Les recommandations de Charlotte
Considérant que les besoins moyens d’une femme se situent entre 1500 et 2000 calories par jour (différents facteurs, comme le niveau d’activité physique, l’âge, la taille et le poids, peuvent influencer ces besoins énergétiques), si on ne souhaite ni perdre de poids ni en prendre, de 40 à 60% des calories totales que l’on ingère devraient provenir des glucides. Cela représente environ de 45 à 60 g de glucides par repas et entre 15 et 30 g de glucides par collation.
Cependant, dans un processus de perte de poids, on doit diminuer légèrement la quantité de glucides ingérés pour obtenir des résultats. Ainsi, on visera plutôt un apport entre 30 et 40% de calories issues des glucides par jour, c’est-à-dire entre 30 et 40 g de glucides totaux par repas et moins de 15 g par collation, le tout combiné à un mode de vie actif. De plus, la proportion de sucres libres ajoutés ne devrait idéalement pas dépasser un total de 15 g par jour.
Retenez toutefois que le fait de dépasser légèrement ces recommandations n’est pas une catastrophe! Ne vous inquiétez pas non plus si certaines recettes affichent une teneur plus élevée en glucides: les repas présentés dans le bookazine ont été pensés en fonction du menu quotidien. Ainsi, si une recette procure un peu plus de glucides, les autres recettes prévues dans la même journée en fourniront moins afin que le menu soit équilibré. Et si vous préférez créer votre propre menu, pas de panique! Même si vous craquez pour un plat riche en glucides à l’heure du lunch, il vous suffira de vous tourner vers des repas plus faibles en glucides au déjeuner et au souper. Gardez en tête que ce qui importe avant tout, c’est la quantité totale de glucides ingérée une fois la journée terminée.
Il est possible de diminuer davantage l’apport quotidien en glucides, mais il ne faut pas les exclure. Autrement, il peut y avoir des conséquences sur la santé: perte de masse osseuse, augmentation du taux de cholestérol, perte d’énergie, maux de tête, faiblesse, etc. Et le plus gros problème du point de vue de la perte de poids, c’est que couper les glucides, c’est «efficace» à court terme seulement. Ce genre de méthode drastique s’inscrit dans la même dynamique que toute autre forme de régime restrictif et ne favorise pas un maintien à moyen ou à long terme — le poids est repris dans environ 70% des cas, nous dit Charlotte. En effet, si on consomme un aliment sucré (fruit ou yogourt, par exemple) après une période de restriction, le corps recommencera à combler ses besoins en glycogène et il fera des réserves afin de rétablir un état d’équilibre. De plus, en se privant de glucides, on risque de provoquer une légère hypoglycémie: l’organisme tentera donc de retrouver l’équilibre en générant un besoin urgent de glucides (rages de sucre). Or, si on succombe à un produit bourré de sucres simples et ajoutés, le corps se retrouvera en hyperglycémie, puis subira une baisse d’énergie qui occasionnera à nouveau un besoin de sucre. Ainsi, la clé, c’est de miser sur une démarche modérée, en adéquation avec ses besoins vitaux à long terme.
Tout comme le sucre, la consommation d’édulcorants augmente notre attrait pour le sucre et nous pousse à en manger davantage !