BIEN S’ALIMENTER POUR ROULER PLUS LONGTEMPS

Vous êtes à l’heure de planifier vos randonnées à vélo ou vos courses pour cet été. Mais avez-vous pensé à ajuster votre nutrition en conséquence?

Que vous soyez un cycliste amateur ou un professionnel des compétitions, il est important de s’attarder à votre alimentation si vous ne souhaitez pas rencontrer le fameux « mur » de fatigue. On vous explique pourquoi et comment.

COMPRENDRE D’OÙ PROVIENT NOTRE SOURCE D’ÉNERGIE

Le glucose, que l’on trouve dans le sang, est la source énergétique qui permet à l’ensemble du corps de fonctionner quotidiennement. Lors de la pratique d’un sport, le corps va d’abord puiser son énergie à même le glucose. Toutefois, cette source d’énergie ne sera pas suffisante pour à la fois alimenter les fonctions du corps et permettre la réalisation de l’exercice. C’est pourquoi, après à peine quelques minutes de sport, le corps va se tourner vers ses réserves de glycogène contenues dans les muscles et le foie. Ce glucide complexe peut se décomposer en molécules de glucose. On appelle ce procédé la glycogenèse.

Les réserves de glycogène du foie seront les premières consommées durant un effort physique, suivies de celles comprises à l’intérieur des muscles. Cependant, après 90 minutes d’activité physique à 75 % de la VO2 max, c’est-à-dire la consommation maximale d’oxygène, les réserves de glycogène musculaire devront être renflouées. Sinon, la fatigue s’installera et il sera difficile, voire impossible, de maintenir son rythme

d’exercice.

LES GLUCIDES, NOS ALLIÉS

Lors de la pratique de notr esport,l’ingestion de collations riches en glucides est la clé. Cependant, plus de glucides ne doivent pas nécessairement rimer avec plus de sucre. D’ailleurs, plusieurs sportifs ont une tolérance moindre — quoique temporaire — pour le goût sucré lorsqu’ils pratiquent leur sport. Ainsi, il est primordial de bien choisir ses collations.

Généralement, le calcul d’ingestion de glucides pour un effort physique continu, tel qu’une course de plus de deux heures, est de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cependant, si l’on participe à une épreuve sportive plus longue que trois heures, il faut aussi inclure des aliments protéinés durant notre parcours.

ET L’HYDRATATION DANS TOUT CELA?

Bien entendu, il ne faut pas oublier de boire de l’eau régulièrement et en petites quantités durant notre parcours. Il est d’ailleurs recommandé de ne pas dépasser 1,2 litre par heure. Vous pouvez aussi prendre des boissons pour sportifs, telles que du Gatorade, qui contiennent des électrolytes et des glucides qui permettront aussi de renflouer vos réserves glycoliques. Sur ce, bonne randonnée à vélo!