Les 10 com­man­de­ments de la ré­cu­pé­ra­tion

C’est dans la pé­riode de ré­cu­pé­ra­tion que se créent les adap­ta­tions qui mènent à des gains. Coup d’oeil sur les fac­teurs post-en­traî­ne­ment op­ti­mi­sant la ré­cu­pé­ra­tion.

Vélo Mag - - Sommaire Vol. 37 No 3 -

Comme on le dit sou­vent, la ré­cu­pé­ra­tion fait par­tie de l’en­traî­ne­ment ! Les stra­té­gies sui­vantes, pour la plu­part peu coû­teuses, se com­binent à votre guise.

1Man­ger dans l’heure qui suit en vue de rem­pla­cer le car­bu­rant uti­li­sé à l’ef­fort. Il exis­te­rait, dans les 30 à 60 mi­nutes sui­vant l’exer­cice, une fe­nêtre d’op­por­tu­ni­té per­met­tant de maxi­mi­ser les ré­serves de gly­co­gène mus­cu­laire (car­bu­rant de pre­mier choix des ef­forts d’en­du­rance). Idéa­le­ment, sé­lec­tion­nez des ali­ments riches en glu­cides (fé­cu­lents, fruits, etc.) aux­quels vous ajou­te­rez une por­tion mo­dé­rée de pro­téines. S’il n’est pas pos­sible de prendre un re­pas dans l’heure qui suit, pré­voyez une bois­son de ré­cu­pé­ra­tion ou, en­core mieux, un smoo­thie fait mai­son.

2Con­som­mer des glu­cides à in­ter­valles ré­gu­liers dans les heures qui suivent l’exer­cice. Dans le cas d’un ef­fort pro­lon­gé en en­du­rance ou très in­tense, man­gez des col­la­tions à in­ter­valles constants dans les heures qui suivent. De cette fa­çon, vous re­cons­ti­tue­rez mieux vos ré­serves. Les quan­ti­tés op­ti­males va­rient se­lon la du­rée, l’in­ten­si­té et le poids cor­po­rel.

3Se ré­hy­dra­ter en bu­vant l’équi­valent du poids per­du pen­dant l’exer­cice. Si pos­sible, pe­sez-vous avant et après une sor­tie, et rem­pla­cez chaque ki­lo­gramme de poids per­du par un litre de li­quide. Pré­fé­rez l’eau plate et mi­ni­mi­sez la consom­ma­tion d’al­cool, de ca­féine et d’autres sti­mu­lants.

4Fa­vo­ri­ser une bonne nuit de som­meil. Il ar­rive que, à la suite d’un ef­fort in­tense, le som­meil soit plus lé­ger ou in­ter­rom­pu, d’où l’im­por­tance de réunir les condi­tions ga­gnantes : tem­pé­ra­ture fraîche dans la chambre, ajout de fé­cu­lents au sou­per (ce qui contri­bue à un som­meil pro­fond), abs­ten­tion d’ac­ti­vi­tés trop in­tenses en soi­rée. Une sieste de 20 à 30 mi­nutes peut éga­le­ment être très bé­né­fique.

5En cas de temps chaud et hu­mide, op­ter pour un bain d’eau froide. Bien que, d’un point de vue phy­sio­lo­gique, les ef­fets bien­fai­sants d’un en­traî­ne­ment en condi­tions chaudes et hu­mides soient connus, il est im­por­tant, une fois la sor­tie ter­mi­née, d’abais­ser votre tem­pé­ra­ture cor­po­relle. Une im­mer­sion dans un bas­sin d’eau froide d’une du­rée de 10 à 20 mi­nutes fe­ra di­mi­nuer la tem­pé­ra­ture et at­té­nue­ra les dom­mages mus­cu­laires. Éga­le­ment à consi­dé­rer dans les heures qui suivent un ef­fort : un bain dans le sel d’Ep­som, qui dé­ten­dra les muscles (voir le truc de Joa­nie).

6Se mettre au sec ra­pide‑ ment après l’ef­fort. Quoi­qu’il soit ten­tant de res­ter en com­bi­nai­son de vé­lo parce qu’on échange avec les co­pains ou co­équi­piers, pré­voyez avoir ac­cès à une douche, ou du moins à des vê­te­ments propres et secs à la suite de l’ef­fort. Au be­soin, ayez sous la main des lin­gettes hu­mides de voyage afin de dé­bar­ras­ser la peau des toxines en­gen­drées par la sueur. La pé­riode de dé­tente consé­cu­tive n’en se­ra que plus pro­fi­table.

7Pro­gram­mer une pé­riode de dé­tente psy­cho­lo­gique. Re­pous­ser les li­mites phy­sio­lo­giques vient avec un stress psy­cho­lo­gique et men­tal consi­dé­rable. Après la séance, al­louez-vous une pé­riode de quelques mi­nutes de re­laxa­tion ou de mé­di­ta­tion qui dé­ten­dra à la fois le corps et l’es­prit. Ceux qui s’en­traînent sur l’heure du lunch ai­me­ront sa­voir que cette mi­cro-pause est as­so­ciée à des ef­fets sa­lu­taires sur le plan de la pro­duc­ti­vi­té in­tel­lec­tuelle. À es­sayer !

8Se dé­tendre en as­sou‑ plis­sant les muscles. Faire quo­ti­dien­ne­ment des éti­re­ments en res­pi­rant len­te­ment et de fa­çon contrô­lée tout en main­te­nant chaque pose au moins 30 se­condes pro­cu­re­ra une dé­tente mus­cu­laire. L’ef­fet en se­ra am­pli­fié après l’ef­fort, car les muscles sont en­core chauds, de même qu’avant de s’en­dor­mir, mais l’im­por­tant est d’avoir une rou­tine éta­blie. Une séance heb­do­ma­daire de yo­ga ira dans le même sens.

9Faire une ac­ti­va­tion lé­gère ou une séance de ré­cu­pé­ra­tion ac­tive. En jour­née de re­pos ou à la suite d’un ef­fort in­ten­sif, une ac­ti­va­tion en sou­plesse, à basse in­ten­si­té, du­rant 20 à 30 mi­nutes, est pré­fé­rable au re­pos com­plet.

10Se faire mas­ser ré­gu­liè­re­ment. Il existe plu­sieurs types de mas­sages : spor­tif, ca­li­for­nien, en pro­fon­deur… Uti­li­sez de fa­çon pé­rio­dique (men­suelle ou bi­men­suelle) les soins d’un pro­fes­sion­nel après un bloc d’en­traî­ne­ment in­tense ou un stage d’en­traî­ne­ment. Al­louez-vous quelques jours entre un mas­sage et une séance d’en­traî­ne­ment in­ten­sive.

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