6 astuces pour contrer la DÉPRESSION SAISONNIÈRE

Les températures fraîches et le manque d’ensoleillement affectent le moral de plusieurs. 18 % des Canadiens souffrent de dépression saisonnière. Fatigue importante, manque d’énergie et gain de poids s’ajoutent souvent à cet état dépressif temporaire. Voic

1 Manger du poisson

Le poisson contient des oméga-3, lesquels contribuent à la formation des membranes cellulaires du système nerveux et au transfert de signaux. Des études populationnelles ont établi un lien entre la consommation de poisson et l’incidence de dépression. Les habitants des pays qui sont des grands consommateurs de poissons, comme la Finlande et le Japon, sont moins affectés par la dépression saisonnière que les Canadiens. Selon une méta-analyse récente, une portion de plus par semaine de poisson diminuerait le risque de dépression de 11 %. C’est particulièrement L’EPA (un type d’oméga-3) qui aurait un effet favorable. Une méta-analyse publiée en 2011 démontre qu’un supplément d’oméga-3 avec une concentration de plus de 60 % D’EPA serait plus efficace que lorsque les concentrations sont inférieures. Introduire davantage de poisson au menu (3 fois par semaine) en misant sur les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereau et truite) est donc conseillé. Les suppléments riches en EPA peuvent aussi être utiles.

2 Ne pas négliger les produits céréaliers

Bien que la dépression saisonnière puisse être reliée à plusieurs causes, le manque d’ensoleillement est un facteur clé qui affecte l’humeur. La chute du niveau de sérotonine en circulation (l’hormone du bien- être) est associée aux symptômes de la dépression saisonnière. Outre la lumière naturelle, les glucides, que l’on retrouve principalement dans les produits céréaliers, jouent un rôle important pour la production de sérotonine. Quand on consomme des glucides, notre pancréas sécrète de l’insuline. Cette augmentation d’insuline permet à son tour au tryptophane, un acide aminé, de produire de la sérotonine. Alors, qu’en est-il de la diète cétogène, où la consommation de glucides est réduite à 5-10 % de l’apport énergétique ? Malgré qu’il n’y ait pas assez d’études pour avoir un consensus sur ses effets à long terme, une restriction soudaine en glucides peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, l’insomnie et des rages de sucre. Les produits céréaliers sont donc de mise dans nos menus ! Misons sur les grains entiers pour plus de bienfaits salutaires.

3 Miser sur le précurseur de la sérotonine

Le tryptophane est un acide aminé qui est essentiel à la formation de la sérotonine. 3 % du tryptophane obtenu à travers l’alimentation est utilisé pour la production de sérotonine. Puisqu’on ne peut pas stocker les acides aminés en excès, une consommation de tryptophane de 250-425 mg par jour permet de produire suffisamment de sérotonine. Cette quantité est facilement obtenue à travers l’alimentation si on consomme régulièrement des sources de protéines animales (viandes, lait, oeufs, fromage) ou du poisson. Il y a également certains aliments qui, malgré leur concentration plus faible en tryptophane, seraient plus efficaces au niveau de la conversion en sérotonine, tels que les bananes, l’avoine, les pruneaux séchés et le chocolat.

4 Rencontrer vos besoins en vitamine D

On sait que la vitamine D joue un rôle au niveau de la santé osseuse. Elle pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, telles que le diabète, la sclérose en plaques et le cancer colorectal. Les personnes qui souffrent de dépression sont plus sujettes à avoir des niveaux sériques faibles en vitamine D. Actuellement, on ne sait pas si le manque de vitamine D rehausse le risque de souffrir de dépression ou si c’est plutôt le fait de rester à la maison quand on souffre de dépression (ce qui réduit l’exposition au soleil) qui minimise la production de vitamine D. Malgré que l’utilisation des suppléments de vitamine D pour combattre la dépression demeure contradictoire, de plus en plus d’études tendent à démontrer ses bienfaits. Entre autres, une étude publiée en 2014 indique qu’un supplément de 800 UI de vitamine D pourrait diminuer les symptômes de l’état dépressif chez les personnes avec un niveau sérique de vitamine D faible. Considérant que 40 % des Canadiens ont des niveaux sériques de vitamine D trop faibles, la prise d’un supplément pourrait être bénéfique pour une meilleure santé globale. On recommande aussi fortement d’intégrer des aliments concentrés en vitamine D, tels que les jaunes d’oeufs, les poissons riches en oméga-3 ainsi que le lait de vache et les boissons végétales qui sont fortifiées avec cette vitamine.

5 Bouger davantage

Plusieurs études démontrent qu’une activité physique régulière peut nous aider à combattre non seulement la dépression saisonnière, mais également à maintenir une bonne santé mentale. L’exercice aérobique aurait le pouvoir de diminuer les symptômes de dépression en rehaussant le niveau de sérotonine. Bouger à l’extérieur rapporterait encore plus de bénéfices pour les gens atteints de dépression saisonnière. Selon une étude, une marche quotidienne d’une heure à l’extérieur normaliserait les niveaux de mélatonine et diminuerait de 50 % les symptômes de l’état dépressif, en plus de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Bouger davantage peut aussi contrer la prise de poids qui survient souvent durant cette période de l’année.

6 Essayer la luminothérapie

En plus de la baisse en sérotonine qui affecte notre humeur, la production de mélatonine est aussi affectée au cours de l’automne. Selon une revue de la littérature récente, la luminothérapie permettrait de traiter jusqu’à 70 % des cas de dépression saisonnière. On conseille de faire une séance de luminothérapie chaque matin pour plus d’efficacité.