DOS 10 KM AOS 21 KM EM 8 SEMANAS
3 km leve 3 x 2 km forte 20” intervalo a cada 2 km 1 km leve
2 km leve 2 km leve 3 x 3 km regressivo a cada 3 km 30” intervalo a cada 3 km 2 km leve 3 km forte 1 km leve 3 km muito forte 1 km leve
3 x 1 km médio/10” intervalo 3 x 1 km forte/10” intervalo 3 x 1 km muito forte 10” intervalo 2 km leve
2 km leve 3 x 10 burpees 2 km forte 100 polichinelos 2 km forte 3 x 10 saltos com agachamento 2 km forte 2’ abdominal prancha 2 km leve
2 km leve 8 x 1 km forte / 10” intervalo 1 km leve