COMMENT NE PAS SOUFFRIR LORS DES PREMIÈRES SORTIES À VÉLO
Même quand les routes ne sont pas complètement libres de neige et de glace, au printemps, on rêve déjà aux longues randonnées à vélo. Avant d’enfourcher sa monture et d’accumuler les kilomètres, il est cependant sage de s’adonner à quelques exercices de dégourdissement pré-saison. En voici quelques-uns.
Bien que le vélo soit un sport relativement doux, la reprise de sa pratique peut entraîner des courbatures aux muscles sollicités par le pédalage, mais également à ceux qui travaillent (sans qu’on s’en rende compte) afin d’assurer la posture imposée par le vélo. Une posture qui n’est ni naturelle pour le corps humain, ni intrinsèquement confortable.
MUSCULATION, TOUJOURS DE LA MUSCULATION
Les spécialistes de la mise en forme sont formels : toute personne (adulte) devrait faire un minimum de musculation afin de maintenir un bon tonus musculaire et minimiser la sarcopénie (perte progressive et généralisée de la masse musculaire, liée au vieillissement).
Pour bien se préparer à la prochaine saison de vélo, il faut principalement s’intéresser aux muscles des jambes, il va sans dire, mais aussi aux muscles du cou et des épaules.
Pour les jambes, rien ne vaut la presse à cuisses (leg press). Les flexions sur jambes (squats) complètes avec charge sont à éviter, car elles imposent un stress important et inutile aux genoux et au dos. Il en va de même pour les extensions de jambes (leg extensions) puisque leur mécanique est trop différente de celle du pédalage.
Quant aux épaules, il faut cibler les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire (clavicule et omoplates). On peut opter pour des exercices sans charge, comme des tirades avant et vers le bas, avec élastiques. Pour cibler le cou, on peut simplement se tenir debout, le dos près d’un mur, et pousser le mur avec l’arrière de la tête.
Trois séries de 10 à 15 répétitions de chacun de ces exercices est une bonne prescription de départ.
NE PAS CONFONDRE MUSCULATION AVEC POIDS ET HALTÈRES
Il n’est pas nécessaire d’avoir recours à des poids et haltères ou à des appareils de musculation pour renforcer ses muscles. De nombreux exercices très efficaces vont faire travailler à la fois plusieurs ensembles de muscles, et ce, de façon très naturelle.
La planche, les pompes ( pushups) et le saut en étoile ( jumping jack) sont d’excellents exercices à intégrer à toute séance de musculation en vue de préparer sa prochaine saison de vélo. Faire trois séries de trois répétitions de 30 secondes de chacun de ces exercices en alternance est un excellent début. La planche et les pompes peuvent bien sûr s’effectuer sur les genoux afin de diminuer l’intensité.
Les plus motivés qui désirent aussi travailler l’efficacité de leur coup de pédale peuvent faire des séances de pédalage à une jambe (sur vélo stationnaire, bien sûr…). Ceci permettra au cerveau de bien enregistrer la partie du mouvement où il faut tirer sur les pédales. Pour optimiser cette intégration, il faut mouliner à basse cadence, soit autour de 60 tr/min.
En terminant, le conseil numéro un à suivre afin de bien débuter sa saison est de ne pas l’entreprendre en lion. Il faut débuter lentement et surtout ne pas se lancer sur de longues distances, ni pousser la machine à fond. Mieux vaut y aller lentement et progressivement que de rentrer en taxi et passer plusieurs jours à se remettre d’un excès d’enthousiasme!