L'exercice payant du mois
La planche
Exercice souvent mal-aimé, la planche est pourtant à mettre à l’horaire de toutes vos séances d’entraînement. En effet, malgré son côté immobile, elle fait travailler plusieurs muscles centraux de votre corps, ce qui apporte son lot de bienfaits et s’avère payant au quotidien. Lisez ce qui suit afin de ne plus jamais redouter le moment de faire cet exercice ! LA PLANCHE
POSITION DE DÉPART : à genoux au sol, en appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules, les mains à plat.
MARCHE À SUIVRE : étirez les jambes une à une vers l'arrière jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite. Gardez les abdominaux contractés tout au long de l'exercice. Maintenez la position.
DURÉE : trois séries de 60 à 90 secondes (selon votre endurance) avec une pause de 45 secondes entre chaque série, au moins trois fois par semaine.
Afin d’éviter les blessures, il est essentiel de garder le corps droit, de la tête aux pieds, en tout temps, et de conserver les abdominaux bien contractés. Évitez de trop monter les fesses ou de courber le dos, et surtout… écoutez votre corps! Si vous sentez une douleur au bas du dos, cessez l’exercice.
Quelques variations
Vous êtes devenue experte de la planche et cherchez un peu de diversité? Voici quelques variations sur ce thème, en plus d'une version débutante afin de vous familiariser avec cet exercice.
La planche latérale
Étendez-vous au sol sur le côté droit. Placez votre jambe gauche au-dessus de la jambe droite. Appuyez votre avant-bras au sol et soulevez vos hanches vers le plafond. Mettez votre main gauche sur votre hanche. Faites l’exercice du côté gauche. Une fois la position de base maîtrisée, vous pouvez lever le bras libre bien droit vers le plafond afin d’augmenter l’intensité de l’exercice. La planche jumping jack
Pour encore plus d’efforts, placez-vous en planche traditionnelle. Ouvrez et fermez les jambes en sautant, un peu comme si vous faisiez des jumping jack en position debout. Vous travaillerez alors votre cardio, en plus de renforcer vos muscles.
La planche sur genoux
Si vous manquez d’endurance ou si vous n’avez jamais expérimenté la traditionnelle planche, commencez par laisser les genoux appuyés au sol au lieu de tenir sur la pointe de vos pieds. Vous pouvez aussi réduire la durée de l’exercice en commençant par des séries de 30 secondes seulement.