EXERCICES

➊ Étirement de la nuque (15 fois)

Debout ou assis bien droit, en inspirant lentement, poussez légèrement le sommet du crâne vers le plafond en reculant un peu le menton. Vous devriez sentir un allongement derrière la nuque. Relâchez sur l’expiration. Assurez-vous que votre mâchoire et vos épaules sont détendues.

➋ Automassage de la nuque (5 fois par côté)

Debout ou assis bien droit, placez la main gauche sur le muscle trapèze droit le plus loin possible vers l’arrière. Le coude gauche pointe alors devant vous. Appuyez votre main droite contre la gauche. Tractez et glissez fermement les mains vers l’avant afin de masser les muscles. Vos coudes devraient se diriger vers le plancher. Au même moment, tout en conservant la nuque longue (voir exercice 1), tournez la tête vers la droite en respirant lentement et profondément.

➌ Mobilisation des omoplates et ouverture de la cage thoracique (10 fois en alternance)

Croisez les mains derrière, paumes tournées vers votre dos, doigts entrelacés. Sur l’inspiration, abaissez et rapprochez les omoplates en montant les bras tendus vers le ciel. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la poitrine, des épaules et des biceps. Attention de rester grand et de ne pas cambrer le dos. Sur l’expiration, relâchez tout simplement.

➍ Étirement de la colonne et respiration (15 fois)

Assis (peut se faire debout), contractez les muscles du plancher pelvien (périnée) et expirez sans inspirer au préalable. Poussez le sommet du crâne vers le ciel pour vous grandir comme dans l’exercice 1. La colonne s’étire, la tête tire vers le ciel, et le bassin, vers le sol. Allez jusqu’au bout de l’expiration forcée, et vous sentirez le bas du ventre rentrer et les abdominaux profonds s’engager. Sur l’inspiration, relâchez tout.

Ce programme d’exercices ne vous prendra que quelques minutes et vous permettra de pédaler encore longtemps.