Agir au lieu de réfléchir

Mais comment réussir à distinguer nos pensées permettant de résoudre un problème de la rumination? Frédérick Dionne nous suggère d’utiliser la «règle des deux minutes». Dès qu’on soupçonne être en train de ruminer, on laisse libre cours à notre pensée pendant deux minutes. Après, on s’arrête pour se demander si notre réflexion nous a aidé à résoudre notre problème, à mieux comprendre la situation ou nos sentiments ou à nous sentir moins déprimé ou moins critique envers nous-même. «À moins que la réponse à l’une de ces questions soit clairement “oui”, il y a de fortes chances que l’on soit en train de ruminer», dit-il. Si c’est le cas, on peut tester ces 5 stratégies:

1

On accepte nos pensées. La chose à ne pas faire est d’essayer d’arrêter le flot de nos pensées, en regardant des téléséries en rafale ou en consommant de l’alcool et des drogues, par exemple. «Plus on cherchera à les mettre de côté, plus elles reviendront en force», met en garde Geneviève Beaulieu-Pelletier, qui conseille plutôt la pratique de la pleine conscience (mindfulness), consistant à accueillir nos pensées et à les accepter telles qu’elles sont, sans jugement, mais sans leur laisser prendre toute la place dans notre tête non plus.

2

On fait preuve de bienveillance et d’autocompassion. On ferme le clapet à son petit critique intérieur en se montrant plus doux envers soi-même. Puis, on se rappelle que l’erreur est humaine. «Les gens qui éprouvent de la compassion pour eux-mêmes vont davantage se pardonner et moins ruminer», fait remarquer Frédérick Dionne, qui s’intéresse aux psychothérapies cognitivo-comportementales fondées sur l’acceptation et la pleine conscience.

3

On se recentre dans le moment présent. Lorsqu’on est pris dans notre tête à ressasser de vieilles histoires, on ne vit pas le moment présent. «La pleine conscience et la méditation vont nous apprendre à être plus dans le moment présent, puis à mieux reconnaître nos pensées négatives», assure Frédérick Dionne. Lorsque nos pensées s’emballent, on peut, par exemple, essayer de rediriger notre attention sur la tâche que l’on est en train d’effectuer ou sur notre expérience sensorielle du moment (l’eau chaude sur notre peau, le bruit du gravier sous nos pas).

4

On passe en mode solutions. Plutôt que de rester pris dans nos pensées sans fin, pourquoi ne pas se concentrer sur la recherche de solutions concrètes, afin de régler la situation ou le problème qui nous embête?

5

On se distrait. Lorsque la cassette repart, on occupe notre esprit à autre chose, par exemple en faisant de l’exercice physique, en jouant avec son chien, en chantant une chanson ou en se concentrant sur sa respiration. «L’idée n’est pas d’éviter nos pensées, mais de s’accorder une pause mentale en changeant notre “focus” pour un instant», précise la professeure associée à l’UQAM.