Faut-il avoir peur des glu­cides ? Notre nu­tri­tion­niste se pro­nonce !

Les glu­cides sont sou­vent mon­trés du doigt, en par­ti­cu­lier dans un pro­ces­sus de perte de poids. Dia­bo­li­sa­tion jus­ti­fiée? Char­lotte Ge­rou­det nous aide à dé­mys­ti­fier ces ma­cro­nu­tri­ments et leur rôle sur notre san­té.

Les plaisirs MINCEUR de Caty - - SOMMAIRE - Par Char­lotte Ge­rou­det, nu­tri­tion­niste, www.nu­tri­tion­que­bec.com Re­cherche et texte Ra­phaële St-laurent Pel­le­tier et Fer­nan­da Ma­cha­do Gon­çalves

Les glu­cides sont des ma­cro­nu­tri­ments es­sen­tiels au bon fonc­tion­ne­ment de l’or­ga­nisme. Ils re­pré­sentent une im­por­tante source d’éner­gie ali­men­taire, puisque lorsque nous les consom­mons, ils se trans­forment en glu­cose, soit le prin­ci­pal car­bu­rant de plu­sieurs tis­sus et or­ganes. À titre d’exemple, le cer­veau à lui seul uti­lise en­vi­ron 120 g de glu­cose par jour 1, soit près de la moi­tié de ce que l’on consomme au to­tal dans la jour­née! Ain­si, on ne de­vrait pas avoir peur des glu­cides. Tou­te­fois, dans un pro­ces­sus de perte de poids, on re­com­mande de les li­mi­ter et de de­meu­rer vi­gi­lante. Mais avant toute chose, il im­porte de bien com­prendre à quoi ré­fèrent les glu­cides exac­te­ment.

Zoom sur les glu­cides

La grande fa­mille des glu­cides re­groupe les glu­cides simples (sucre [glu­cose, fruc­tose, ga­lac­tose, lac­tose, mal­tose] et ami­don non ré­sis­tant) ain­si que les glu­cides com­plexes (ami­don ré­sis­tant, fibres et gly­co­gène). La prin­ci­pale dif­fé­rence entre ces deux ca­té­go­ries de glu­cides se trouve dans la fa­çon dont ils sont as­si­mi­lés par le corps. Les glu­cides simples ont un in­dice gly­cé­mique éle­vé, c’est-à-dire que l’or­ga­nisme les ab­sorbe plus ra­pi­de­ment, four­nis­sant ain­si moins d’éner­gie à long terme. Ce­la s’ex­plique par le fait que, d’un point de vue mo­lé­cu­laire, ces glu­cides sont dé­jà dis­so­ciés des autres glu­cides, de sorte que l’or­ga­nisme n’a pas à les iso­ler avant de pou­voir les as­si­mi­ler. On re­trouve ce type de glu­cides entre autres dans les pâtes ali­men­taires blanches, le pain blanc, les fruits (et leur jus), le lait, le yo­gourt, les ali­ments ad­di­tion­nés de sucre ajou­té ain­si que le sucre raf­fi­né.

Les glu­cides com­plexes, quant à eux, sont com­po­sés de plu­sieurs uni­tés de glu­cose (ami­don) et ont un in­dice gly­cé­mique moins éle­vé que ce­lui des glu­cides simples : puisque le corps doit les dis­so­cier, ils sont ab­sor­bés sur une plus grande pé­riode (sauf en ce qui concerne les fibres qui, elles, ne sont pas as­si­mi­lées par l’or­ga­nisme et qui per­mettent de ra­len­tir l’ab­sorp­tion des autres glu­cides). Ce type de glu­cides s’avère plus in­té­res­sant pour la san­té, puis­qu’il four­nit une meilleure éner­gie à long terme, il fa­vo­rise la sa­tié­té et per­met d’être ras­sa­sié plus long­temps, ce qui est un atout en pro­ces­sus de perte de poids. De plus, la consom­ma­tion de glu­cides com­plexes fa­vo­rise un meilleur contrôle de la gly­cé­mie et du cho­les­té­rol san­guin ain­si qu’une ré­duc­tion des risques de ma­la­dies car­dio­vas­cu­laires. On les re­trouve no­tam­ment dans les grains en­tiers, dans cer­tains lé­gumes ain­si que dans les lé­gu­mi­neuses.

Il est aus­si im­por­tant de dis­tin­guer les sucres avec un «s», qui re­groupent les glu­cides to­taux (glu­cose, fruc­tose, fibres, ami­don…) et le sucre, soit le plus pe­tit maillon de la fa­mille des glu­cides, ce­lui qui se com­pose d'une seule mo­lé­cule et qui pro­cure aux ali­ments leur goût su­cré. Il peut au­tant s'agir de sucre na­tu­rel­le­ment pré­sent dans les ali­ments que de sucre ajou­té. Le fruc­tose, le ga­lac­tose et le glu­cose sont des exemples de sucres simples. Le sucre qui nous in­té­resse ici, et au­quel on de­vrait faire at­ten­tion, est le sucre libre ajou­té dans les ali­ments (pour en re­haus­ser la sa­veur ou pro­lon­ger leur conser­va­tion, par exemple), c'est-à-dire le sucre qui n'est pas es­sen­tiel à leur com­po­si­tion. En ef­fet, puisque dans une dé­marche de perte de poids, tous les glu­cides comptent, on de­vrait pri­vi­lé­gier les glu­cides com­plexes qui ras­sa­sient sur une plus longue pé­riode et li­mi­ter notre ap­port en sucres simples à ceux na­tu­rel­le­ment pré­sents dans les ali­ments.

Pour­quoi les glu­cides sont-ils dia­bo­li­sés ?

La rai­son est simple: les glu­cides sont as­so­ciés à une prise de poids. Mais le réel pro­blème, c'est que l'on consomme sou­vent de trop grosses por­tions d'ali­ments riches en glu­cides. De plus, la po­pu­la­tion tend en gé­né­ral à cui­si­ner moins, à consom­mer plus de pro­duits trans­for­més et, par consé­quent, plus de glu­cides. Or, une consom­ma­tion ex­ces­sive de sucre peut cau­ser la ca­rie den­taire et en­traî­ner un ex­cès de sucre dans le sang. Cette si­tua­tion est pré­oc­cu­pante, car le foie doit créer des en­zymes afin de trans­for­mer le sucre en mo­lé­cules de gras, ce qui peut oc­ca­sion­ner des stéa­toses hé­pa­tiques (foie gras) et ain­si fa­vo­ri­ser l'em­bon­point ou l'obé­si­té. L'obé­si­té est un im­por­tant fac­teur de risque de plu­sieurs ma­la­dies chro­niques (dia­bète de type 2, can­cers, ma­la­dies car­dio­vas­cu­laires, etc.).

De nom­breux ré­gimes po­pu­laires dont les re­com­man­da­tions sont ba­sées sur l'ex­clu­sion des glu­cides ont per­mis d'ob­te­nir des ré­sul­tats ma­jeurs, et ce, très ra­pi­de­ment, contri­buant à vé­hi­cu­ler l'idée que les glu­cides sont à évi­ter. En ef­fet, ce­la en­voie le mes­sage sui­vant à l'égard des ali­ments riches en glu­cides: «man­ger des glu­cides, c'est bon au goût, mais ça fait gros­sir». Cette men­ta­li­té est d'au­tant plus ac­cen­tuée par cer­tains fé­cu­lents riches en glu­cides as­so­ciés à la gour­man­dise tels le pain, les pâtes et les pâ­tis­se­ries. Or, il n'est pas né­ces­saire de les éli­mi­ner com­plè­te­ment de notre ali­men­ta­tion: en mi­sant sur des quan­ti­tés rai­son­nables et en pri­vi­lé­giant de meilleures op­tions (ac­com­pa­gner des pâtes de plus de lé­gumes, pri­vi­lé­gier le pain de grains en­tiers, etc.), il est pos­sible de perdre du poids sans se pri­ver de ces ali­ments.

Même si au­cune étude à ce jour n’a per­mis de dé­mon­trer qu’un hu­main puisse dé­ve­lop­per une dé­pen­dance au sucre, on sait que la pré­sence mas­sive de sucre dans l’in­dus­trie ali­men­taire am­pli­fie notre at­ti­rance pour ce­lui-ci et en­cou­rage une forme d’ac­cou­tu­mance. Ain­si, re­ve­nir à nos vrais be­soins est es­sen­tiel pour fa­vo­ri­ser un équi­libre ali­men­taire !

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