Mercredi MIJOTÉ DE POISSON ET DE POIS CHICHES

SANTÉ 4 PORTIONS

3 c. à tab huile d’olive 45 ml

1 oignon coupé en tranches fines 1

1/2 bulbe de fenouil coupé en tranches fines 1/2

3 gousses d’ail coupées en tranches fines 3

1/2 c. graines de fenouil broyées 2 ml à thé (facultatif)

1 boîte de tomates italiennes, hachées (28 oz/796 ml) 1

1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés (19 oz/540 ml) 1

1 bouteille de jus de palourde (236 ml) 1

1 t eau 250 ml

1 lb filets de morue coupés en cubes de 1 po (2,5 cm) 500g

feuilles de fenouil

tranches de baguette (facultatif)

sel et poivre

1 Dans une grosse cocotte, chauffer 2 c. à tab (30 ml) de l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, le fenouil, l’ail et les graines de fenouil, si désiré. Saler et cuire, en brassant de temps à autre, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le fenouil ait ramolli.

2 Dans la cocotte, ajouter les tomates, les pois chiches, le jus de palourde et l’eau. Porter à ébullition. Réduire à feu moyen et cuire 10 minutes ou jusqu’à ce que la préparation ait légèrement épaissi. Ajouter le poisson, remuer délicatement et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il se défasse facilement à la fourchette.

3 Répartir le mijoté dans des bols. Verser le reste de l’huile en un mince filet sur chaque portion. Poivrer et garnir de feuilles de fenouil. Servir avec des tranches de baguette, si désiré.

PAR PORTION: cal. 412; prot. 31 g; m.g. 13 g (2g sat.); chol. 48 mg; gluc. 44 g; fibres 8 g; sodium 651 mg. »»