Essentiel avant de commencer à cuisiner

Pour vous assurer de manger selon vos besoins et selon votre objectif de poids, il vous faut déterminer certains paramètres. Effectuez les quelques calculs qui suivent, puis familiarisez-vous avec la méthode du compte-portions. Vous serez alors fin prêt pour commencer à cuisiner !

Pour connaître la quantité de calories à consommer chaque jour, vous devez évaluer votre dépense énergétique totale journalière, soit la quantité totale de calories que vous dépensez (étape 3). Pour ce faire, nous vous invitons à évaluer d’abord votre métabolisme au repos (étape 1) ainsi que votre niveau d’activité physique quotidien (étape 2). Après quoi vous pourrez déterminer la quantité de calories à consommer et à dépenser chaque jour selon votre objectif de perte ou de maintien de poids (étape 4) et vous familiariser avec votre profil calorique (étape 5). Vous verrez aussi de quelle manière la pratique de l’exercice physique vous aidera à atteindre votre objectif de poids santé.

1 Calculez votre métabolisme au repos

Le résultat du calcul de votre métabolisme au repos représente le nombre de calories que votre corps dépense chaque jour pour effectuer ses fonctions vitales comme réfléchir, réguler sa température, faire fonctionner les organes, etc. Il est donc essentiel de vous assurer de consommer au minimum cette quantité de calories, peu importe que vous souhaitiez maintenir votre poids ou perdre du poids !

2 Identifiez votre niveau d’activité physique (NAP)

Identifiez votre niveau d’activité physique quotidien moyen selon les descriptions données. Gardez en tête qu’on a tendance à surévaluer son niveau d’activité physique, alors assurez-vous de sélectionner le chiffre qui représente réellement votre niveau d’activité physique.

3 Calculez votre dépense énergétique totale (DET)

Multipliez les résultats obtenus aux étapes précédentes pour connaître le nombre total de calories que vous brûlez sur une période de 24 heures, ou votre dépense énergétique totale.

Ce résultat, votre DET, représente le nombre de calories que votre corps utilise généralement pour effectuer toutes vos activités régulières chaque jour (y compris votre MR). En mangeant la quantité exacte de calories indiquée par ce calcul, vous devriez être en mesure de maintenir votre poids. Selon votre objectif de poids santé, vous devrez ajuster la quantité de calories que vous consommez ainsi que la quantité d’exercice que vous devez effectuer (quantité de calories que vous dépensez à l’effort). Pour ce faire, suivez les indications à l’étape 4.

4 Déterminez la quantité de calories à consommer et à dépenser chaque jour

Si vous désirez perdre du poids, il faut créer un déséquilibre énergétique de manière à brûler plus de calories que la quantité consommée. À titre indicatif, pour réussir à perdre une livre par semaine, il faut créer un déficit énergétique de 500 calories par jour. Ce déficit générera une perte de 3500 calories par semaine (500 calories × 7 jours), soit l’équivalent énergétique d’une livre de gras corporel.

POUR ce FAIRE, il EXISTE TROIS méthodes :

MÉTHODE 1 : BOUGER PLUS

Cela signifie que vous mangerez la même quantité de calories que votre DET, mais que vous hausserez votre niveau d’activité physique, ce qui accroîtra par le fait même votre dépense calorique. Ce choix exige une rigueur exemplaire pour augmenter votre niveau d’activité physique et peut être difficile à soutenir. Il n’est donc pas à la portée de tous.

MÉTHODE 2 : MANGER MOINS

Cela signifie que vous couperez dans les calories consommées. Vous pouvez alors retrancher jusqu’à 500 calories de votre DET, pourvu que cette soustraction ne mène pas à un résultat inférieur à votre MR. Concrètement, cela veut dire que vous ne devez pas manger moins que la quantité de calories nécessaire pour soutenir l’activité de votre métabolisme au repos. Si vous êtes déjà très actif et prévoyez de continuer à l’être, misez davantage sur ce choix.

MÉTHODE 3 : MANGER UN PEU MOINS ET BOUGER UN PEU PLUS

Cela signifie que vous diminuerez légèrement votre apport calorique tout en augmentant votre dépense énergétique par l’exercice physique. Si vous êtes plutôt sédentaire, cette option est recommandée. Le fait d’intégrer l’exercice à votre mode de vie vous aidera à générer une dépense énergétique additionnelle tout en améliorant votre condition physique.

Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous n’avez qu’à consommer la même quantité de calories que votre DET calculée plus haut. Si vous constatez une prise ou une perte de poids, vous devrez apporter quelques ajustements sur le plan de l’apport ou encore de la dépense calorique.

5 Déterminez votre profil calorique

Déterminer votre profil calorique vous permettra d’employer la méthode du compte-portions. Cette méthode est simple à utiliser et ne vous demande que de prendre connaissance du nombre de portions à consommer pour chaque catégorie, selon votre profil. Ainsi, vous n’avez plus qu’à vous assurer de combler vos besoins dans chacune des sept catégories pour satisfaire votre apport énergétique total quotidien tout en atteignant votre objectif.

Repérez maintenant dans le tableau votre profil calorique, celui qui se rapproche le plus du nombre de calories que vous devez consommer (résultat obtenu à l’étape 4).