Bien dormir pour bien se muscler
Le repos est l’une des phases les plus importantes lorsque l’on suit une routine d’exercice destinée à prendre du muscle. En effet, un manque de sommeil peut provoquer un effet toxique sur l’organisme, qui durant cet état, devient une usine à hormone de croissance et testostérone. Cet article ne vous dira pas qu'une bonne nuit de sommeil remplacera une séance de musculation intensive. Toutefois, certaines stratégies à adopter avant l’assoupissement nocturne aident à déclencher un renforcement musculaire. Voici donc six conseils pour transformer une simple nuit en préparation efficace à votre entraînement.
1. PAS D’EXERCICE PHYSIQUE AVANT DE S'ENDORMIR
Notre capacité à nous endormir est fortement influencée par notre température corporelle : plus celle-ci sera élevée, plus il sera difficile de s’endormir. Ainsi, la pratique d’un quelconque exercice physique juste avant d’aller se coucher sera nuisible à votre de sommeil, car votre organisme aura alors besoin de plusieurs heures pour se tiédir.
2. UNE LÉGÈRE COLLATION AVANT DE SE COUCHER
A priori, tous les experts ne seront sans doute pas d’accord avec cette théorie. Pourtant, on sait qu’aller au lit le ventre vide peut, de façon notable, retarder l’endormissement. Il faudra toutefois s’assurer que l’en-cas soit léger – et on n'oublie pas de se brosser les dents ensuite !
3. LA DURÉE ET LA QUALITÉ DU SOMMEIL
Dormir d’un sommeil de qualité d’au moins huit heures par nuit assurera à votre organisme la récupération dont il a besoin. Celui-ci sera ainsi en mesure de fonctionner efficacement durant la journée, surtout lors de la réalisation des exercices orientés à gagner de la masse musculaire.
4. UNE CHAMBRE À COUCHER FRAÎCHE, SOMBRE ET SILENCIEUSE
La température ambiante affecte également le sommeil. En général, on dormira mieux dans une pièce où le thermomètre marque entre 18 et 20 º C. Une chambre trop froide ou trop chaude pourra interférer sur la qualité du sommeil et influencer négativement la récupération musculaire. Par ailleurs, il faut veiller à éviter les bruits de fond, tel un ventilateur.
5. UNE LITERIE CONFORTABLE ET BIEN ORIENTÉE
La surface du lit doit vous permettre de vous étirer et de pouvoir vous tourner avec aisance. Ne vous limitez donc pas au classique 140x190 si vous êtes grand.
Si les réveils sont laborieux et accompagnés de douleurs cervicales ou dorsales, il faudra sûrement songer à changer de matelas ou d’oreiller. En outre, selon la tradition Feng Shui, l’orientation de la tête de lit au nord serait bénéfique à tout votre organisme... et à vos muscles.
6. RESPIRER CONSCIEMMENT
Utilisée par les militaires afin de rester calme lors de situations de grand stress, cette technique simple de respiration peut s'avérer très efficace avant de s’endormir : une inspiration de 4 secondes, pause, rétention pendant 2 secondes et expiration durant 4 secondes. Puis, 3 répétitions jusqu'à entrer au Royaume des Songes...
POUR BIEN DORMIR, IL FAUT AUSSI...
On pourrait poursuivre longtemps la liste des conseils (plus ou moins efficaces) pour s'assurer que la nuit qui va suivre sera réparatrice.
Sans nous éterniser, on vous rappellera tout de même qu'il ne faut pas trop boire durant la soirée, tout spécialement s’il s’agit de café, de thé ou de boissons gazeuses. Non seulement la caféine maintient éveillé, mais elle est aussi diurétique, ce qui vous obligera à vous rendre aux toilettes, troublant ainsi votre sommeil.
Enfin, veillez à établir une routine quotidienne avant de vous endormir tout en adoptant un cycle de sommeil régulier. Cela aidera à signaler à votre organisme que le moment est venu d’aller se reposer... pour se réveiller en forme le lendemain !