa­ra uma au­to­mas­sa­gem

“Tam­bém po­de­mos fa­zer to­ques su­a­ves ou mas­sa­ge­ar áre­as es­pe­ci­fi­cas. Por meio do con­ta­to, o nos­so cor­po res­pon­de, co­lo­can­do-nos de vol­ta ao tem­po pre­sen­te. Em ca­sos de an­si­e­da­de men­tal, ou se­ja, quan­do a pes­soa fi­ca fi­xa­men­te pen­san­do em uma si­tu­a­ção, é re­co­men­da­do mas­sa­ge­ar a fron­te da ca­be­ça, os olhos e a nu­ca.

Se for de or­dem emo­ci­o­nal, is­so é, quan­do o in­di­ví­duo é inun­da­do de emo­ções co­mo me­do e rai­va, por exem­plo, é re­co­men­da­do mas­sa­ge­ar o pei­to ou a bar­ri­ga, na al­tu­ra um­bi­go”, Robby.

13. Ca­mi­nhe e leia mais

Es­sas du­as ati­vi­da­des têm um gran­de po­der: dei­xar a men­te mais le­ve e tran­qui­la. A pri­mei­ra ain­da co­la­bo­ra pa­ra a saú­de fí­si­ca co­mo um to­do, já que es­pe­ci­a­lis­tas afir­mam que 20 mi­nu­tos diá­ri­os de ca­mi­nha­da já são su­fi­ci­en­tes pa­ra me­lho­rar o sis­te­ma car­di­or­res­pi­ra­tó­rio e a dis­po­si­ção de um mo­do ge­ral. “O an­si­o­so não con­se­gue fi­car tran­qui­lo, as­sim, em to­da ati­vi­da­de que ocu­par o tem­po, a aten­ção aju­da­rá a di­mi­nuir es­se es­ta­do, pro­mo­ven­do o re­la­xa­men­to e ti­ran­do o fo­co do que es­tá pro­mo­ven­do o sen­ti­men­to”, su­ge­re a psi­có­lo­ga Lu­ci­a­na Ko­ta­ka. En­tão, in­clua es­sas ati­vi­da­des na sua ro­ti­na e apro­vei­te pa­ra re­la­xar mais!

14. In­te­ra­ja mais com as pes­so­as

In­di­ví­du­os an­si­o­sos e es­tres­sa­dos,

“Agi­ta­ção, di­fi­cul­da­de de con­cen­tra­ção, ir­ri­ta­bi­li­da­de, pal­pi­ta­ção, ten­são mus­cu­lar, dis­túr­bi­os do so­no, fal­ta de ar, dor de estô­ma­go ou di­ar­reia, além das sen­sa­ções de ir­re­a­li­da­de e me­do de mor­rer são al­guns sin­to­mas ca­rac­te­rís­ti­cos da an­si­e­da­de” André Li­ma, neu­ro­lo­gis­ta

ge­ral­men­te, têm uma ten­dên­cia mai­or de fi­ca­rem mais qui­e­tos, vol­ta­dos pa­ra o seu mun­do in­te­ri­or. “No ca­so de an­si­e­da­de, a pes­soa se sen­te me­nos fe­liz no re­la­ci­o­na­men­to e fi­ca mais pro­pen­sa a con­fli­tos. A an­si­e­da­de tam­bém im­pe­de que o in­di­ví­duo es­ta­be­le­ça in­ti­mi­da­de com ou­tras pes­so­as”, ex­pli­ca a psi­qui­a­tra Ma­ria Cris­ti­na De Ste­fa­no. Po­rém, di­vi­dir os pro­ble­mas ou até mes­mo aju­dar ao pró­xi­mo com al­gu­ma si­tu­a­ção pe­la qu­al es­te­ja pas­san­do, tam­bém po­dem ser for­mas de alí­vio, sa­bia? Não que se­ja ne­ces­sá­rio sair con­tan­do por aí seus pro­ble­mas mais ín­ti­mos, mas va­le com­par­ti­lhar al­gu­mas de su­as afli­ções com al­guém de con­fi­an­ça. Des­sa ma­nei­ra, além do sen­ti­men­to de le­ve­za, la­ços se­rão es­trei­ta­dos!

15. Con­tro­le o tem­po de­di­ca­do às tec­no­lo­gi­as

Vi­su­a­li­zar as re­des so­ci­ais al­gu­mas ve­zes ao dia não tem ne­nhum pro­ble­ma, des­de que is­so não atra­pa­lhe su­as ati­vi­da­des diá­ri­as e não se tor­ne um ví­cio. “A for­ma de vi­da hi­per­co­nec­ta­da, ime­di­a­tis­ta e com gran­de vo­lu­me de in­for­ma­ções po­de ge­rar mais an­si­e­da­de às pes­so­as e agra­var quem já apre­sen­ta es­se qua­dro. O que acon­te­ce é que a po­pu­la­ção não con­se­gue equi­li­brar o uso dos apa­re­lhos tec­no­ló­gi­cos, fa­zen­do com que ha­ja pre­juí­zo pa­ra a vi­da so­ci­al e pa­ra o cor­po”, ori­en­ta a psi­qui­a­tra (sai­ba mais na pá­gi­na 18).

16. Fa­ça um ba­lan­ço de co­mo foi o dia

Que tal, após ter­mi­nar as ati­vi­da­des diá­ri­as, se­pa­rar pe­lo me­nos cin­co mi­nu­tos pa­ra ava­li­ar tu­do o que fez de po­si­ti­vo e de ne­ga­ti­vo du­ran­te seu dia? Por exem­plo, se con­se­guiu de­sem­pe­nhar a mai­o­ria das ati­vi­da­des pro­pos­tas, co­me­mo­re! Já se dei­xou de fa­zer al­go im­por­tan­te, or­ga­ni­ze-se pa­ra fa­zer no dia se­guin­te. O im­por­tan­te é le­var a ro­ti­na da ma­nei­ra mais po­si­ti­va pos­sí­vel, co­me­mo­ran­do os acer­tos e ten­tan­do me­lho­rar os er­ros.

17. Te­nha uma boa noi­te de so­no

Dor­mir bem é mui­to im­por­tan­te, pois só com uma noi­te des­can­sa­da é que vo­cê te­rá dis­po­si­ção pa­ra co­me­çar o dia se­guin­te com to­tal ani­ma­ção e me­nos es­tres­se e an­si­e­da­de. “Cui­dar da saú­de é o pri­mei­ro e mais im­por­tan­te pas­so pa­ra ali­vi­ar o pro­ble­ma. Dor­mir 8 ho­ras por noi­te, ali­men­tar-se ade­qua­da­men­te, pra­ti­car exer­cí­cio fí­si­co, or­ga­ni­zar a ro­ti­na e equi­li­brar o tem­po de tra­ba­lho e la­zer são ou­tros há­bi­tos que con­tri­bu­em na pre­ven­ção”, com­ple­ta Ma­ria Cris­ti­na.

18. Pro­cu­re apre­ci­ar sua apa­rên­cia, sem­pre

Se as mu­dan­ças do vi­su­al não agra­dam, as rou­pas ou o ca­be­lo nun­ca es­tão do jei­to que gos­ta­ria e a lu­ta con­tra o es­pe­lho é cons­tan­te, po­de ser que es­se pro­ble­ma es­te­ja se ins­ta­lan­do na ro­ti­na. Al­guns dos prin­ci­pais mo­ti­vos são in­sa­tis­fa­ção com o pe­so cor­po­ral ou com uma par­te do cor­po es­pe­cí­fi­ca - co­mo na­riz, sor­ri­so, den­tre ou­tros -, am­pu­ta­ção de um mem­bro, pro­ble­mas der­ma­to­ló­gi­cos e ca­pi­la­res, por exem­plo. O pro­ble­ma po­de ser ame­ni­za­do pou­co a pou­co, por meio de um pro­ces­so in­ti­tu­la­do va­lo­ri­za­ção pes­so­al. É im­por­tan­te olhar pa­ra si mes­mo e não en­xer­gar ape­nas aqui­lo que se é por fo­ra. Ca­da pes­soa é do­ta­da de ca­rac­te­rís­ti­cas dis­tin­tas e es­se é um dos la­dos mais in­te­res­san­tes da vi­da: apren­der a con­vi­ver com as di­fe­ren­ças e, de­las, usu­fruir de um pu­ro e po­de­ro­so apren­di­za­do.

19. Não guar­de má­go­as

Si­tu­a­ções mal re­sol­vi­das ten­dem a cri­ar es­sa sen­sa­ção de “fe­ri­da não ci­ca­tri­za­da”. Gu­ar­dar má­goa cau­sa cor­ro­são in­ter­na que, se não tra­ta­da, po­de evo­luir pa­ra al­gum ti­po de dis­túr­bio psi­co­ló­gi­co, co­mo de­pres­são. Por is­so, nun­ca guar­de pa­ra si al­go que lhe ma­go­ou. Às ve­zes, tu­do po­de não ter pas­sa­do de um mal en­ten­di­do. Uma boa con­ver­sa po­de re­sol­ver, es­trei­tar la­ços e de­vol­ver sua paz de es­pí­ri­to.

20. Fa­ça um “de­tox emo­ci­o­nal” di­a­ri­a­men­te

Pa­ra de­tec­tar se o seu la­do emo­ci­o­nal es­tá in­to­xi­ca­do, é pre­ci­so pres­tar aten­ção em al­guns si­nais: es­tres­se acu­mu­la­do, ir­ri­ta­bi­li­da­de fá­cil, insô­nia, tris­te­za, can­sa­ço ex­ces­si­vo, fal­ta de tem­po pa­ra re­a­li­zar as ati­vi­da­des do dia a dia, im­pa­ci­ên­cia e qual­quer ou­tro sen­ti­men­to que tra­ga al­gum ti­po de al­te­ra­ção na ro­ti­na po­de ser o mo­ti­vo pe­lo qu­al a paz in­te­ri­or não es­te­ja ins­ta­la­da ple­na­men­te. “Po­de-se di­zer que to­dos os sen­ti­men­tos ruins ou ne­ga­ti­vos fa­zem mal pa­ra o cor­po e al­ma. Quan­do se es­tá vi­ven­do com es­ses sen­ti­men­tos, a pes­soa não con­se­gue ver ale­gria em na­da, já que as to­xi­nas to­mam con­ta do psi­co­ló­gi­co e blo­queia tu­do que é bom ou que faz bem pa­ra ela mes­ma. O seu la­do cons­ci­en­te pre­ci­sa es­tar lim­po pa­ra en­ten­der que, quan­do al­go de ruim che­ga, é ne­ces­sá­rio co­lo­cá-lo no lu­gar de­le. Não se po­de dei­xar que ele to­me con­ta de sua men­te e fa­ça com que não exis­ta es­pa­ço pa­ra coi­sas bo­as”, acres­cen­ta a psi­có­lo­ga com­por­ta­men­tal Le­tí­cia Gu­e­des.

CONSULTORIA André Li­ma, neu­ro­lo­gis­ta; Eri­ca Ai­dar, te­ra­peu­ta e co­a­ch; Le­tí­cia Gu­e­des, psi­có­lo­ga com­por­ta­men­tal; Lu­ci­a­na Ko­ta­ka, psi­có­lo­ga; Ma­ria Cris­ti­na De Ste­fa­no, psi­qui­a­tra; Pau­lo Pai­va, pa­les­tran­te, psi­ca­na­lis­ta e co­a­ch es­pe­ci­a­lis­ta em ges­tão de...

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