Une préparation moins grasse, oui, c'est possible !
Pour alléger une préparation de style sauce, vinaigrette ou trempette, on peut utiliser une panoplie de stratégies. Voici nos conseils :
• Allonger la préparation. Selon la recette, on peut parfois l'allonger avec un peu d'eau tiède et une pincée d'aromates additionnelle.
• Substituer les ingrédients gras.
Pour une vinaigrette, on peut remplacer une partie de l'huile par de la moutarde, du yogourt nature, du fromage blanc à faible teneur en gras ou de la compote de pommes, par exemple.
Au risque d'avoir l'air de nous contredire, l'ajout d'un ingrédient gras à une vinaigrette n'est pas obligatoire. Les ingrédients cités en exemple offrent un beau résultat et ils permettent même d'obtenir une belle texture onctueuse.
Pour une sauce, on peut remplacer une partie des ingrédients gras par des purées de légumineuses ou de légumes (comme de la purée de chou-fleur pour faire une béchamel), du tofu soyeux mou, du yogourt nature, du fromage blanc léger, un mélange laitier pour cuisson 5 %, du lait, etc. Encore ici, tout dépend du type de recette (sauce de type mayonnaise, sauce brune, sauce barbecue, sauce à base de beurre, etc.), car les ingrédients doivent s'accorder à la saveur ainsi qu'à la couleur de la sauce.
Pour une trempette, le yogourt nature, le fromage blanc léger, la ricotta, le fromage cottage léger, des légumes ou des fruits
(en morceaux ou en purées), des purées de légumineuses ou de grains cuits (quinoa, millet, etc.) sont quelques exemples d'ingrédients pouvant remplacer les ingrédients gras ou diminuer leur proportion dans la recette.
Même si on gagne à trouver des avenues nutritives pour nos sauces, vinaigrettes et trempettes, le gras n'est pas à bannir. Lorsque les sources de matières grasses sont bien choisies et incorporées à la recette en quantité modérée, elles offrent des bénéfices sur la santé. C'est pourquoi on devrait miser autant que possible sur de bons gras polyinsaturés et mono-insaturés qui favorisent la santé du coeur. On en trouve notamment dans l'huile d'olive ou dans l'avocat.
• Utiliser des épices et des condiments goûteux. Pour compenser l'absence entière ou partielle de corps gras, ajoutez des fines herbes fraîches ou séchées, des épices, de l'ail, des olives ou d'autres aliments savoureux qui se prêtent bien à la recette.
• Porter une attention particulière aux aliments en accompagnement. Si vous surveillez votre consommation de matières grasses, une vinaigrette allégée servie sur une salade de pâtes au bacon ne changera pas grand-chose. Pensez aussi à la quantité d'aliments ingérés avec vos sauces et trempettes (pâtes, pain, aliments frits)… Une combinaison de ce genre peut vite faire exploser votre apport, et ce, sans que vous vous en rendiez compte.
• Servir les sauces, les vinaigrettes ou les trempettes avec des aliments soutenants. Les protéines, par exemple, sont des aliments rassasiants qui aident à éviter de manger de grandes quantités d'aliments et de condiments sans ressentir la satiété. Par exemple, on peut servir de la sauce avec de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer ou du tofu, intégrer des légumineuses ou du tofu soyeux mou dans des trempettes, servir la préparation avec des aliments protéinés en à-côté (craquelins avec tartinade de thon, morceaux de fromage, noix, etc.) ou ajouter des aliments protéinés (amandes, poulet, crevettes, etc.) aux salades-repas. Les produits céréaliers (riz sauvage, orge, boulgour, orzo, couscous israélien, etc.) peuvent aussi aider à nous rassasier, puisqu'ils renferment un peu de protéines. On peut, par exemple, incorporer du quinoa cuit à une trempette de type houmous.