Faut-il avoir peur des glucides ? Notre nutritionniste se prononce !
Les glucides sont souvent montrés du doigt, en particulier dans un processus de perte de poids. Diabolisation justifiée? Charlotte Geroudet nous aide à démystifier ces macronutriments et leur rôle sur notre santé.
Les glucides sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils représentent une importante source d’énergie alimentaire, puisque lorsque nous les consommons, ils se transforment en glucose, soit le principal carburant de plusieurs tissus et organes. À titre d’exemple, le cerveau à lui seul utilise environ 120 g de glucose par jour 1, soit près de la moitié de ce que l’on consomme au total dans la journée! Ainsi, on ne devrait pas avoir peur des glucides. Toutefois, dans un processus de perte de poids, on recommande de les limiter et de demeurer vigilante. Mais avant toute chose, il importe de bien comprendre à quoi réfèrent les glucides exactement.
Zoom sur les glucides
La grande famille des glucides regroupe les glucides simples (sucre [glucose, fructose, galactose, lactose, maltose] et amidon non résistant) ainsi que les glucides complexes (amidon résistant, fibres et glycogène). La principale différence entre ces deux catégories de glucides se trouve dans la façon dont ils sont assimilés par le corps. Les glucides simples ont un indice glycémique élevé, c’est-à-dire que l’organisme les absorbe plus rapidement, fournissant ainsi moins d’énergie à long terme. Cela s’explique par le fait que, d’un point de vue moléculaire, ces glucides sont déjà dissociés des autres glucides, de sorte que l’organisme n’a pas à les isoler avant de pouvoir les assimiler. On retrouve ce type de glucides entre autres dans les pâtes alimentaires blanches, le pain blanc, les fruits (et leur jus), le lait, le yogourt, les aliments additionnés de sucre ajouté ainsi que le sucre raffiné.
Les glucides complexes, quant à eux, sont composés de plusieurs unités de glucose (amidon) et ont un indice glycémique moins élevé que celui des glucides simples : puisque le corps doit les dissocier, ils sont absorbés sur une plus grande période (sauf en ce qui concerne les fibres qui, elles, ne sont pas assimilées par l’organisme et qui permettent de ralentir l’absorption des autres glucides). Ce type de glucides s’avère plus intéressant pour la santé, puisqu’il fournit une meilleure énergie à long terme, il favorise la satiété et permet d’être rassasié plus longtemps, ce qui est un atout en processus de perte de poids. De plus, la consommation de glucides complexes favorise un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol sanguin ainsi qu’une réduction des risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve notamment dans les grains entiers, dans certains légumes ainsi que dans les légumineuses.
Il est aussi important de distinguer les sucres avec un «s», qui regroupent les glucides totaux (glucose, fructose, fibres, amidon…) et le sucre, soit le plus petit maillon de la famille des glucides, celui qui se compose d'une seule molécule et qui procure aux aliments leur goût sucré. Il peut autant s'agir de sucre naturellement présent dans les aliments que de sucre ajouté. Le fructose, le galactose et le glucose sont des exemples de sucres simples. Le sucre qui nous intéresse ici, et auquel on devrait faire attention, est le sucre libre ajouté dans les aliments (pour en rehausser la saveur ou prolonger leur conservation, par exemple), c'est-à-dire le sucre qui n'est pas essentiel à leur composition. En effet, puisque dans une démarche de perte de poids, tous les glucides comptent, on devrait privilégier les glucides complexes qui rassasient sur une plus longue période et limiter notre apport en sucres simples à ceux naturellement présents dans les aliments.
Pourquoi les glucides sont-ils diabolisés ?
La raison est simple: les glucides sont associés à une prise de poids. Mais le réel problème, c'est que l'on consomme souvent de trop grosses portions d'aliments riches en glucides. De plus, la population tend en général à cuisiner moins, à consommer plus de produits transformés et, par conséquent, plus de glucides. Or, une consommation excessive de sucre peut causer la carie dentaire et entraîner un excès de sucre dans le sang. Cette situation est préoccupante, car le foie doit créer des enzymes afin de transformer le sucre en molécules de gras, ce qui peut occasionner des stéatoses hépatiques (foie gras) et ainsi favoriser l'embonpoint ou l'obésité. L'obésité est un important facteur de risque de plusieurs maladies chroniques (diabète de type 2, cancers, maladies cardiovasculaires, etc.).
De nombreux régimes populaires dont les recommandations sont basées sur l'exclusion des glucides ont permis d'obtenir des résultats majeurs, et ce, très rapidement, contribuant à véhiculer l'idée que les glucides sont à éviter. En effet, cela envoie le message suivant à l'égard des aliments riches en glucides: «manger des glucides, c'est bon au goût, mais ça fait grossir». Cette mentalité est d'autant plus accentuée par certains féculents riches en glucides associés à la gourmandise tels le pain, les pâtes et les pâtisseries. Or, il n'est pas nécessaire de les éliminer complètement de notre alimentation: en misant sur des quantités raisonnables et en privilégiant de meilleures options (accompagner des pâtes de plus de légumes, privilégier le pain de grains entiers, etc.), il est possible de perdre du poids sans se priver de ces aliments.