ENTRAÎNEMENT
Mode d’emploi pour la (très) longue distance
Simon Lambert-Lemay se souviendra longtemps de sa participation à l’édition 2011 du Tour de Turquie, une course à étapes faisant partie du calendrier de l’UCI. «Certains matins, je me levais en me demandant: “Comment vais-je faire pour monter sur un vélo aujourd’hui ?” J’avais les jambes lourdes des efforts réalisés durant les jours précédents», se rappelle celui qui courait alors au sein de la défunte équipe canadienne SpiderTech. Il faut dire que l’état de la chaussée de la République n’aidait en rien sa cause. « La Turquie, c’est magnifique, mais pas pour faire du vélo... Les routes sont affreuses. Après six étapes, j’ai le cul en steak haché », déclarait-il sur Facebook.
Malgré la fatigue, l’ancien coureur cycliste a trouvé le moyen de rallier la ligne d’arrivée du Tour dans les délais impartis (158e sur 163, après huit étapes). Rien de plus normal pour un professionnel, dont le boulot consiste après tout à avaler les kilomètres sans broncher. «Une bonne partie de ma préparation était consacrée à développer cette capacité. Lors des camps d’entraînement printaniers, j’enchaînais les semaines de 30 à 32 heures de selle dans ce seul objectif», illustre l’ostéopathe. C’est sur cette base foncière qu’il érigeait ensuite l’édifice de sa forme physique, à grand renfort d’efforts spécifiques.
QUID DE L’AMATEUR?
Cette stratégie, éprouvée, n’est toutefois pas adaptée à la réalité de l’humble amateur. Coincé entre ses obligations personnelles, familiales et professionnelles, celui-ci ne peut s’offrir le luxe de pédaler à temps plein. De fait, consacrer ne seraitce que dix heures par semaine à l’entraînement fait déjà office de sacrifice chez la plupart des cyclistes. Comment «survivre » alors à une traversée des Alpes sur deux roues, à la relevée cyclosportive La Marmotte ou à une Haute Route? Réponse: en misant sur la haute intensité. « Améliorer sa puissance pendant 5, 20 ou 60 minutes a pour effet d’augmenter celle maintenue pendant plusieurs heures. On stimule entre autres des qualités aérobies, qui sont déterminantes lorsqu’on doit fournir des efforts sur une longue période», explique Simon Lambert-Lemay.
Cela signifie donc de parsemer son entraînement d’exercices par intervalles, aux schémas variés, soit des courts, des longs et des over-under (avec un repos plus actif entre les séries). À raison de deux ou trois fois par semaine, réalisez des pointes d’effort à des intensités situées au-delà de votre puissance critique, qu’on appelle aussi parfois seuil fonctionnel de puissance (functional threshold power, ou FTP), voire au-dessus de votre puissance maximale aérobie (PMA). Puis profitez des fins de semaine et des vacances pour réaliser de longues sorties représentatives de l’épreuve à laquelle vous vous préparez. « On apprend alors à se gérer, révèle-t-il. C’est aussi au cours de ces séances clés qu’on valide son choix de matériel.» Y compris son cuissard, afin de ne pas avoir les fesses en lambeaux.