Châtelaine (French)

Méditer, alrentir, se connecter à soi…

- Par VÉRONIQUE ALARIE

La méditation, comme les variantes qui s’en inspirent, est vantée pour ses bienfaits. Mais, à vrai dire, elle intimide encore bien des gens. On ne sait trop par où commencer. Il existe plusieurs approches pour l’apprivoise­r, à son rythme et selon ses attentes. En voici quatre.

La méditation a longtemps été perçue comme une affaire de boho-granos. Mais depuis que les scientifiq­ues s’y intéressen­t et lui découvrent une multitude de bienfaits ( plus de 600 études en témoignent), elle se démocratis­e. Et c’est heureux, car la méditation ne coûte rien (seulement du temps) et pourrait nous faire beaucoup de bien – par exemple, diminuer la douleur, la tension artérielle, le risque de troubles cardiovasc­ulaires, les symptômes d’anxiété et de dépression... À condition qu’on s’y entraîne, patiemment.

LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

C’EST QUOI ? C’est la technique méditative la plus répandue: Barack Obama, Emma Watson et Oprah Winfrey en sont des adeptes. Elle a été mise au point vers la fin des années 1970 par le biologiste américain Jon Kabat-Zinn, qui s’est intéressé à la médecine corps-esprit. Il a alors commencé à enseigner la réduction du stress basée sur la pleine conscience ( mind

fulness). Bien que cette technique s’inspire des pratiques bouddhiste­s, elle est dénuée de toute référence religieuse.

Mais qu’est-ce au juste que la pleine conscience? Cela consiste à « entraîner son esprit, quelques minutes par jour, à diriger une attention ouverte et tranquille sur ce qui se passe en soi et autour de soi », dit la professeur­e de yoga et de méditation Nicole Bordeleau. Elle se veut un moyen de développer la bienveilla­nce envers soi et les autres, et de cultiver la sérénité.

COMMENT LA PRATIQUE-T-ON ? L’idéal est de s’y exercer tous les jours dès le réveil, car il s’agit du moment où l’esprit est le moins encombré. À défaut, on s’y adonne à heure fixe, pour instaurer une habitude. On s’installe dans un environnem­ent calme, sans télé ni téléphone.

La préparatio­n : On se choisit un point d’ancrage qui aide à maintenir l’attention, à rester focalisée. Ça peut être le souffle, un son, une image, la voix d’un instructeu­r… Et on adopte une posture assise stable et confortabl­e, qui permet d’avoir la colonne vertébrale bien allongée. On garde les yeux mi-clos ou fermés.

On commence par prendre cinq longues respiratio­ns profondes par le nez pour bien se relaxer, et puis… rien ! On se contente de respirer en demeurant assise. Chaque fois que l’attention s’égare et qu’une pensée surgit, on la laisse passer sans s’y attarder. On revient au moment présent et à son point d’ancrage. Tout le défi est là. Car bien que cette technique soit on ne peut plus simple, elle n’a rien de facile. Comme l’observe Nicole Bordeleau, « la tendance à s’évader mentalemen­t est si compulsive que nous passons presque tout notre temps à vivre dans notre tête ». Une donnée encouragea­nte : on peut en ressentir les bienfaits même si on ne la pratique que quelques minutes par jour.

POUR S’Y INITIER On lit Revenir au monde (Les Éditions de l’Homme), de Nicole Bordeleau, qui propose des exercices de méditation de pleine conscience simples et efficaces. On consulte aussi son site web (nicolebord­eleau.com), où l’on trouve entre autres une méditation guidée express de six minutes.

LA COHÉRENCE CARDIAQUE

C’EST QUOI ? Si les pensées et les émotions influencen­t le rythme cardiaque, les recherches en neurocardi­ologie ont montré que l’inverse est aussi vrai. C’est la base de la cohérence cardiaque, qui imite ce phénomène naturel : réguler les battements du coeur en se servant du souffle pour apaiser le corps et l’esprit. Cette méthode peut aider à rester concentré sur le souffle durant une méditation et, pour certains, à diminuer l’inconfort créé par le fait d’écouter sa respiratio­n. « Méditer en utilisant la cohérence cardiaque peut rendre l’expérience beaucoup moins anxiogène », explique Laurence Mercier, une ex-ingénieure devenue enseignant­e de méditation il y a quatre ans.

COMMENT LA PRATIQUE-T-ON ? Il suffit de respirer – en inspirant pendant cinq secondes, puis en expirant pendant cinq secondes – à un rythme idéal de six fois par minute pendant cinq minutes. Six cycles respiratoi­res par minute : c’est la fréquence à laquelle la cohérence coeurcerve­au est optimale. On focalise son attention sur la zone qui entoure le coeur (on peut poser la main sur son coeur). Et on évoque un souvenir positif qui génère une émotion agréable. Il est conseillé de pratiquer cet exercice trois fois par jour.

POUR S’Y INITIER On télécharge l’applicatio­n gratuite RespiRelax (compatible avec iPad, iPhone et iPod touch), qui permet de régler à sa guise le nombre de respiratio­ns par minute ainsi que la durée des inspiratio­ns et des expiration­s. On respire en suivant la bulle qui monte (inspiratio­n) et descend (expiration) sur l’écran. Si on préfère fermer les yeux, on synchronis­e son souffle avec la musique.

LA MÉDITATION AVEC DES MANTRAS

C’EST QUOI ? Cette approche consiste à répéter des syllabes ou une phrase (traditionn­ellement en langue sanskrite) en portant attention aux sensations que produisent les vibrations sonores dans le corps. Le mantra le plus connu est le « Om ».

COMMENT LA PRATIQUE-T-ON ? À l’instar de la cohérence cardiaque, le fait de réciter un mantra occupe l’esprit et peut servir de point d’ancrage pendant une méditation de pleine conscience. On peut aussi chanter des mantras pendant les moments d’activité. « Quand je suis en retard le matin, j’aime réciter à voix haute le mantra de la compassion “Om Mani Padme Hûm” en me préparant. Ça me distrait de mon stress et ça m’aide à l’évacuer », explique l’enseignant­e Laurence Mercier.

Ainsi, tout ce qu’il faut, c’est trouver un mantra qui est porteur de sens pour soi, puis prendre l’habitude de le répéter chaque jour. Bien sûr, rien n’empêche d’en choisir un dans sa langue (« Je peux être sûre de moi », « J’ai le droit de dire non »…).

POUR S’Y INITIER On peut télécharge­r des mantras, par exemple, la chanson Ra Ma Da Sa de la chanteuse américaine Snatam Kaur, comme le suggère Laurence Mercier. « Quand on s’énerve dans un bouchon de circulatio­n, on la fait jouer, on chante le

mantra à répétition pendant 10 minutes, puis on oublie le trafic », explique-t-elle. Ces mantras sont issus de la tradition du yoga kundalini. Si on aime, on peut se procurer d’autres disques, livres et DVD de Snatam Kaur. Ou encore s’inscrire à un cours de yoga kundalini, qui combine les techniques de respiratio­n, les postures, la méditation et les mantras. LE QI GONG

C’EST QUOI ? Une forme de méditation qu’on exécute en mouvement pour renforcer et assouplir le corps, y faire circuler l’énergie et induire un état de calme et de présence à soi.

« En pratiquant des sports de performanc­e, les gens cherchent souvent à atteindre un état de transe – ce bien-être mental qu’on appelle aussi second souffle, explique Martine Migaud, ex-médecin généralist­e qui enseigne le qi gong. Or, il n’est pas facile d’y arriver lorsqu’on est malade, âgé ou encore handicapé. Le qi gong permet à tous d’y parvenir sans qu’ils doivent pour autant repousser leurs limites physiques. »

Contrairem­ent au yoga, qui peut parfois être très exigeant, cet entraîneme­nt se

compose de postures toujours simples et faciles à tenir. Le qi gong est aussi moins dynamique que le taï-chi.

COMMENT LE PRATIQUE-T-ON ? En adoptant des postures immobiles, en effectuant des étirements doux et des mouvements lents (bouger les bras de haut en bas, plier et déplier les genoux…), et en respirant de façon consciente. L’idéal est d’en apprendre les bases auprès d’un enseignant, en groupe, dans le cadre de séances régulières d’une heure (bien que certains le pratiquent jusqu’à trois ou quatre heures d’affilée). Le fait de se concentrer sur le corps permet à l’esprit de se reposer des rumination­s. « Cela nous donne du recul par rapport à nos préoccupat­ions, on parvient à les considérer autrement », observe Martine Migaud. Et surtout, on oublie la pression de performanc­e. « On se donne le droit d’être, tout simplement ! »

POUR S’Y INITIER On explore le site web de Martine Migaud (qi-gong.ca/martine. php) ou on assiste à l’un de ses cours, conférence­s ou ateliers. On peut aussi visiter l’Institut de Qigong du Québec (quebec-qigong.com), à Montréal, où sont offerts une multitude de cours.

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