Mijoté de pois chiches épicé

PRÉPARATION 15 MINUTES CUISSON 16 MINUTES QUANTITÉ 2 PORTIONS

SE CONGÈLE (SANS LA ROQUETTE)

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

• 1 oignon coupé en dés

• 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché

• 1 boîte de tomates en dés de 540 ml

• 125 ml (½ tasse) de bouillon de légumes réduit en sodium

• 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomates

• 5 ml (1 c. à thé) de cumin

• 5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue

• 1,25 ml (¼ de c. à thé) de flocons de piment

• Sel au goût

• 1 boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés

• 1 courgette coupée en petits cubes

• 500 ml (2 tasses) de roquette

1. Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon et l’ail de 1 à 2 minutes.

2. Ajouter les tomates en dés, le bouillon, la pâte de tomates, le cumin, la coriandre et les flocons de piment. Saler. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 10 minutes à feu doux-moyen.

3. Ajouter les pois chiches et la courgette. Poursuivre la cuisson de 5 à 8 minutes.

4. Au moment de servir, garnir de roquette.

QUANTITÉ : 2 portions

PAR PORTION : 109 calories ; protéines 3 g; matières grasses

9 g; glucides 6 g; fibres 1 g (4% VQ); fer 1 mg (7% VQ); calcium 39 mg (4% VQ); sodium 8 mg (0 % VQ)

VQ = valeur quotidienne

Dans une poêle, chauffer 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire 60 ml (¼ de tasse) d’échalotes sèches (françaises) émincées et 5 ml (1 c. à thé) d’ail haché 1 minute. Ajouter 500 ml (2 tasses) de brocoli coupé en bouquets. Saler et poivrer. Cuire de 3 à 4 minutes. Ajouter 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais et 30 ml (2 c. à soupe) d’amandes tranchées. Cuire 1 minute.