La reprise en 5 conseils

Avec le retour des beaux jours, on se remet en selle. Quelle que soit votre activité physique durant l’hiver, remonter sur un vélo doit se faire en douceur.

1 AUGMENTER LE VOLUME EN ENDURANCE DE BASE

Pour la majorité des cyclistes, les séances hivernales d’activité physique dépassent rarement 60 ou 90 minutes. Au début, veillez à accroître la fréquence, c’est-à-dire à exécuter plusieurs séances courtes (de 60 à 90 minutes) pour ensuite en allonger la durée. Assurez-vous de demeurer en endurance de base, en choisissant un terrain facile, puis en augmentant la difficulté peu à peu.

2 INTÉGRER DES EXERCICES EN CÔTES

Dès que le temps qu’il fait le permet, incluez une fois par semaine des exercices en force à faible cadence (70 tr/min) sur une côte de 0,5 à 2 km dont l’inclinaison se situe entre 4 et 7%. Variez entre les positions assise et en danseuse afin de stimuler des groupes musculaires différents.

3 AJOUTER DES SORTIES DE GROUPE COMPORTANT DE L’INTENSITÉ

Après quelques semaines combinant un volume d’endurance de base et des exercices en côtes, insérez des sorties de groupe dans lesquelles il y a des accélérations soutenues. Idéalement, ces séances d’entraînement vous pousseront hors de votre zone de confort et vous prépareront à vos futures rencontres sportives à vélo.

4 PORTER ATTENTION À LA RÉCUPÉRATION

Les détails font la différence : manger et boire en quantité suffisante pendant et après les sorties ainsi que se tenir au sec après une virée en température fraîche améliorera votre capacité de récupération et ainsi vos performances dans les semaines qui suivent.

5 ADOPTER UNE APPROCHE PROGRESSIVE

Il peut être tentant de mettre les bouchées doubles et d’y aller à fond en augmentant en même temps le volume et l’intensité. Il est toutefois préférable de modifier un paramètre à la fois pour donner le temps à l’organisme de s’adapter.