NUTRITION

Bien manger pour bien vieillir

Le vieillissement comporte certains avantages, telles la sagesse et l’expérience. À la retraite, outre la liberté de rouler quand bon nous semble, une certaine amertume peut toutefois se faire sentir lorsque le corps peine à retrouver les sensations d’autrefois. L’alimentation peut-elle aider à suivre la cadence ?

Bien des changements physiologiques sont inévitables en vieillissant. Malgré la panoplie de crèmes anti-âge et de suppléments, et faute d’avoir trouvé la fontaine de jouvence, vaut mieux nous préparer mentalement et physiquement à modifier certaines de nos habitudes d’entraînement afin de continuer à profiter de nos sorties à vélo.

Concrètement, dès l’âge de 30 ans, notre corps commence à subir des pertes graduelles qui nous mettent plus à risque de blessures liées à l’activité physique. Selon notre mode de vie, notre niveau d’entraînement et notre expérience personnelle, cette diminution de la forme physique sera plus ou moins rapide au fil du temps. Ainsi, devant les nombreux changements qui s’effectuent avec les années, il est important de développer une stratégie afin de les apprivoiser et d’en amoindrir les effets négatifs.

LIBERTÉ 50 ?

Globalement, les premiers signes du vieillissement se ressentent dans la durée de la récupération après chaque entraînement, ainsi que sur la raideur musculaire, puisque les articulations perdent de l’amplitude. Il est donc primordial d’espacer les séances de haute intensité, de s’étirer davantage, de bien récupérer avant de recommencer et d’alterner avec des entraînements à faible intensité et sans surcharge musculaire.

Si vous observez des changements dans votre composition corporelle, même en ne modifiant pas vos habitudes de vie, ditesvous que c’est tout à fait normal ! En effet, on remarque une diminution de la masse musculaire, principalement au niveau des fibres musculaires de type II, à contraction rapide, qui sont impliquées dans les efforts explosifs et de brève intensité. Laissez tomber les sprints de fin de course et faites davantage de la place à votre expérience et à votre endurance, qui se laissent guider par les fibres musculaires de type I, à contraction lente. Il sera d’autant plus important de consommer suffisamment de protéines à chaque repas et après l’effort afin de maintenir votre masse musculaire et ainsi éviter les blessures.

En contrepartie, une réduction du métabolisme basal s’accompagne souvent d’une légère augmentation du tissu adipeux (matière grasse), souvent aux hanches chez les femmes et à l’abdomen chez les hommes. Il ne faut pas vous étonner si ces modifications physiologiques changent vos sensations sur le vélo, mais sachez que la pratique régulière d’une activité physique sera votre meilleure alliée pour maintenir la forme et surtout avoir du plaisir à rouler.

Ces changements métaboliques peuvent éveiller le besoin de modifier notre alimentation, en supprimant radicalement certains groupes d’aliments ou en évitant même de déjeuner ou de dîner. Le défi sera certes de manger un peu moins, mais surtout de mieux distribuer les apports dans la journée. Plutôt que de sauter un repas, plusieurs petits goûters riches en protéines et en glucides complexes sont une bonne option.

Aussi, avez-vous l’habitude de boire seulement lorsque la soif vous tenaille ? Sachez qu’en vieillissant la fonction rénale se modifie et brouille notre sensation de soif. Afin d’éviter la déshydratation, il est important de boire de 200 à 300 ml d’eau toutes les 20 minutes pendant votre sortie, et même un peu plus par temps chaud et humide.

VITAMINES ET MINÉRAUX

Les changements physiologiques induits par l’âge influencent au passage le métabolisme ou l’absorption de vitamines et minéraux essentiels au maintien d’une bonne santé. Voici ceux qui devraient être consommés en plus grande quantité, en y intégrant des suppléments au besoin.

NOUVELLE MOTIVATION

La première chose à admettre est que le corps est une machine qui doit s’adapter avec le temps. Certains athlètes, surtout ceux qui s’entraînent depuis leur jeune âge, peuvent vivre une certaine détresse psychologique lorsqu’ils constatent une diminution de leurs capacités physiques. La meilleure façon de préserver au maximum ses acquis est de continuer à bouger, mais en adaptant certains paramètres. Voici des pistes pour garder la forme :

• Se fixer des objectifs réalistes en fonction de ses capacités.

• Miser sur la qualité des exercices et non sur la quantité.

• Pratiquer des sports qu’on aime.

• Continuer à faire des exercices par intervalles, en adaptant les degrés d’intensité.

• Se reposer davantage entre les efforts intenses et ajouter des séances d’étirement, de musculation ou de relaxation.