La fibre santé
« Les jus de fruits sont un concentré de sucre dont on a retiré les fibres. Cela fait qu’on consomme plus de sucre, car les fibres contribuent beaucoup à la satiété. Mais qu’en est-il des smoothies et des compotes ? Et si je remplace les fibres par un ali
Ce que l’on appelle « fibres », ce sont essentiellement de longues chaînes de molécules de sucre qui, sous cette forme, ne sont pas absorbables par notre système digestif. Elles demeurent toutefois utiles. Il en existe des « solubles » qui vont se gorger d’eau, prendre du volume et accroître la viscosité de ce que nous avons dans le ventre, ce qui déclenche la sensation de satiété. Et il y en a qui sont insolubles; celles-là forcent le corps à ajouter de l’eau à la matière fécale en fin de course, ce qui aide à l’élimination.
« Si les fibres sont presque complètement évacuées des jus – une orange en contient 3 g contre 0,25 g pour 125 ml de jus d’orange, soit 12 fois moins –, ce n’est pas le cas des smoothies et des compotes, qui conservent toutes leurs fibres », explique Simone Lemieux, professeure de l’École de nutrition de l’Université Laval. Le fait de les broyer n’y change rien. « C’est l’équivalent de les mâcher avec nos dents », dit-elle.
Et ce sont des molécules chimiquement très stables qui résistent bien à la cuisson et donc, subsistent dans les compotes. Ce n’est pas pour rien que nous ne les digérons pas…
Le cas des protéines est une autre paire de manches, cependant. Du strict point de vue de la satiété, manger du tofu peut compenser pour l’absence de fibres, parce que les protéines produisent elles aussi cet effet. « On pense que les protéines pourraient être des messagers pour certaines hormones régulatrices de l’appétit », explique Mme Lemieux. Un peu comme si notre système digestif avait des « détecteurs de protéines » qui, après une certaine quantité, envoient un signal de satiété.
Mais, et il y a un très, très gros « mais » : les protéines ne peuvent absolument pas remplir les autres fonctions des fibres. Ni pour faciliter le transit intestinal ni pour nourrir les milliards de bactéries qui peuplent notre intestin. Car si nous ne pouvons pas briser ces chaînes de sucres, une bonne partie de notre flore intestinale, elle, y parvient très bien. Elle en a carrément besoin. Les autres nutriments, dont les protéines, sont quant à eux absorbés par l’intestin et contribuent plus ou moins à nourrir notre microbiote. Or on n’affame pas notre flore intestinale sans conséquence ! Quand on mange peu de fibres, ce qui est malheureusement souvent le cas en Occident, la flore intestinale devient moins diversifiée. Certains groupes qui ont besoin de fibres, comme les bacteroidetes, perdent du terrain au profit d’autres sortes de bactéries qui peuvent plus facilement s’en passer, comme les firmicutes. Ces dernières sont des habitantes très fréquentes de nos intestins et ne sont pas nocives en elles-mêmes. Mais il a été démontré qu’un ratio bacteroidetes-firmicutes où ces dernières prédominent est lié à l’obésité. Il est possible que cela ne soit pas seulement le résultat d’une mauvaise alimentation, mais aussi la source d’une partie de l’actuelle « épidémie » de surpoids. D’autres groupes de bactéries, comme les faecalibacteria, sont connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et elles aussi ont besoin de fibres. Des études ont démontré que les bactéries qui en sont privées ont tendance à se nourrir du mucus qui recouvre et protège l’intestin, ce qui peut faciliter l’infection de la paroi intestinale par des pathogènes. Est-il besoin de préciser qu’une diète pauvre en fibres est associée à des maladies inflammatoires de l’intestin ? Bref, si les protéines sont un nutriment très important, rien ne remplace les fibres !