Conseils en vrac pour limiter sa consommation de gras

• Privilégier les aliments bruts non transformés qui ne renferment aucun gras industriel.

• Faire attention à certains produits qui peuvent renfermer des gras de mauvaise qualité (de l’huile de palme, par exemple, largement utilisée dans l’industrie alimentaire en raison de son faible coût et de sa stabilité en cuisine): tartinade à déjeuner (au chocolat, au caramel, etc.), beurres de noix industriels (privilégier les versions naturelles ou le beurre de noix en poudre), viennoiseries commerciales (si l’on en consomme à l’occasion, opter pour un produit qui contient des gras plus qualitatifs, comme un croissant fait avec du vrai beurre plutôt qu’avec de la graisse végétale), etc.

Si l’on cuisine avec de la margarine, opter pour une version non hydrogénée.

Lire les étiquettes nutritionnelles et comparer les produits afin de choisir les aliments qui révèlent la plus faible teneur en gras trans et saturés (assurez-vous que la valeur de référence soit la même pour tous les produits comparés).

Cuisiner ses repas avec des ingrédients les plus frais possible et limiter la consommation d’aliments préparés. • Privilégier des sources de bons gras insaturés (mono-insaturés ou polyinsaturés), qui vont participer au bon fonctionnement du système cardiovasculaire plutôt que de lui nuire : fruits oléagineux (noix, graines, avocat, etc.), certains poissons gras (saumon, sardine, truite, etc.) et huiles végétales (olive, tournesol, colza). Même si ces aliments contiennent des matières grasses de qualité, évitez d’en abuser.

• Préférer les modes de cuisson qui ne nécessitent pas l'ajout de matières grasses ou qui en nécessitent peu : papillote, à la vapeur, au wok, dans une poêle antiadhésive, etc.

• Remplacer une partie ou la totalité de la mayonnaise dans les recettes par du yogourt grec nature.

• Faire sa vinaigrette maison. Il est possible de diminuer la quantité d’huile en allongeant la préparation (avec de la moutarde de Dijon et un peu d’eau, par exemple).

• Remplacer le gras dans les desserts (gâteaux, muffins, etc.) par des purées de fruits (dattes, bananes, pommes, avocats…), de légumes (carottes, patates douces, etc.) ou de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.) ou d’autres aliments qui aident à obtenir une texture tendre et humide.

• Troquer la crème 35 % contre un mélange laitier pour cuisson 5 %, qui offre aussi une belle consistance.

• Privilégier les versions allégées de certains aliments (fromage, lait de coco, viande hachée extra-maigre, etc.). Attention cependant: pour certains aliments dont on a retiré du gras pour ajouter plus de sucre ou d’additifs (vinaigrette, yogourt, beurre d’arachide, etc.), il est préférable d’opter pour la version originale. En cas de doute, comparez les étiquettes nutritionnelles.