Ravito hivernal

Avec les degrés qui dégringolent, plusieurs éléments sont à prendre en considération pour maintenir le plaisir d’une balade à vélo.

Quand il fait froid, le corps dépense plus de calories... Bien que dans certains cas extrêmes, telles des épreuves d’ultra-endurance, les apports en macronutriments peuvent différer, le sportif qui roule au froid aura sensiblement les mêmes besoins qu’à la normale. Voyons ce qu’il en est.

L’HYDRATATION

Par temps froid, même notre soif semble s’engourdir et se faire moins sentir. Pourtant, ce n’est pas une raison pour délaisser la bonne habitude de boire régulièrement. D’autant plus que nos besoins sont tout aussi présents, malgré notre perception. Afin d’éviter la déshydratation sans nuire à votre thermorégulation, on recommande de consommer au moins 750 ml d’eau par heure en y ajoutant un peu d’électrolytes (300 mg) selon la durée de l’effort.

L’ÉNERGIE

Le repas avant l’effort est un moment opportun pour consommer un maximum de glucides complexes qui vous aideront à maintenir un bon niveau d’énergie pour la journée. On optera pour des produits céréaliers variés, des fruits séchés, ainsi que des produits ou substituts laitiers. Même si le carburant préféré de l’athlète demeure les glucides, il est recommandé d’ajouter un peu plus de matières grasses afin de compenser pour une perte calorique plus élevée. D’un autre côté, pour les efforts de longue durée à intensité moyenne, les réserves en matières grasses permettront une meilleure régulation de l’énergie.

Cela ne veut pas dire qu’il faille abuser des aliments plus gras. Les bonnes sources de gras polyinsaturés, comme les noix et les graines, resteront de meilleures options. Même si l’hiver rime souvent avec aliments réconfortants et repas copieux, il faut veiller à limiter vos portions afin de ne pas nuire à votre digestion et d’éviter les inconforts digestifs. Par ailleurs, soyez vigilant et modérez toutes fritures, sauces grasses et desserts du commerce.

VM: Il est parfois difficile de bien saisir son besoin d’hydratation par temps froid. Comment avez-vous fait pour vous assurer de boire suffisamment ? Ajoutiez-vous des électrolytes dans votre eau de manière à pouvoir combler les pertes ?

Samuel Lalande-Markon : Comme dans tout sport d’endurance, l’objectif était de boire avant d’avoir soif… Mais sur un vélo d’hiver, par grand froid, il était difficile de conserver de l’eau facilement à portée. Je partais le matin avec une gourde molle que je m’efforçais de boire dans les premières minutes d’effort et que je pouvais ranger aisément par la suite. Nous avions également des contenants isolants de type Thermos pour profiter de boissons chaudes (café, thé ou simplement de l’eau chaude) durant les pauses. Le choix des repas pouvait contribuer également à l’hydratation. À cet égard, nous avons mangé de la nourriture lyophilisée (et réhydratée) la plupart du temps, ce qui constitue un apport additionnel d’eau.

VM: Par temps froid, le métabolisme basal tend à augmenter légèrement pour s’assurer d’une bonne thermorégulation. De plus, l’effort de longue durée à intensité modérée vient surtout utiliser les matières grasses comme source d’énergie. Aviez-vous rencontré un nutritionniste afin d’établir vos besoins précis ?

S. L.-M. : Pas spécialement. Cependant, la littérature sur le sujet est assez abondante. Un classique du genre est Polar Exploration, de Dixie Dansercoer1. Quelques pages sont consacrées à l’alimentation et nous y avons appris que, dans une expédition par temps froid, les proportions de l’apport nutritionnel des trois principaux groupes alimentaires doivent être les suivantes : 7 % pour les protéines, 67 % pour les lipides et 26 % pour les glucides contre respectivement 12 %, 33 % et 55 % dans des conditions de vie normale. Ça fait beaucoup de lipides ! Nous avons donc évalué différents aliments qui en contiennent pour bonifier notre alimentation. Par exemple, du lait en poudre, de l’huile de noix de coco ou même du beurre.

VM: Pouvez-vous nous décrire une journée type de cette aventure en matière d’alimentation ?

S. L.-M. : La journée commençait avec l’apaisant teuf-teuf du réchaud sur lequel on faisait fondre la neige. Dès que l’eau frétillait, nous infusions un premier café instantané, à partir duquel la journée peut véritablement commencer. Puis nous préparions une portion de granola avec lait en poudre et cassonade, pour aller chercher chaleur et calories (de 600 à

900 calories). Ce premier repas nous fournissait environ 30 % de notre apport calorique de la journée. L’eau chauffée une