LES QUESTIONS QUE SE POSENT LES DÉBUTANTS EN MUSCULATION

Dans le domaine de l’entraînement physique, il est facile de faire des erreurs. Voici 5 conseils pour les débutants (ou confirmés) pour ne pas faire trop de bêtises avec la pratique.

COMBIEN DE TEMPS DE PAUSE PRÉVOIR ENTRE CHAQUE SÉANCE ?

Divers facteurs entrent en jeu. Chaque individu a un rythme et un ressenti différents qui influent autant que la méthode d’entraînement.

Les exercices de force sur des groupes musculaires ciblés (poids, avec 15 à 25 répétitions par série) demandent 24 à 48 heures de récupération. Un entraînement plus chargé (haltères lourds, avec seulement 1 à 5 répétitions possibles) nécessite une période de repos de 4 jours.

Après un entraînement classique (poids moyens, avec 8 à 12 répétitions), les débutants devraient laisser passer

72 heures. Les sportifs plus expérimentés peuvent, quant à eux, réduire cette phase de moitié.

Toutefois, certains signes indiquent si vous n’avez pas encore récupéré: vous vous sentez faible au lever, votre fréquence cardiaque est inhabituellement élevée, vous manquez d’appétit, voire éprouvez des douleurs articulaires. Important: les chiffres indiqués ici ne concernent que les groupes musculaires sollicités.

Vous pouvez en revanche sans problème cibler vos efforts sur les pectoraux un jour, puis sur les dorsaux le lendemain.

EST-IL UTILE DE S’ÉTIRER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?

Il n’est pas nécessaire de s’étirer après une séance de fitness, mais rien ne vous en empêche si vous vous y prenez en douceur. Le stretching aide à décontracter les muscles, soulager des crampes, et stimuler la circulation sanguine. Règle de base pour un étirement efficace: tenir chaque position pendant 15 à 30 secondes, sans que ça fasse mal.

ET DE S’ÉTIRER AVANT ?

Non. Si vous le faites quand même, assurez-vous que ce soit de manière rapide et légère pour préparer vos muscles en douceur. Au mieux, suivez un programme d’échauffement de tout le corps, qui permet de stimuler l’afflux de sang dans les muscles et la circulation en général.

QUELLES INFLUENCES ONT L’ALCOOL, LE TABAC ET LE MANQUE DE SOMMEIL SUR L’ENTRAÎNEMENT?

1. Tabac : La hausse du taux de monoxyde de carbone gêne l’apport d’oxygène dans les muscles. De fait, leur performance diminue. Moins ils en reçoivent, plus leur contraction est faible. En pratique, vous devrez vous contenter de lever des charges moins lourdes. 2. Alcool : L’alcool peut recouvrir les muscles d’une couche de graisse et perturber des hormones essentielles à leur développement. De plus, la consommation d’alcool entraîne parfois une chute durable du niveau de testostérone… Une conséquence qui n’influe pas uniquement sur la performance, mais également sur la libido !

3. Sommeil : Les muscles se régénèrent surtout pendant le sommeil. En cas de manque de repos, la pratique d’un sport se restreint à une intensité limitée. Vous avez le sentiment de vous vider et votre motivation s’envole.

DEVRAIS-JE PLUTÔT FAIRE DU SPORT LE MATIN OU LE SOIR ?

Globalement ça n’a pas d’importance, du moment que vous prévoyez de finir deux heures avant d’aller dormir, pour vous laisser le temps de redescendre. Un argument plaide cependant en la faveur des sessions matinales: elles vous évitent de traîner un sentiment de culpabilité toute la journée et vous permettent de vous sentir fier d’avoir accompli quelque chose pour votre bien. Vous pourrez ainsi apprécier votre pause lunch et vous détendre tranquillement après vos heures de boulot. Après tout, vous l’aurez bien mérité.

PEUT-ON S’ENTRAÎNER UN LENDEMAIN DE VEILLE ?

En mode gueule de bois? Bien sûr: debout et au boulot ! Ça ne vous aidera pas à réduire le taux d’alcool dans le sang, mais vous vous sentirez mieux quand même. Évitez seulement de vous fixer des objectifs trop ambitieux et faites attention. Les résidus d’alcool ne donnent pas seulement des migraines, ils réduisent aussi les capacités motrices. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et isolés, de préférence assis pour gagner en stabilité. Oubliez les positions allongées qui alourdissent la tête et les exercices axés sur le ventre, qui ralentissent la circulation sanguine. Pour finir, pensez à effectuer vos échauffements pré et postsport (10 minutes à chaque fois sur un vélo ou un tapis de course) pour stimuler votre rythme cardiaque.