A VOL­TA DOS CAR­BOI­DRA­TOS

Women’s Health (Brazil) - - Primeira Página - Por Laís Ris­sa­to e Ka­te Wil­lis

A ci­ên­cia afir­ma: pa­ra per­der pe­so, o ide­al é co­mer – e não cor­tar – car­boi­dra­tos

Dei­xe de la­do a “car­bo­fo­bia”. Em­bo­ra vo­cê sai­ba que es­ses nu­tri­en­tes são es­sen­ci­ais pa­ra a ener­gia, ago­ra a ci­ên­cia apos­ta ne­les tam­bém co­mo a cha­ve pa­ra uma com­po­si­ção cor­po­ral sau­dá­vel. WH ex­pli­ca

Uma be­la ma­car­ro­na­da, pães di­ver­sos, ba­ta­ta, aque­le ar­roz quen­ti­nho... pra­tos do nos­so dia a dia que dão água na bo­ca na mes­ma pro­por­ção em que são vis­tos co­mo ini­mi­gos de quem quer per­der pe­so. Tu­do por pos­suí­rem um prin­ci­pal ele­men­to em co­mum: o carboidrato.

Ta­xa­do co­mo vi­lão de­pois do fre­ne­si das di­e­tas Du­kan e At­kins (nas quais ape­nas pro­teí­nas e gor­du­ras bo­as são as pro­ta­go­nis­tas), o carboidrato vol­ta à ce­na – de on­de não pre­ci­sa­ria ter saí­do – re­pa­gi­na­do e em ali­men­tos me­nos ób­vi­os, co­mo a ba­na­na ver­de, a man­di­o­ca, a len­ti­lha e o ca­rá, por exem­plo. E, ago­ra, um cres­cen­te nú­me­ro de pes­qui­sas ci­en­tí­fi­cas es­tá apon­tan­do a ha­bi­li­da­de do nu­tri­en­te de fa­zer vo­cê per­der pe­so, o que po­de ser sur­pre­en­den­te, já que o as­so­ci­a­mos qua­se sem­pre a co­mi­das chei­as de ca­lo­ri­as.

“Os car­boi­dra­tos são uma das prin­ci­pais fon­tes de ener­gia e de­vem ser usa­dos de acor­do com ca­da in­di­ví­duo e sta­tus me­ta­bó­li­co. O pro­ble­ma é que se tem a ideia de que car­boi­dra­tos são ape­nas açú­ca­res e fa­ri­nhas bran­cas, o que não é ver­da­de. Exis­tem car­boi­dra­tos com­ple­xos, com fi­bras e nu­tri­en­tes es­sen­ci­ais, e es­ses de­vem ser uti­li­za­dos em pro­por­ções cor­re­tas, de mo­do a se cum­prir cer­tos ‘ci­clos de ener­gia’ no or­ga­nis­mo”, diz Car­los Ba­su­al­do, nu­tri­ci­o­nis­ta da clí­ni­ca Mais Ex­ce­lên­cia Mé­di­ca, de São Pau­lo.

Ti­re-o to­tal­men­te da ali­men­ta­ção e seu pla­no de per­der pe­so po­de sair pe­la cu­la­tra. “Eles aju­dam a ema­gre­cer se vo­cê os con­su­mir na for­ma in­te­gral. Se uma pes­soa re­ti­ra to­tal­men­te o carboidrato da ali­men­ta­ção, ela po­de es­tag­nar o pro­ces­so de ema­gre­ci­men­to ou até ga­nhar pe­so. Além dis­so, ele é su­pe­rim­por­tan­te pa­ra o ga­nho da mas­sa ma­gra. Nin­guém con­se­gue sus­ten­tar uma di­e­ta sem car­boi­dra­tos por mui­to tem­po”, ex­pli­ca Ma­ria Fer­nan­da Cor­tez, nu­tri­ci­o­nis­ta da re­de de ali­men­ta­ção sau­dá­vel Bo­a­li, em São Pau­lo.

Sim, nu­tri­ci­o­nis­tas em to­do lu­gar sem­pre acon­se­lha­ram a não ser du­ra de­mais com os car­boi­dra­tos, mas pa­re­ce que só re­cen­te­men­te, com a on­da do HIIT, que se per­ce­beu a ne­ces­si­da­de des­se nu­tri­en­te pa­ra in­ten­si­fi­car os trei­nos. Pre­ci­sa de mais ar­gu­men­tos pa­ra es­co­lher car­boi­dra­tos em vez de eli­mi­ná-los pa­ra per­der pe­so? A ci­ên­cia aju­da.

CON­TRO­LE DE QUA­LI­DA­DE

Em fe­ve­rei­ro des­te ano, os ci­en­tis­tas do Stan­ford Pre­ven­ti­on Re­se­ar­ch Cen­ter (EUA) pu­bli­ca­ram os re­sul­ta­dos de um gran­de es­tu­do. Du­ran­te um ano, 600 pes­so­as com so­bre­pe­so fo­ram mo­ni­to­ra­das se­guin­do du­as di­e­tas: me­ta­de do gru­po fa­zia re­fei­ções com bai­xo te­or de carboidrato, e a ou­tra me­ta­de, uma ali­men­ta­ção com bai­xa gor­du­ra. O es­tu­do en­cer­rou não mos­tran­do ne­nhu­ma di­fe­ren­ça sig­ni­fi­ca­ti­va en­tre os dois gru­pos. Mas, en­tão, os pes­qui­sa­do­res fi­ze­ram uma cons­ta­ta­ção: o se­gre­do pa­ra uma per­da de pe­so efi­ci­en­te no lon­go pra­zo não es­tá na quan­ti­da­de nem no gru­po ali­men­tar, mas na qua­li­da­de da co­mi­da. Eles des­co­bri­ram que aque­las pes­so­as que cor­ta­ram açú­car, grãos re­fi­na­dos e co­mi­da al­ta­men­te pro­ces­sa­da aca­ba­vam au­men­tan­do a in­ges­tão de ve­ge­tais e co­mi­das in­te­grais (in­cluin­do car­boi­dra­tos) e, por is­so, con­se­gui­ram man­ter o pe­so lon­ge du­ran­te o ano to­do. As que cor­ta­ram gor­du­ra não ti­ve­ram o mes­mo su­ces­so no lon­go pra­zo.

O li­vro The Su­per

Carb Di­ets ( Di­e­tas do Su­per­car­boi­dra­to, sem tra­du­ção pa­ra o por­tu­guês), do trei­na­dor Bob Har­per, res­pon­sá­vel pe­lo fí­si­co de Gwy­neth Pal­trow, tam­bém en­dos­sa a pes­qui­sa, de­ta­lhan­do um pla­no de di­e­ta ba­se­a­do em co­mer car­boi­dra­tos em to­das as re­fei­ções, três ve­zes por dia, du­ran­te 90 di­as. En­tre os ali­men­tos in­di­ca­dos por ele es­tão ar­roz e pão in­te­grais, além do tri­gui­lho, usa­do pa­ra fa­zer pra­tos da cu­li­ná­ria li­ba­ne­sa, co­mo o qui­be e o ta­bu­le. E a di­ca é evi­tar ce­re­ais (in­cluin­do aveia), pães bran­cos e fru­tas se­cas. “Con­si­de­re o que for lo­cal, da es­ta­ção e mi­ni­ma­men­te pro­ces­sa­do, co­mo fru­tas, raí­zes e se­men­tes”, des­ta­ca.

Con­fu­sa? Não te cul­pa­mos. A ci­ên­cia nu­tri­ci­o­nal por trás dos car­boi­dra­tos e o im­pac­to de­les no cor­po hu­ma­no são com­ple­xos, pois o nu­tri­en­te vem em va­ri­a­das for­mas. Eles po­dem ser de ape­nas uma mo­lé­cu­la pa­ra uma ca­deia de mi­lha­res, en­tão as com­bi­na­ções são va­ri­a­das.

Mas eis uma re­gra sim­ples de en­ten­der: quan­do vo­cê cor­ta o nu­tri­en­te da ali­men­ta­ção por com­ple­to, den­tro de di­as seu cor­po en­tra em ce­to­se, um es­ta­do em que ele quei­ma gor­du­ra em vez de açú­ca­res pa­ra ge­rar ener­gia.

No en­tan­to múl­ti­plos es­tu­dos in­ves­ti­ga­ram os efei­tos das di­e­tas ce­to­gê­ni­cas ou At­kins e des­co­bri­ram que elas de fa­to le­va­vam à per­da de pe­so. En­tão co­mo co­mer mais car­boi­dra­tos po­de ter o mes­mo efei­to? Boa per­gun­ta.

UM CON­TO SO­BRE DOIS CAR­BOI­DRA­TOS

Os car­boi­dra­tos exis­tem em du­as for­mas: os sim­ples ou “ruins”, que são ba­si­ca­men­te os ali­men­tos pro­du­zi­dos a par­tir da fa­ri­nha bran­ca e mui­to pro­ces­sa­dos, e os com­ple­xos, ou “bons”, gru­po em que es­tão in­cluí­dos to­dos aque­les na for­ma in­te­gral, le­gu­mes, ve­ge­tais e fru­tas. E co­mo ca­da um fun­ci­o­na es­tá no no­me. O sim­ples é “que­bra­do” na di­ges­tão em um pas­so só. Quan­do vo­cê co­me cho­co­la­te, por exem­plo, as mo­lé­cu­las de

Pen­sou que car­boi­dra­tos eram to­dos be­ge ou bran­cos?

Fru­tas e ve­ge­tais tam­bém os con­têm. Ba­na­na e man­ga fi­cam no to­po da ri­que­za no nu­tri­en­te, e to­ma­te é o que me­nos pos­sui.

su­cra­lo­se vão di­re­to pa­ra o in­tes­ti­no, on­de são con­ver­ti­das em gli­co­se e ab­sor­vi­das na cor­ren­te san­guí­nea, fa­zen­do com que os ní­veis de in­su­li­na su­bam.

Já os com­ple­xos pre­ci­sam de mais tra­ba­lho pa­ra se­rem con­ver­ti­dos em gli­co­se. Quan­do vo­cê co­me um pe­da­ço de pão in­te­gral, a sa­li­va co­me­ça a que­brar a mo­lé­cu­la com­ple­xa de carboidrato em mal­to­se. En­tão a en­zi­ma no seu in­tes­ti­no a que­bra em mo­lé­cu­las de gli­co­se me­no­res, fa­zen­do com que já es­te­jam pron­tas pa­ra se­rem ab­sor­vi­das pe­la cor­ren­te san­guí­nea. Po­rém es­se pro­ces­so é mais len­to e, quan­to mais len­to o pro­ces­so, mais de­va­gar é o au­men­to da in­su­li­na, dan­do tem­po ao or­ga­nis­mo de se or­ga­ni­zar e evi­tar pi­cos. Re­su­min­do: vo­cê vai se sen­tir mais sa­ci­a­da por mais tem­po.

É as­sim que os car­boi­dra­tos com­ple­xos con­tri­bu­em pa­ra a per­da e ma­nu­ten­ção do pe­so. “Além dis­so, os ali­men­tos que os con­têm pos­su­em mais fi­bras, tam­bém fa­zen­do com que a sa­ci­e­da­de se man­te­nha por mais tem­po e vo­cê, con­se­quen­te­men­te, co­ma me­nos”, ex­pli­ca

Ma­ria Fer­nan­da.

Is­so é im­por­tan­te por­que mais e mais pes­qui­sas es­tão apon­tan­do a sa­ci­e­da­de e não a pri­va­ção co­mo a cha­ve pa­ra per­der pe­so. Cor­tar to­tal­men­te os car­boi­dra­tos po­de fa­zer com que vo­cê per­ca qui­los mais ra­pi­da­men­te, mas man­tê-lo na ali­men­ta­ção vai evi­tar que os qui­los vol­tem em al­guns me­ses. É por is­so que as di­e­tas mo­der­nas são di­re­ci­o­na­das ca­da vez mais pa­ra a sa­ci­e­da­de e me­nos pa­ra a pri­va­ção.

O ma­car­rão re­fi­na­do não me­re­ce a re­pu­ta­ção de fa­zer ga­nhar pe­so, se­gun­do ci­en­tis­tas da

St. Mi­cha­el’s Hos­pi­tal

(Ca­na­dá). Eles des­co­bri­ram que a mas­sa, na ver­da­de, tem um bai­xo ín­di­ce gli­cê­mi­co, en­tão cau­sa me­nos pi­cos de açú­car no san­gue do que ou­tros car­boi­dra­tos re­fi­na­dos.

SEM FOR­ÇAS PA­RA RESISTIR

E os ci­en­tis­tas têm da­do um pas­so além, apon­tan­do os po­de­res de uma subs­tân­cia cha­ma­da ami­do re­sis­ten­te, um carboidrato com­ple­xo que não é di­ge­ri­do nem ab­sor­vi­do to­tal­men­te pe­lo in­tes­ti­no del­ga­do, sen­do fer­men­ta­do di­re­ta­men­te no in­tes­ti­no gros­so e for­man­do áci­dos de gor­du­ra de pe­que­na ca­deia, co­mo o bu­ti­ra­to.

O pa­pel des­ses áci­dos é in­te­res­san­te. Um es­tu­do pu­bli­ca­do no in­ter­na­ci­o­nal Nu­tri­ti­on Jour­nal ex­plo­rou a li­ga­ção en­tre eles e a quei­ma de gor­du­ra. Os pes­qui­sa­do­res co­zi­nha­ram qua­tro ti­pos di­fe­ren­tes de pan­que­cas pa­ra 70 mu­lhe­res e as mo­ni­to­ra­ram du­ran­te três ho­ras após a re­fei­ção. As que co­me­ram o ali­men­to con­ten­do ami­do re­sis­ten­te e pro­teí­nas quei­ma­ram mais gor­du­ra que as que in­ge­ri­ram as ou­tras va­ri­e­da­des. Ao se ali­men­tar com car­boi­dra­tos, a ha­bi­li­da­de de per­der pe­so au­men­tou em com­pa­ra­ção a quem não co­meu o nu­tri­en­te.

“O ami­do re­sis­ten­te aju­da mui­to a man­ter a nos­sa mi­cro­bi­o­ta in­tes­ti­nal sau­dá­vel e, se ela es­ti­ver em de­se­qui­lí­brio, vo­cê po­de ga­nhar pe­so”, adi­ci­o­na a nu­tró­lo­ga Ali­ce Ama­ral, de Juiz de Fo­ra (MG). “Vo­cê po­de en­con­trá-lo na ba­na­na ver­de, a fru­ta, e no seu sub­pro­du­to, a bi­o­mas­sa, além de es­tar tam­bém na ba­ta­ta-do­ce e no inha­me”, exem­pli­fi­ca.

Há tam­bém al­guns tru­ques sim­ples en­si­na­dos pa­ra ele­var os ní­veis de ami­do re­sis­ten­te, co­mo vo­cê po­de ver no bo­xe “Car­boi­dra­tos bons”.

O que es­tá cla­ro pa­ra a ci­ên­cia é que cor­tar to­tal­men­te car­boi­dra­tos da sua di­e­ta é ruim pa­ra vo­cê. Há car­boi­dra­tos bons (ou com­ple­xos) em va­ri­a­dos ti­pos de ali­men­tos, e o prin­ci­pal de­les é o ami­do re­sis­ten­te, que au­men­ta a quei­ma de gor­du­ra (oxi­da­ção) e as bac­té­ri­as no in­tes­ti­no, fa­ci­li­tan­do a per­da de pe­so e pro­mo­ven­do uma com­po­si­ção cor­pó­rea sau­dá­vel. Con­ven­ci­da? Ago­ra é só res­pi­rar ali­vi­a­da. Vo­cê po­de, sim, co­mer aque­la mas­sa de­li­ci­o­sa que es­ta­va guar­dan­do ape­nas pa­ra uma oca­sião es­pe­ci­al. •

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