20 ali­ments que l’on peut man­ger sans en­grais­ser (ou presque!)

que l’on peut man­ger sans en­grais­ser (ou presque !)

Les plaisirs MINCEUR de Caty - - SOMMAIRE - Par Mi­lé­na Ba­bin

En pro­ces­sus de perte de poids, il est in­té­res­sant de se re­mé­mo­rer les ali­ments que l'on peut mettre au me­nu sans ris­quer de re­prendre du tour de taille. En voi­ci 20 qui vous ai­de­ront à ré­duire le nombre de ca­lo­ries dans votre as­siette!

1 Lai­tue ice­berg

Les cher­cheurs Charles Ben­brook et Do­nald R. Da­vis ont ré­cem­ment dé­cou­vert qu’une pomme de lai­tue ice­berg com­plète ren­ferme la même te­neur en eau qu’une bou­teille d’eau Evian. Puis­qu’elle est com­po­sée à plus de 95 % d’eau, cette va­rié­té de lai­tue est très peu ca­lo­rique, ce qui la hisse par­mi les ali­ments que l’on peut man­ger les yeux fer­més ! Mais at­ten­tion : puis­qu’elle offre moins de nu­tri­ments que les autres lai­tues, as­su­rez-vous que votre sa­lade soit com­plète sur le plan nu­tri­tion­nel. Vous évi­te­rez ain­si les frin­gales dans les heures qui suivent !

2 Me­lon d’eau

Sa­viez-vous que l’on trouve dans chaque por­tion de me­lon d’eau de 100 g seule­ment 20 ca­lo­ries? Fait de 92 à 95% d’eau, le me­lon fait par­tie des fruits que l’on peut man­ger pour com­plé­ter un dé­jeu­ner ou en­core en guise de des­sert ou de col­la­tion san­té. Vous pou­vez même en glis­ser de beaux mor­ceaux dans vos sa­lades es­ti­vales! Le me­lon d’eau ren­ferme éga­le­ment de la vi­ta­mine C et du po­tas­sium.

3 Pam­ple­mousse

Une vieille croyance pré­tend que le pam­ple­mousse ar­rive à brû­ler les graisses du corps hu­main et donc, à nous faire maigrir. Mal­heu­reu­se­ment, au­cun ali­ment en soi ne peut nous faire maigrir. Ce­la dit, le pam­ple­mousse, qui est fait à 90% d’eau, fait par­tie des ali­ments peu ca­lo­riques, peu su­crés et bour­rés de nu­tri­ments que vous pou­vez sa­vou­rer sans la moindre culpa­bi­li­té. Un de­mi-fruit (en­vi­ron 100 g) contient aus­si peu que 40 ca­lo­ries et 9 g de glu­cides, et est une bonne source de vi­ta­mine C ain­si que de po­tas­sium. La même quan­ti­té de pam­ple­mousse contient éga­le­ment 2,3 g de fibres. Le coupe-faim idéal !

4 Concombre

Le concombre fait par­tie des ali­ments dits diu­ré­tiques, d’abord en rai­son du fait qu’il est fait à 95% d’eau, mais aus­si parce qu’il contient une grande quan­ti­té de si­li­cium et de soufre, deux com­po­sés re­con­nus pour sti­mu­ler et ai­der les reins à éva­cuer l’acide urique. On le classe éga­le­ment par­mi les al­liés im­por­tants des ré­gimes hy­po­ca­lo­riques, puisque chaque por­tion de concombre cru avec la pe­lure de 63 g (125 ml – ½ tasse) pro­cure seule­ment 9 ca­lo­ries. N’hé­si­tez pas à man­ger sa pe­lure pour faire le plein de vi­ta­mine K!

5 Cour­gette

Les rai­sons pour in­té­grer la cour­gette à notre as­siette sont di­ver­si­fiées, mais dans le cadre d’un pro­ces­sus de perte de poids, ses prin­ci­paux atouts de­meurent son faible ap­port ca­lo­rique (17 ca­lo­ries pour 100 g de cour­gette) et sa grande ri­chesse en fibres, les­quelles contri­buent à at­teindre un sen­ti­ment de sa­tié­té plus ra­pi­de­ment. La cour­gette fait aus­si par­tie des ali­ments diu­ré­tiques. Ses fleurs sont aus­si co­mes­tibles : rien de mieux pour cou­ron­ner un po­tage ou une sa­lade san­té !

6 Cé­le­ri

Vous avez dé­jà en­ten­du dire qu’on dé­pense plus de ca­lo­ries qu’on en in­gère lors­qu’on mange du cé­le­ri? Dans leur ou­vrage Why ca­lo­ries count : from science to po­li­tics, les au­teurs Ma­rion Nestle et Mal­den Ne­sheim dé­mys­ti­fient l’ef­fet ther­mique, un mé­ca­nisme du corps hu­main, en ex­pli­quant que la di­ges­tion des ali­ments per­met ef­fec­ti­ve­ment de brû­ler des ca­lo­ries. Cette perte ne dé­passe tou­te­fois ja­mais la barre des 20 à 30% de la va­leur ca­lo­rique de l’ali­ment lui-même. Par exemple, si 100 g de cé­le­ri ren­ferment 16 ca­lo­ries, on ne peut pas en brû­ler plus de 4,8 en le man­geant. Quoi qu’il en soit, le cé­le­ri est un ali­ment peu ca­lo­rique com­po­sé à 75% d’eau: il fait donc par­tie des ali­ments à « mâ­cher » sans re­te­nue, et sans re­mords !

7 Ra­dis

S’il existe des ra­dis rouges, roses, blancs, mauves et même noirs, le ra­dis rouge reste le plus po­pu­laire. On trouve dans chaque por­tion de 125 ml (½ tasse) de ra­dis aus­si peu que 10 ca­lo­ries. Com­po­sé à 95 % d’eau, le ra­dis rouge s’avère donc idéal pour vous hy­dra­ter à l’heure de la col­la­tion. Vive les en-cas sains !

8 Fèves ger­mées

On les uti­lise ré­gu­liè­re­ment dans les plats d’ins­pi­ra­tion asia­tique, comme la soupe ton­ki­noise et les sau­tés. Mais sa­viez-vous que vous pou­vez aus­si uti­li­ser les fèves ger­mées en rem­pla­ce­ment des pâtes dans cer­taines re­cettes ? Par exemple, il est pos­sible de rem­pla­cer la moi­tié des ma­ca­ro­nis par des fèves ger­mées dans votre pro­chain ma­ca­ro­ni chi­nois ! Vous pou­vez même tro­quer une par­tie des spa­ghet­tis pour des fèves ger­mées sau­tées. Après tout, 250 ml (1 tasse) de ces der­nières ren­ferment seule­ment 35 ca­lo­ries !

9 Maïs souf­flé na­ture

Loin d’être aus­si ca­lo­rique que le pop­corn du ci­né­ma, le maïs souf­flé à l’air en ver­sion na­ture est très in­té­res­sant dans le cadre d’une ali­men­ta­tion saine: 250 ml (1 tasse) de maïs souf­flé à l’air four­nissent seule­ment 32 ca­lo­ries! Et c’est sans comp­ter que se­lon une étude de l’uni­ver­si­té de Scran­ton, la coque du maïs com­por­te­rait da­van­tage d’an­ti­oxy­dants que les fruits et les lé­gumes. Pour as­sai­son­ner votre maïs souf­flé sans faire grim­per en flèche les ca­lo­ries, sau­pou­drez-y une pin­cée de can­nelle, de poivre ou de pa­pri­ka, ou pres­sez-y un peu de jus de lime avant de le dé­gus­ter!

10 Len­tilles

Si elles peuvent ajou­ter leur lot de pro­téines à bon nombre de vos sa­lades et de vos soupes, les len­tilles peuvent aus­si faire of­fice de subs­ti­tut à la viande ha­chée dans les sauces à spa­ghet­ti, les chi­lis et les ta­cos, par exemple. Alors que 100 g de boeuf ha­ché maigre four­nissent 207 ca­lo­ries, 20 g de pro­téines et 14 g de li­pides, la même quan­ti­té de len­tilles offre plu­tôt 116 ca­lo­ries, 8,2 g de pro­téines et seule­ment 0,5 g de li­pides : voi­là un ali­ment pré­cieux pour vous ai­der à re­tran­cher les ma­tières grasses dans votre as­siette !

11 Dinde

La dinde pré­sente l’avan­tage d’of­frir beau­coup de pro­téines et peu de ma­tières grasses. En ef­fet, 100 g de dinde ti­rée de la par­tie blanche contiennent 140 ca­lo­ries, 30,2 g de pro­téines et 1,2 g de li­pides. La même quan­ti­té ti­rée de la par­tie brune contient quant à elle 162 ca­lo­ries, 28,8 g de pro­téines et 4,3 g de li­pides. La viande brune per­met éga­le­ment de faire le plein de fer et de zinc. Si on ar­rive à dé­ni­cher en plus un pro­duit sans ni­trites ni agents de conser­va­tion ar­ti­fi­ciels, on s’as­sure un choix tout à fait san­té, que l’on opte pour la viande blanche ou brune!

12 Thon en conserve

Il n’y a pas de rai­son d’avoir de ré­ti­cence en­vers le thon en conserve! En fait, si on opte pour une ver­sion non aro­ma­ti­sée ain­si que dans l’eau et non pas dans l’huile, ce der­nier est gé­né­ra­le­ment plus faible en ma­tières grasses que le thon frais. Comme les va­leurs nu­tri­tion­nelles va­rient énor­mé­ment d’un pro­duit à l’autre, li­sez les éti­quettes pour faire le meilleur choix. Op­tez pour les op­tions pré­sen­tant le moins de li­pides par por­tion et, idéa­le­ment, le plus de pro­téines. À titre d’exemple, pour 85 g de thon pâle en conserve, cher­chez des pro­duits of­frant 22 g et plus de pro­téines, en­vi­ron 0,5 g de li­pides, moins de 295 mg de so­dium et une liste d’in­gré­dients simples. En rai­son du taux de mer­cure que ces pois­sons en conserve peuvent conte­nir, il est éga­le­ment sug­gé­ré de pré­fé­rer le thon pâle au thon blanc, car il en contient beau­coup moins.

13 To­fu

Pré­pa­ré à par­tir de fèves de soya, une lé­gu­mi­neuse ori­gi­naire d’asie, le to­fu ferme est un ex­cellent moyen d’ajou­ter des pro­téines à vos mets sans y ajou­ter de ma­tières grasses. Comme toutes les lé­gu­mi­neuses, le soya ne contient pas de cho­les­té­rol. Les pro­téines pro­ve­nant du soya contiennent tous les acides ami­nés es­sen­tiels : elles re­pré­sentent donc les seules pro­téines vé­gé­tales pou­vant rem­pla­cer en­tiè­re­ment les pro­téines ani­males. Dans 100 g de to­fu ferme, on compte 70 ca­lo­ries, 8,2 g de pro­téines et 4,2 g de li­pides, tan­dis que dans 100 g de to­fu mou, on compte 55 ca­lo­ries, 4,8 g de pro­téines et 2,7 g de li­pides.

14 Pois chiches

Lé­gu­mi­neuse se trou­vant au coeur de la cui­sine mé­di­ter­ra­néenne et de celle du Moyen-orient, le pois chiche est na­tu­rel­le­ment riche en pro­téines vé­gé­tales et en fibres ali­men­taires, en plus d’être très faible en ma­tières grasses. Il est d’ailleurs exempt de cho­les­té­rol. Pour 125 ml (½ tasse) de pois chiches bouillis, on compte 142 ca­lo­ries, 7,7 g de pro­téines, 2,2 g de li­pides et 4 g de fibres. Les pois chiches en conserve sont pra­tiques pour ajou­ter des pro­téines aux sa­lades et aux soupes, mais peuvent aus­si se trans­for­mer en dé­li­cieux hou­mous mai­son vite pré­pa­ré!

Yo­gourt na­ture 0 % 15

Le yo­gourt na­ture est dé­li­cieux avec des fruits à l’heure du dé­jeu­ner, mais aus­si drô­le­ment pra­tique lorsque vient le temps de concoc­ter des sauces et des trem­pettes mai­son. Pour un ap­port deux fois plus éle­vé en pro­téines, op­tez pour un yo­gourt grec 0 % : ce der­nier pro­cure au­tant de pro­téines que la ver­sion à 2 %, et ce, avec la même tex­ture onc­tueuse. Pour­quoi le yo­gourt na­ture ? En fait, les ver­sions aro­ma­ti­sées contiennent plus de sucre que ce que vous pour­riez ima­gi­ner. Si vous n’ai­mez pas le yo­gourt na­ture, cher­chez des sa­veurs à moins de 20 g de sucre par por­tion de 175 g. Une por­tion de yo­gourt grec na­ture 0 % de 175 g (180 ml – ¾ de tasse) contient 100 ca­lo­ries, 18 g de pro­téines et 6 g de glu­cides.

16 Com­pote de pommes non su­crée

À condi­tion de mi­ser sur des ver­sions sans sucre ajou­té, la com­pote de pommes peut être consom­mée à l’heure de la col­la­tion ou du des­sert sans pro­blème. En­vi­ron 125 ml (½ tasse) de com­pote de pommes non su­crée ren­ferment 54 ca­lo­ries, 0,22 g de pro­téines, 1 g de fibres et 14,5 g de glu­cides. Tou­te­fois, elle ne remplace pas le fruit en­tier, le­quel contient da­van­tage de fibres. Comme la com­pote de pommes ne contient qu’une in­fime quan­ti­té de pro­téines, il vaut mieux l’ac­com­pa­gner de noix ou de fro­mage si on sou­haite en faire une col­la­tion nour­ris­sante.

17 Bois­son de soya na­ture non su­crée

Pour vos smoo­thies, vos cé­réales ou votre gruau, pen­sez à la bois­son de soya! Ou­bliez les ver­sions aro­ma­ti­sées (va­nille, noi­settes, fraises, cho­co­lat, etc.) qui contiennent beau­coup de sucre, et tour­nez-vous vers les ver­sions en­ri­chies na­ture, lé­gères ou non su­crées. Dans 250 ml (1 tasse) de bois­son de soya na­ture lé­gère, on compte 70 ca­lo­ries, 3 g de li­pides, 4 g de sucres et 6 g de pro­téines.

18 Thé vert

Re­con­nu pour ses pro­prié­tés an­ti­oxy­dantes, mais aus­si diu­ré­tiques, le thé vert est une bois­son tout à fait re­com­man­dable dans le cadre d’un pro­ces­sus de perte de poids, étant don­né qu’il ne contient ni li­pides ni glu­cides. Bien sûr, on évite à tout prix de le su­crer ! Vous trou­ve­rez des thés verts en feuilles par­fu­més aux pe­tits fruits, à l’orange ou à la rose, par exemple, les­quels com­portent moins d’amer­tume que le thé vert or­di­naire, sans pour au­tant conte­nir de sucre. N’ou­bliez pas que ces thés verts par­fu­més peuvent être ser­vis avec des gla­çons pour une ver­sion gla­cée !

19 Ca­fé

Ah, le ca­fé! Voi­là un autre pe­tit plai­sir de la vie qui, bu noir et sans sucre, ne contient ni li­pides ni glu­cides. Si vous le pré­fé­rez re­haus­sé de lait, pen­sez à la bois­son de soya na­ture lé­gère ou non su­crée, dont le goût s’y ma­rie très bien. En­vie de vous gâ­ter sans avoir de pal­pi­ta­tions ou sans com­pro­mettre votre nuit de som­meil ? Pen­sez au ca­fé dé­ca­féi­né, qui contient moins de 5 % de ca­féine et qui peut vous don­ner l’im­pres­sion de vous gâ­ter en soi­rée. Es­sayez-le aus­si en ca­fé gla­cé ou en gra­ni­té pour mieux pro­fi­ter des chaudes jour­nées!

20 Soupe aux lé­gumes

Une étude ef­fec­tuée à la Penn­syl­va­nia State Uni­ver­si­ty a dé­mon­tré que man­ger un po­tage ou une soupe aux lé­gumes hy­po­ca­lo­rique (de 100 à 150 ca­lo­ries par por­tion) et faible en so­dium avant le re­pas per­met­tait de di­mi­nuer de 20 % l’ap­port ca­lo­rique to­tal du re­pas, en rai­son du haut taux de fibres et du sen­ti­ment de sa­tié­té qui en dé­coule.

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