TEN­DÊN­CIA FOR­TE

Women’s Health (Brazil) - - Primeira Página - Ga­bri­e­la Lo­e­blein e La­ris­sa Ser­pa

É pos­sí­vel ga­nhar mús­cu­los com uma di­e­ta li­vre de de­ri­va­dos ani­mais? WH in­ves­ti­ga

O ve­ga­nis­mo é um mo­vi­men­to que vem ga­nhan­do ca­da vez mais for­ça. Mas se­rá que seus mús­cu­los tam­bém?

A MATEMÁTICA MUS­CU­LAR

Cons­truir mús­cu­los de for­ma efi­caz e sau­dá­vel re­quer al­guns pon­tos além da in­ges­tão su­fi­ci­en­te de ca­lo­ri­as e um trei­no fo­ca­do em hi­per­tro­fia. A pro­teí­na de­sem­pe­nha um pa­pel fun­da­men­tal nes­se pro­ces­so, pois for­ne­ce as ma­té­ri­as­pri­mas pa­ra o re­pa­ro e o cres­ci­men­to mus­cu­lar.

Mas faz di­fe­ren­ça se a pro­teí­na é for­ne­ci­da por ani­mais ou plan­tas?

A nu­tri­ci­o­nis­ta di­re­to­ra do de­par­ta­men­to de saú­de e nu­tri­ção da So­ci­e­da­de Ve­ge­ta­ri­a­na Bra­si­lei­ra (SVB), Ales­san­dra Lu­glio, rei­te­ra que não. “A ação, fun­ção e qu­a­li­da­de das pro­teí­nas são as mes­mas, in­de­pen­den­te­men­te da fon­te. Elas são nu­tri­en­tes for­ma­dos por ami­noá­ci­dos, e to­dos os ami­noá­ci­dos es­sen­ci­ais que es­tão nos ali­men­tos de ori­gem ani­mal tam­bém es­tão pre­sen­tes nos de ori­gem ve­ge­tal”, des­ta­ca.

Um es­tu­do de 2017 pu­bli­ca­do no Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­ti­on (EUA) ana­li­sou co­mo a fon­te de pro­teí­na pre­fe­ri­da dos par­ti­ci­pan­tes se re­la­ci­o­na­va com a mas­sa mus­cu­lar. Sem sur­pre­sa, aque­les com a mai­or in­ges­tão de pro­teí­na ti­ve­ram a mai­or mas­sa, mas não hou­ve ne­nhu­ma li­ga­ção en­tre is­so e o ti­po de pro­teí­na con­su­mi­da – se­ja plan­ta ou ani­mal. Quan­do se tra­ta de man­ter a mas­sa mus­cu­lar, os ve­ga­nos, que se vol­tam pa­ra o to­fu, len­ti­lhas e so­ja, não es­tão ne­ces­sa­ri­a­men­te em des­van­ta­gem, con­tan­to que uma quan­ti­da­de su­fi­ci­en­te de pro­teí­na se­ja in­ge­ri­da.

QUAN­TI­DA­DE X QU­A­LI­DA­DE

O pro­ble­ma es­tá aí: na quan­ti­da­de. Pes­qui­sas (ape­nas com ho­mens, nes­se ca­so) des­co­bri­ram que pro­teí­nas ani­mais, co­mo so­ro de lei­te, são mais efi­ca­zes na ati­va­ção da fa­bri­ca­ção de mús­cu­los após o trei­na­men­to com pe­sos do que pro­teí­nas ve­ge­tais co­mo a so­ja. O mo­ti­vo? As ani­mais con­têm mais leu­ci­na

– um blo­co de ami­noá­ci­dos que im­pul­si­o­na o cres­ci­men­to mus­cu­lar. Elas for­ne­cem de 8% a

11% de leu­ci­na por por­ção, en­quan­to as pro­teí­nas ve­ge­tais for­ne­cem ape­nas de 6% a 8%.

Sen­do as­sim, pa­ra os ve­ga­nos que que­rem mús­cu­los, há uma ne­ces­si­da­de mai­or em ele­var o con­su­mo de pro­teí­nas. “Na ali­men­ta­ção ve­ga­na, o nutriente vem prin­ci­pal­men­te das le­gu­mi­no­sas, co­mo grão­de-bi­co, fei­jão, er­vi­lha e len­ti­lha, que de­vem es­tar pre­sen­tes di­a­ri­a­men­te no pra­to sem car­ne. Su­ple­men­tos pro­tei­cos tam­bém são gran­des ali­a­dos des­se pú­bli­co, já que fa­ci­li­tam o con­su­mo des­se nutriente por se­rem prá­ti­cos e não pe­re­cí­veis. Seu con­su­mo não é obri­ga­tó­rio, mas é in­di­ca­do nes­ses ca­sos”, ori­en­ta Ales­san­dra.

Mas ad­qui­ra leu­ci­na su­fi­ci­en­te da sua fon­te de pro­teí­na ve­ge­tal de­pois do trei­no e os ga­nhos se­rão os mes­mos de quem con­so­me car­ne. Em um es­tu­do de 2013 pu­bli­ca­do no in­ter­na­ci­o­nal Nu­tri­ti­on Jour­nal, es­tu­dan­tes uni­ver­si­tá­ri­os do se­xo mas­cu­li­no re­ce­be­ram 48g de pro­teí­na de ar­roz (3,8g de leu­ci­na) ou whey pro­tein (5,5g de leu­ci­na) após ses­sões de trei­na­men­to de

for­ça e am­bos os gru­pos ti­ve­ram ga­nhos si­mi­la­res em mas­sa mus­cu­lar. E ou­tros in­di­ca­ti­vos de que é pos­sí­vel al­can­çar hi­per­tro­fia com a di­e­ta ve­ga­na são os atle­tas lu­ta­do­res do UFC (Ul­ti­ma­te Figh­ting Cham­pi­onship) Na­te Di­az, dos Es­ta­dos Uni­dos, e Mark Hunt, da No­va Ze­lân­dia, além do jo­ga­dor de fu­te­bol ame­ri­ca­no Da­vid Car­ter, ci­ta­dos pe­la nu­tri­ci­o­nis­ta Isa­bel An­dra­de, da clí­ni­ca Ve­nu­tri, em São Pau­lo. To­dos com mús­cu­los cons­truí­dos sem o con­su­mo de ali­men­tos de ori­gem ani­mal.

Até o mo­men­to, não sa­be­mos se os mes­mos re­sul­ta­dos po­dem se apli­car a mu­lhe­res ou co­mo os ga­nhos se com­pa­ram no lon­go pra­zo, mas o que se sa­be é que é im­por­tan­te ob­ter o su­fi­ci­en­te de leu­ci­na no pós-trei­no (sen­do de 2g a 3g o nú­me­ro ide­al). Se vo­cê é ve­ga­na, is­so po­de sig­ni­fi­car to­mar um su­ple­men­to do nutriente.

Ou vo­cê po­de, sim­ples­men­te, in­ge­rir mais pro­teí­na ve­ge­tal. “Uma por­ção ade­qua­da de le­gu­mi­no­sas já ga­ran­te a pre­sen­ça da leu­ci­na.

Além dis­so, os su­ple­men­tos pro­tei­cos ve­ga­nos tam­bém cos­tu­mam en­tre­gar um bom per­fil de ami­noá­ci­dos, que sem dú­vi­da con­ta­rá com a leu­ci­na en­tre eles. Por­tan­to nem sem­pre há a ne­ces­si­da­de de in­clu­são da leu­ci­na iso­la­da”, diz Ales­san­dra.

Mas is­so po­de au­men­tar mui­to sua in­ges­tão ca­ló­ri­ca. Vo­cê te­ria que co­lo­car 200g de len­ti­lha co­zi­da pa­ra ob­ter sua leu­ci­na de

2,5g. Agru­par du­as ou três pro­teí­nas ve­ge­tais é uma boa es­tra­té­gia.

E OS OU­TROS NU­TRI­EN­TES?

O fo­co não pre­ci­sa es­tar ape­nas na pro­teí­na. Na ân­sia por cons­truir mús­cu­los, po­de-se apos­tar em uma ali­men­ta­ção po­bre em car­boi­dra­tos e mui­to ri­ca em pro­teí­nas, mas os car­boi­dra­tos re­du­zem a de­gra­da­ção mus­cu­lar e for­ne­cem ener­gia pa­ra ses­sões di­fí­ceis. “Se não con­su­mi­mos car­boi­dra­tos su­fi­ci­en­tes, o cor­po tem mais di­fi­cul­da­de em ge­rar ener­gia, o que po­de atra­pa­lhar a cons­tru­ção mus­cu­lar”, pon­de­ra Ales­san­dra.

E o con­trá­rio tam­bém acon­te­ce. “Consumir car­boi­dra­tos de­mais é co­mum prin­ci­pal­men­te na fa­se de tran­si­ção de quem es­tá dei­xan­do de co­mer car­ne, ovos, lei­tes e de­ri­va­dos, pois, mui­tas ve­zes, exa­ge­ra no con­su­mo de car­boi­dra­tos mais sim­ples e não atin­ge o apor­te pro­tei­co ide­al”, diz.

In­clua tam­bém um bom mix de fru­tas e ver­du­ras, além das le­gu­mi­no­sas. Elas são fon­te de mi­cro­nu­tri­en­tes, es­sen­ci­ais pa­ra o de­sem­pe­nho das fun­ções me­ta­bó­li­cas do or­ga­nis­mo.

Con­fi­ra a se­guir uma su­ges­tão de Ales­san­dra de um car­dá­pio ri­co em pro­teí­nas ve­ge­tais, que po­de dar um di­re­ci­o­na­men­to pa­ra quem pos­sui o ob­je­ti­vo de cons­truir mas­sa mus­cu­lar com uma di­e­ta ve­ga­na. “Mas, aten­ção: não se po­de ga­ran­tir que pes­so­as de pe­sos di­fe­ren­tes ga­nha­rão mús­cu­los com o mes­mo car­dá­pio. O ide­al é que ca­da in­di­ví­duo te­nha uma di­e­ta per­so­na­li­za­da, ori­en­ta­da por um es­pe­ci­a­lis­ta”, res­sal­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta.

Bra­si­lei­ros têm um ca­so de amor com car­nes em ge­ral– o chur­ras­co de do­min­go é pra­ti­ca­men­te tra­di­ção em al­gu­mas ca­sas –, mas tam­bém ama­mos nos­sos ver­des.Por is­so po­de pa­re­cer di­fí­cil an­te­ci­par se o ve­ga­nis­mo che­gou pa­ra fi­car por aqui, mas a pes­qui­sa in­ter­na­ci­o­nal “Fo­od and Be­ve­ra­ge Fo­re­cast” apos­ta que sim. O re­la­to afir­ma que es­sa se­ria uma me­ga ten­dên­cia pa­ra 2018 e, com a bus­ca pe­la pa­la­vra “ve­gan” no Go­o­gle ten­do au­men­ta­do 90% em re­la­ção ao ano an­te­ri­or, ele pa­re­ce ter acer­ta­do.Mas ou­tra dú­vi­da ain­da res­ta ser res­pon­di­da pa­ra as aman­tes de exer­cí­ci­os: se­rá que é pos­sí­vel cons­truir mús­cu­los com uma di­e­ta à ba­se de plan­tas?

SEM WHEY! Ve­ja quan­ta leu­ci­na con­tém em ca­da ti­po de pro­teí­nave­ge­talPRO­TEÍ­NA DE SO­JA ISO­LA­DA 1 por­ção de 30g =2,5g de leu­ci­naL-LEU­CI­NA VE­GA­NA1 por­ção de 3g =3g de leu­ci­naPRO­TEÍ­NA DE AR­ROZ EM PÓ 1 por­ção de 35g =2,7g de leu­ci­naAVEIA1 por­ção crua de 50g =0,6g de leu­ci­naLEN­TI­LHA1 por­ção crua de 100g =1,8g de leu­ci­na CA­FÉ DA MA­NHÃ2 col. (so­pa) de ta­pi­o­ca com2 fa­ti­as de to­fu tem­pe­ra­do com cúr­cu­ma, li­mão e um pou­co de sal+200 ml de be­bi­da de cas­ta­nha-de-ca­ju ba­ti­da com 1 fru­ta e 1 col. (so­pa) de so­bre­me­sa de mix de chia e li­nha­çaLAN­CHE DA MA­NHÃ 1 xíc. de ce­nou­ras baby+1 col. (so­pa) de tahi­neAL­MO­ÇO1 pra­to gran­de de mix de fo­lhas cru­as, to­ma­te, ra­ba­ne­te e be­ter­ra­ba crua com 1 li­mão es­pre­mi­do e 1 col. (so­pa) de se­men­te de abó­bo­ra+1 col. (so­pa) de mix de qui­noa com co­gu­me­los+2 con­chas de len­ti­lha+1 pe­ga­dor de cou­ve re­fo­ga­da com pou­co óleoLAN­CHE DA TAR­DESha­ke: 300 ml de água de co­co com 1 do­se de su­ple­men­to pro­tei­co ve­ge­tal, 1 col. (so­bre­me­sa) de chia com li­nha­ça, 1 col. (so­pa) de fa­re­lo de aveia e ca­ne­la à von­ta­deJAN­TARSa­la­da de fo­lhas à von­ta­de com li­mão es­pre­mi­do e 1 col. (so­pa) de se­men­tes de gi­ras­sol+1 abo­bri­nha pe­que­na gre­lha­da+1 col. (so­pa) de ho­mus+1 fa­tia de to­fu as­sa­do com pá­pri­ca, azei­te e er­vasCEIA30g de amen­doim tor­ra­do sem sal

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