Les meilleurs exercices pour raffermir nos abdos

pour raffermir nos abdos

Au-delà de l’aspect esthétique, les abdominaux jouent un rôle dans le maintien de l’équilibre, de la posture et des organes vitaux. Voici quelques exercices efficaces proposés par Karine Larose, kinésiologue chez Nautilus Plus, pour améliorer votre santé physique… et pour afficher des abdos d’enfer !

1 BASCULE DU BASSIN

Position de départ : sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, chevilles croisées, la tête appuyée au sol, les bras allongés de chaque côté du corps, paumes contre le sol. Avec un mouvement de bascule du bassin, tirer les genoux vers la poitrine. Les bras restent en place et les jambes demeurent fléchies. Revenir lentement et de façon contrôlée à la position initiale et poursuivre la série pour un total de 15 répétitions. 2 CISEAUX

Position de départ: sur le dos, les mains sous les fesses, la tête, les épaules et les jambes décollées du sol, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds pointés. En contractant les abdominaux et en conservant le bas du dos en appui au sol, lever une jambe au-dessus de l’autre dans un angle de 45 degrés afin de les croiser et d’imiter le mouvement d’un ciseau. Répéter le mouvement de manière dynamique avec les deux jambes en alternance, pour un total de 30 répétitions.

3 CRUNCH AVEC FLEXIONS LATÉRALES

Position de départ : au sol, sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, bras allongés de chaque côté du corps et légèrement surélevés au-dessus du sol, la tête et les épaules décollées du sol. En contractant les abdominaux, aller toucher avec l’une des deux mains la cheville du même côté. Revenir en position initiale et répéter 15 fois de chaque côté en alternance, pour un total de 30 répétitions.

4 CRUNCH BRAS ALLONGÉS

Position de départ : au sol, sur le dos, genoux relevés à 90 degrés, tête en appui au sol, mains jointes au sol audessus de la tête. À l’aide des abdominaux, décoller graduellement le haut de la colonne du sol jusqu’à ce que les omoplates ne touchent plus au sol. Les mains jointes suivent le mouvement du haut du corps. Revenir à la position initiale. Répéter 15 fois.

5 DEMI-LUNE JAMBES FLÉCHIES

Position de départ: sur le dos, genoux relevés à 90 degrés, la tête appuyée au sol, les bras allongés de chaque côté du corps et légèrement décollés du corps, paumes contre le sol. Garder le haut du corps et les bras en place et porter les genoux fléchis d’un côté du corps, puis de l’autre en alternance, et ce, sans toucher le sol. Répéter 15 fois par côté en alternance, pour un total de 30 répétitions.

6 FLEXION LATÉRALE JAMBE SOULEVÉE

Position de départ : au sol, couchée sur le côté, le coude du bras au sol fléchi et en appui au sol, la main déposée sur la hanche, l’autre main appuyée derrière la tête, le coude fléchi, une jambe déposée au sol de manière à former une ligne droite avec le buste, et l’autre jambe légèrement en extension au-dessus de l’autre. En contractant les abdominaux, soulever simultanément le tronc et la jambe tendue vers le plafond. Répéter 15 fois. Répéter de l’autre côté.

7 PLANCHE ÉTOILE

Position de départ : au sol, en position de push-up, en appui sur les orteils, les mains écartées de chaque côté du corps. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Garder la position le plus longtemps possible ou pendant 30 à 45 secondes.

8 PLANCHE LATÉRALE AVEC CRUNCH

Position de départ:

en position de planche latérale, un pied devant l’autre, en appui sur les pieds et sur la main qui est au sol. Le bras tendu est légèrement fléchi, et la main est directement sous l’épaule. Le coude de l’autre bras est fléchi et la main est ramenée derrière la tête. Le tronc et la tête sont en ligne droite avec les jambes. Contracter les abdominaux et demeurer en appui sur un pied et sur la main au sol. Amener le genou intérieur vers la poitrine, et simultanément, effectuer une légère torsion du tronc de manière à rapprocher l’épaule du genou. Répéter 15 fois. Répéter de l’autre côté.

9 SPIDERMAN PLANCHE

Position de départ : au sol, en position de planche, en appui sur les orteils et sur les avant-bras, le bassin soulevé. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Tirer un genou vers le coude du même côté en gardant l’intérieur de la cuisse face au sol. Revenir doucement à la position de départ. Répéter 15 fois de chaque côté en alternance, pour un total de 30 répétitions.

10 TRACTION DES GENOUX EN ÉQUILIBRE

Position de départ : au sol, sur le dos, bras allongés de chaque côté du corps, paumes contre le sol, la tête légèrement relevée, le dos plaqué contre le sol, les jambes en extension. À l’aide des abdominaux, soulever graduellement le haut de la colonne jusqu’à ce que le tronc forme un angle de 45 degrés avec le sol. Simultanément, tirer les genoux vers la poitrine. Revenir à la position initiale. Répéter 15 fois.