Comment bien pas­ser l’hi­ver

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Vous re­dou­tez l’ap­proche de l’hi­ver, car ce­la si­gni­fie une prise de poids ? Certes, une di­mi­nu­tion de la du­rée des ef­forts à vé­lo ac­com­pa­gnée d’une in­ten­si­té dif­fé­rente mè­ne­ront à des chan­ge­ments de com­po­si­tion cor­po­relle. Il y a quelques fa­çons de li­mi­ter les dé­gâts afin de dé­mar­rer la pro­chaine sai­son du bon pied.

Voi­ci cinq mots à prendre en consi­dé­ra­tion.

POR­TIONS

Re­pos de fin de sai­son, en­traî­ne­ment en salle et sur home trai­ner trai­ner, tout ce­ci af­fecte la dé­pense éner­gé­tique to­tale et, par consé­quent, la gros­seur des por­tions dans l’as­siette. Plus l’ef­fort est long et de bonne in in­ten­si­té, plus il im­porte d’ajou­ter des glu­cides (pains, riz, pâtes, cé­réales, fruits, pro­duits lai­tiers) à tous les re­pas. Dans le cas d’ef­forts mo­dé­rés à in­tenses, il est re­com­man­dé de di­vi­ser son as­siette en trois : un tiers de l’as­siette de­vrait être sous forme de glu­cides, un autre tiers ré­ser­vé aux lé­gumes de cou­leurs vives et un der­nier tiers rem­pli d’une source de pro­téines maigres (viande, vo­laille, pois­son, lé­gu­mi­neuses, oeufs, to­fu, etc.). En re­vanche, lors d’ef­forts courts (une heure ou moins) ou d’une in­ten­si­té moindre, la por­tion de glu­cides di­mi­nue­ra.

Pen­dant les mois d’hi­ver, les oc­ca­sions de ras­sem ras­sem­ble­ment au­tour de la nour­ri­ture sont cou­rantes. Le temps des Fêtes, les par­tys de bu­reau, la Saint-Va­len­tin, Pâques in­citent à consom­mer da­van­tage de nour­ri­ture. Il est alors es­sen­tiel de contrô­ler ses choix et por­tions, si­non… pas d’ex­cuses pour ra­ter l’en­traî­ne­ment du len­de­main !

SOM­MEIL

Nombre d’études montrent un lien très fort entre le som­meil, la ges­tion du poids, l’in­ci­dence d’in­fec­tion des voies res­pi­ra­toires et les bles­sures. Comme les jours froids de l’hi­ver ne nous épargnent pas de fré­quents rhumes mal­gré une bonne hy­giène de vie, il im­porte en­core da­van­tage de res­pec­ter son som­meil. Il est sug­gé­ré d’avoir au moins huit heures de som­meil quo­ti­dien afin de li­mi­ter les ef­fets se­con­daires énu­mé­rés ci-des­sus. Du cô­té des bles­sures, de plus en plus d’études dé­montrent que dor­mir moins de sept heures par nuit lors de pé­riodes d’en­traî­ne­ment nuit à la ré­cu­pé­ra­tion et double le risque de bles­sures chez les ath­lètes de tous les sports. Rap­pe­lez-vous : le som­meil est la stra­té­gie la moins dif­fi­cile et la moins oné­reuse à in­té­grer tous les jours pour maxi­mi­ser per­for­mances et ré­cu­pé­ra­tion.

RÉ­CU­PÉ­RA­TION Cer­tains en­traî­ne­ments se­ront plus exi­geants que d’autres, et la sai­son pour­rait éga­le­ment mo­di­fier l’ho­raire de vos en­traî­ne­ments, les de­van­çant ou les re­tar­dant. Dans tous les cas, il est in­dis­pen­sable de pla­ni­fier adé­qua­te­ment vos re­pas et col­la­tions avant et après l’ef­fort. Pré­voyez tou­jours une col­la­tion avant l’en­traî­ne­ment si votre der­nier re­pas re­monte à plus de trois heures, de même qu’une col­la­tion riche en glu­cides dans l’heure qui suit votre en­traî­ne­ment si vous ne pou­vez man­ger un re­pas dans ce dé­lai. Si vous né­gli­gez de bien pla­ni­fier votre ré­cu­pé­ra­tion, gare au pe­tit ogre af­fa­mé qui se ré­veille­ra ! TEN­DANCES

Quelques ten­dances nu­tri­tion­nelles per­durent. Vous avez sû­re­ment dé­jà eu des dis­cus­sions de pe­lo­ton sur le jeûne in­ter­mit­tent ou la diète cé­to­gène, ré­gimes ali­men­taires qui connaissent une po­pu­la­ri­té gran­dis­sante cette der­nière an­née. Ces mé­thodes ex­trêmes re­posent sur le pos­tu­lat qu’in­hi­ber ou sti­mu­ler cer­taines hor­mones (entre autres l’in­su­line et l’hor­mone de crois­sance) aide à brû­ler da­van­tage de graisses et, ain­si, à ac­cé­lé­rer la perte de poids. C’est une ma­nière plus ex­ci­tante et dé­gui­sée de créer un dé­fi­cit ca­lo­rique, qui est, à ce jour, la seule ex­pli­ca­tion connue de perte de poids. Lorsque des termes com­plexes sont uti­li­sés pour en­cou­ra­ger la perte de poids, il est plus pro­bable que vous y croyiez, et ce­la semble moins en­nuyant que de sim­ple­ment man­ger moins et ré­duire vos por­tions. Il n’y a pas de se­cret à une bonne ges­tion de poids : sur­veiller ses por­tions, bou­ger au quo­ti­dien et va­rier ses ali­ments. C’est aus­si simple que ça !

MYTHE

L’hi­ver, nous n’hi­ber­nons pas comme des ours. Et ce n’est pas parce que la tem­pé­ra­ture re­froi­dit que nous em­ma­ga­si­nons da­van­tage de graisses. Le fait de prendre du poids du­rant la sai­son des fri­mas est as­sez sou­vent le ré­sul­tat d’une dé­pense éner­gé­tique moindre. Aus­si, il est pro­bable que les re­pas cui­si­nés alors soient plus co­pieux, consis­tants et riches en glu­cides. Les bouillis, la­sagnes et gra­tins sont ap­pé­tis­sants par temps froid – moins en pé­riode ca­ni­cu­laire –, ce qui aug­mente la quan­ti­té de ca­lo­ries consom­mées. Eh non, il n’y a pas d’autres ex­pli­ca­tions à la prise de poids.

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