Comment prévenir et avoir des os en santé?
Heureusement, en adoptant de saines habitudes de vie, il est possible de prévenir l’ostéoporose. «Avec de bonnes habitudes, on peut ralentir la perte naturelle de notre densité osseuse pour la faire passer de 1 % à 0,5 % par an», signale la Dre Laëtitia Michou, rhumatologue. Voici ce que recommandent les deux spécialistes interrogées.
CONSOMMER SUFFISAMMENT DE CALCIUM
Avant 50 ans, on devrait aller chercher 1000 mg/jour de calcium et 1200 mg/jour, après 50 ans. Les produits laitiers, les boissons végétales enrichies et certains tofus font partie des bonnes sources de calcium. «Après 50 ans, il faut souvent ajouter un supplément pour atteindre 1200 mg par jour», dit la Dre Claudia Gagnon. Si l’on ne mange pas suffisamment de calcium, le corps va aller le chercher d’abord dans nos muscles et ensuite dans nos os. Quand il y a une grosse déficience d’apport en calcium, l’os se vide de façon prématurée.
FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D
«C’est cette vitamine qui dirige le calcium vers les os», nous apprend la Dre Michou. Elle est toutefois peu présente dans les aliments. Sa source la plus importante, c’est le soleil. Il est donc recommandé de prendre, au moins d’octobre à avril, de 800 à 1000 UI par jour de vitamine D en supplément, et ce, à tout âge.
MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES
Les protéines font partie intégrante des os. Elles facilitent aussi l’absorption du calcium dans l’intestin. Il est recommandé de manger des sources variées de protéines à chaque repas, comme le boeuf, le poulet, le poisson, les noix, les légumineuses et le tofu.
FAIRE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈREMENT
Nos os ont besoin de mise en charge pour rester en santé. Marcher 30 minutes par jour, c’est bon pour nos os. Les activités avec des petits sauts sont aussi très bénéfiques (badminton, volleyball, randonnée pédestre, etc.). Il est également conseillé de faire des exercices de musculation et d’équilibre au moins deux fois par semaine. Cela peut se faire facilement à la maison, avec de petits poids ou des élastiques, par exemple. Des professionnels, comme les kinésiologues, peuvent nous suggérer un programme d’exercices.